Рецепты с суперфудами и не только

Многие читатели спрашивают: "Ок, мы поняли, что суперфуды - вещь полезная. Но как их употреблять? Ложками жевать муку и сухие семена?" Разумный вопрос! Из экзотических суперфудов можно приготовить массу вкусных и полезных блюд. Пудинг из семян чиа, блинчики из кокосовой муки, кунжутное печенье - вкусно звучит, правда? Попробуем приготовить?

Пудинг из семян чиа

Вы уже пробовали десерты на основе семян чиа? Безумно вкусный десерт, который готовится за считанные минутки.
Семена чиа — уникальный суперфуд, который состоит из 20 % белков, 34 % жиров, 25 % клетчатки, а также антиоксидантов, кальция, калия, железа и магния. Семена дают длительное чувство насыщения, повышают иммунитет, улучшают состояние кожи. Семена чиа вызывают значительное снижение уровня холестерина, нормализует кровяное давление, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

150 г йогурта
1 ст.л семян чиа
1 ст.л. кокосовой стружки или какао
100 г - 150 г запеченного батата или тыквы, можно использовать любой фрукт
свежие ягоды для украшения

Способ приготовления:
Залить чиа йогуртом, добавить какао, кокосовую стружку и перемешать. Поставить смесь в холодильник на ночь, а если нет времени — хотя бы на 20 минут. В готовый пудинг добить запеченный батат или тыкву, или любой фрукт, предварительно размягчив вилкой. Украсить пудинг свежими ягодами и листочками мяты.

Блинчики из кокосовой муки

Такие блины подойдут для диабетиков, поскольку мука содержит малую порцию углеводов и очень медленно повышает сахар в крови. Кокосовая мука имеет преимущества по содержанию в ней клетчатки, белка и железа.

50 г кокосовой муки
50 гм пшеничной муки
2 яйца
250-300 мл молока
1-2 ст.л. кокосового сахара
Щепотка розовой гималайской соли
¼ ч.л. гашенной соды
2 дес.л. растительного масла
кокосовая стружка для присыпки

Способ приготовления:
Кокосовую муку соедините с пшеничной, добавьте сахар и соль. Далее добавьте пищевую соду, предварительно погасив ее уксусом или лимонным соком. Смесь перемешайте. Яйца вмешайте в сухую смесь и взбейте. Тонкой струей вливайте молоко, параллельно перемешивая. Далее влейте растительное масло, распределите его по массе, отставьте на несколько минут. Сковороду перед жаркой смажьте тонким слоем масла. С помощью половника наберите небольшую порцию теста и распределите ее по сковороде. Жарьте блины с обеих сторон на среднем огне.
Перед подачей присыпьте блины кокосовой стружкой.

Хрустящее кунжутное печенье

Вкусное и полезное лакомство. Самым привлекательным моментом этого печенья является обилие кунжута . Эти мелкие, очень вкусные зёрнышки — рекордсмены по содержанию кальция. Соответственно печенье является очень питательным (его и правда много не съешь, быстро насыщает). А второе очень важное достоинство именно этого рецепта — выпечка готовится очень быстро и печенье невероятно хрустящее. Оно не крошится, форму держит идеально, ни одного зёрнышка при выпечке не отделяется от печенья.

Кунжут белый - 160 г
Масло сливочное - 60 г
Мука пшеничная - 70 г
Разрыхлитель - 1 ч. л.
Сахар кокосовый 100 г
Сок лимонный - 2 ч. л.
Яйца куриные - 1 шт.
Щепотка розовой гималайской соли

Способ приготовления:
Мягкое масло соединить в миске с сахаром. Добавить яйцо, перемешать. Добавить лимонный сок, перемешать. Муку соединить с солью, разрыхлителем, добавить в миску с тестом, перемешать. Добавить кунжут, перемешать до полной однородности теста. Полученную массу выкладывать чайной ложкой на противень, застеленный пергаментной бумагой. Размер «шарика» — с маленький грецкий орех. Между «шариками» оставить 3-4 см. При выпекании печенье сильно расходится по площади.
При выпечке первой партии нужно внимательно следить, чтобы печенье не горело по краям. Время выпечки около 10-15 минут при 175-180 °С. Печенье не подрумянивается равномерно, есть градация колера, но на вкусовых и хрустящих свойствах это не сказывается. Горячее печенье еще мягкое, слегка липнущее. Но уже через пару минут, после снятия с противня вместе с листом пергамента, печенья «схватываются» и становятся твёрдыми.

Луковый пирог с киноа, помидорами и сыром

Крупа киноа богата фосфором, марганцем, железом. А в сочетании с помидорами и сыром - это просто взрыв вкуса и пользы!

90 г сливочного масла (1/2 пачки)
1 стакан муки из киноа + 1 ложка для создания формы
0,5 ч. ложки соды
3 ст. ложки сметаны
Соль розовая гималайская - по вкусу
3 средних луковицы
2 крупных помидора
100 г сыра
3 яйца
несколько перьев зеленого лука

Способ приготовления:
Размягченное сливочное масло смешайте с мукой и сметаной. Замесите мягкое тесто, добавив в конце соду и соль. Выложите тесто в смазанную маслом форму, формируя бортики. Чтобы тесто не прилипало к рукам, насыпьте сверху ложку муки. Пока будете готовить начинку, уберите тесто в холодильник или морозилку. Почистите и нарежьте лук и помидоры, потушите до мягкости. Добавьте гималайскую соль и другие специи по вкусу. Измельчите на терке сыр и смешайте с яйцами и порубленным зеленым луком. Добавьте тушеный лук с помидорами и хорошо перемешайте. Достаньте форму с тестом из холодильника и выложите поверх теста начинку. Отправьте пирог запекаться. После приготовления дайте пирогу немного остыть, а уже затем доставайте из формы. Такой пирог станет отличным дополнением к свежему салату или овощному супу.

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

Рецепты полезных блюд от шеф-поваров

Вместо того, чтобы глотать горсти витаминов, поддерживаем иммунитет с помощью полезных блюд. ELLE предлагает несложные рецепты от шеф-поваров с киноа, ростками сои, спирулиной и другими суперфудами.

КИНОА: «Зеленый киноа»

Кафе «Секция», шеф-повар Павел Шубин

Сложность: Средней сложности

Тип: Второе блюдо

Время: 40 минут

Персон: 1

Ингредиенты

Киноа — 100 г
Брокколи — 25 г
Зеленый горошек — 15 г
Стручковый горошек — 15 г
Фасоль кенийская — 15 г
Цукини — 25 г
Соус песто — 25 г
Приготовление песто (100 г)
Базилик — 50 г
Оливковое масло — 50 г
Кедровые орешки — 20 г

Приготовление

Для приготовления соуса песто базилик, кедровые орешки и оливковое масло пробить в блендере, добавить соль и перец по вкусу.
Киноа в пропорции 1:2 засыпать в кипящую воду и варить 2 минуты. Накрыть крышкой и убрать с огня на 15-20 минут, пока киноа не впитает всю воду. Переодически помешивать.
Бланшировать овощи: брокколи, зеленый горошек, стручковый горошек и кенийскую фасоль.
Обжарить цукини на сковородке, добавить бланшированные овощи, киноа и песто.
Добавить 1 столовую ложку кипяченой воды и размешать.

ТЫКВА: Салат с тыквой и печенью

Винный базар на Петровском бульваре, бренд-шеф Илья Лустин

Сложность: Просто

Тип: Второе блюдо

Время: 30 минут

Персон: 1

Ингредиенты

Куриная печень — 80 г
Тыква — 70 г
Микс салат — 20 г
Салат Айсберг — 25 г
Вяленые томаты — 10 г
Тыквенные семечки — 10 г
Творожный сыр — 30 г
Фенхель — 10 г
Ветка тимьяна
Крем бальзамик — 1 ч.л
Джем брусника — 10 г
Оливковое масло — 1 ст.л
Тыквенное масло — 1 ч.л
Щепотка тростникового сахара
Щепотка соли

Приготовление

В разогретой до 180ºС духовке запечь тыкву с тимьяном и тростниковым сахаром.
В сковороду налить оливковое масло и на среднем огне обжарить куриную печень. По готовности добавить брусничный джем.
На тонкие дольки нарезать вяленые томаты. В глубокой миске смешать микс салат, салат айсберг, вяленые томаты и фенхель. Заправить тыквенным маслом и кремом бальзамик.
В глубокую тарелку для подачи выложить творожный сыр, куриную печень, запеченную тыкву и микс салат. Украсить тыквенными семечками.

АВОКАДО: Пауэрхаус

Ресторан Fresh

Сложность: Средней сложности

Тип: Второе блюдо

Время: 40 минут

Персон: 1

Ингредиенты

Маринованные в спец соусе на основе соевого тофу стейки — 60 г
Ломтики авокадо — 30 г
Горох нут отварной — 30 г
Ростки подсолнечника — 15 г
Томаты — 50 г
Смесь из орехов и семян (орех пекан, кунжут, кедровый орех, семена тыквы, фундук) — 30 г
Красный лук — 10 г
Соус Пауэрхаус (кунжут, лимон, петрушка, чеснок, оливковое масло, соевый соус, соль морская) — 50 г
Основа на выбор, коричневый рис, лапша соба или гречка — 115 г

Приготовление

Соус Пауэрхаус: кунжут смешать в блендере с оливковым маслом, чесноком, петрушкой до однородной массы, добавить сок лимона, соевый соус и соль по вкусу.
Отварить выбранную вами основу и горох нут до готовности.
Пока готовятся основа и нут, нарезать мелко лук и помидоры кубиками, очистить авокадо и нарезать ломтиками, предварительно маринованные тофу стейки (не менее часа) обжарить с обеих сторон на гриле.
Выложить в тарелку основу, сверху положить помидоры, лук и нут, все это полить соусом Пауэрхаус, сверху выложить ростки подсолнечника и посыпать смесью орехов и семян, на край тарелки положить ломтики авокадо и тофу стейки гриль.

КЭРОБ: Низкокалорийный десерт из йогурта

«Город-Сад», шеф-повар Максим Голосов

Сложность: Средней сложности

Тип: Десерт

Время: 60 минут

Персон: 4

Ингредиенты

Кэроб — 125 г
Вишневое пюре — 400 г
Сахар мусковадо — 40 г
Желатин листовой — 40 г
Йогурт 0,5% — 320 г
Цедра лимона — 5 г
Сахарная пудра — 30 г
Сливки 33% — 80 г
Яйцо — 4 штуки
Сахар — 20 г

Приготовление

Приготовить вишневое желе: вишневое пюре и сахар мусковадо довести до кипения и ввести замоченный желатин (20 г). Перемешать, процедить и остудить.
Приготовить йогуртовый мусс: йогурт перемешать с сахарной пудрой и цедрой лимона. Сливки и белки взбить, перемешать с йогуртом и замоченным желатином (20 г).
В форму для выпечки выложить весь кэроб. После этого слоями выложить: йогуртовый мусс, вишневое желе, йогуртовый мусс и покрыть верхним слоем вишневого желе. Поставить в холодильник.

СПИРУЛИНА: Зеленый смузи

Кафе-пекарня «Хлебная Лавка», шеф-повар Михаил Симагин

Сложность: Просто

Тип: Напиток

Время: 10 минут

Персон: 1

Ингредиенты

Груша — 150 г
Банан — 90 г
Молоко — 50 г
Сок лимона — 20 г
Мед — 20 г
Спирулина — 24 г

Приготовление

В блендере смешать грушу, банан, молоко, сок лимона, мед и спирулину. Добавить лед-фраппе, взбить все до однородной массы. Украсить грушей.

Ростки сои: Салат «Наполеон»

Вегетарианское кафе H.A.N.D

Сложность: Средней сложности

Чтобы не заблудиться во множестве суперфудов, мы создали подборку самых полезных и впечатляющих из них, а также подобрали рецепты, которые расскажут, как использовать эти продукты.

Кокосовое масло

Полезные свойства: содержит лауриновую, каприновую, каприловую кислоты, богато витамином Е и К, обладает анимикробным свойством. Способствует усвоению кальция, укреплению зубов и десен. Ускоряет регенерацию тканей, повышает иммунитет, поддерживает здоровый уровень холестерина. Улучшает обмен веществ, хорошо помогает бороться со стрессом.

Применение: этот чудесный универсальный продукт можно использовать как замену другим растительным маслам для приготовления еды, а также в качестве увлажняющих масок для волос, лица и для всего тела.

Семена чиа

Полезные свойства: богаты омега-3, клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Способствуют снижению уровня холестерина, помогают дольше сохранять чувство сытости, не содержат глютена.

Применение: 2-3 столовые ложки в день добавляйте в смузи, йогурт, салаты. При замачивании в воде, увеличиваются в объеме, поэтому из них получаются идеальные пудинги.

Ягодный чиа-пудинг на завтрак

¼ чашки семян чиа
¾ чашки миндального молока
½ чашки ягод
2 финика, без косточек
½ чайной ложки экстракта ванили, или ванилина по вкусу

Способ приготовления:

Замочить чиа в миндальном молоке на ночь. На следующий день пюрировать вместе с ягодами, финиками, ванилью и необходимым количеством миндального молока для получения желаемой консистенции (как у густого йогурта). Подавать со свежими ягодами.

«Блонди» с семенами чиа

1 банан среднего размера
250 г очищенной тыквы
2 ст. л. семян чиа
½ ч. л. соды
1 ч. л. порошка для выпекания
1 ч. л. с горкой корицы
¼ ч. л. молотого имбиря
молотая гвоздика на кончике ножа
¼ ч. л. мускатного ореха
¼ чашки подсластителя (можно взять стевию, агаву или тростниковый сахар)
2 ст. л. кокосового масла

Способ приготовления:

Сухие ингредиенты смешать в миске. Банан взбить в блендере и добавить к сухой смеси. Добавить туда же масло и тыкву и хорошенько взбить в блендере до однородного состояния. Масса должна стать липкой. Застелить противень пергаментной бумагой и выложить на него тесто. Раскатать до толщины в 1 см и разрезать на порционные кусочки. Поставить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку и выпекать до готовности 20-25 минут.

Лосось в панировке из семян чиа

400 г филе лосося (одной полоской)
½ чашки семян чиа
¼ чашки кунжута
Для соуса:
1 ч. л. меда
1 ст. л. оливкового масла
лимонная цедра, соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Смешать в миске семена чиа и кунжут. Обвалять рыбу в семенах. Выложить рыбу на противень и запекать по 12 минут с каждой стороны. Приготовьте соус. Мед, масло и цедру лимона смешать, посолить и поперчить. Подавать рыбу, полив соусом.

Порошок мака

Lepidium meyenil, известный как перуанский женьшень или порошок мака – это травянистое двухлетнее растение из семейства крестоцветных растущее в Андах. Собирают его на высоте не ниже 4000 метров. Когда будете покупать этот высокогорный суперфуд, обратите внимание на упаковку. На ней должно быть написано растительный «желатинизированый (Gelatinized / vegan) порошок мака» – такой усваивается лучше.

Полезные свойства: богат витаминами B, C и Е, содержит много кальция, цинка, железа, магния, фосфора и аминокислот. Положительно влияет на гормональную систему и способствует повышению уровня либидо. Улучшает женское здоровье и настроение, заряжает энергией и способствует регенерации кожных клеток.

Применение: добавляйте в смузи, растительные молочные шейки, теплые напитки, энергетические батончики, печенье. Начинайте с 1 столовой ложки в день и увеличивайте дозу постепенно каждые три дня, доведя до 3-6 столовых ложек в день.

5 вариантов энергетических батончиков из порошка мака

№1. Яблоко-корица: 1-2 ст. л. порошка мака, 0,5 стакана грецких орехов (предварительно замоченных в воде и высушенных для лучшего усвоения), 0,5 стакана миндаля ( также замоченного и высушенного), 1 ст. фиников, 1 ст. сушеных яблок, 1,5 ч. л. корицы, 1-2 ст. л. воды

№2. Имбирное печенье: 1-2 ст. л. порошка мака, 1,5 стакана орехов кешью (замоченных и высушенных) , 1,5 стакана фиников, 1,5 ч. л. имбирного порошка, 3/4 ч. л. корицы, 1/4 ч. л. гвоздики, 1-2 ст. л. воды по необходимости

№3. Лимонный лайм: 1-2 ст. л. порошка мака, 1 стакан орехов кешью (замоченных и высушенных), 1 ст. фиников, 0,5 ст. кокосовых хлопьев, 3 ст. л. лимонной кислоты, 2 ст. л. сока лайма

№4. Кокосовый крем: 1 стакан орехов Макадамия (замоченных и высушенных), 1 стакан фиников, 0,5 стакана кокосовых хлопьев, 1/4 ч. л. ванильного экстракта

№5. Шоколадное печенье: 1-2 ст. л. порошка мака, 2 стакана орехов кешью (замоченных и высушенных), 1 стакан фиников, 2 ч л ванильного экстракта, 2 ст. л. шоколадных (чипсов) капель, 1 ст. л. воды по необходимости

Способ приготовления (по 4 батончика):

Поместить все ингредиенты в блендер или кухонный процессор и взбить до однородного состояния. Открыть крышку и проверить текстуру: если прилипает к руке и из тесто легко сформировать батончик, то все готово; если текстура немного рыхлая, то добавьте от 1 ч. л. до 2 ст. л. воды и взбейте еще раз. Когда смесь готова, выложите ее на пергаментную бумагу и сформируйте батончики. Оберните каждый батончик бумагой или пленкой и храните в холодильнике до употребления.

Слово «суперфуд» уже давно используется людьми, которые за здоровое питание. А еще его можно услышать от веганов. Блюда, состоящие из растительных составляющих насыщенных многими важнейшими веществами – просто вкуснейшие.

Если включить их в свой ежедневный рацион, то организм наполнится всеми нужными полезными минералами, а также витаминами.

Что касается количества суперфудов, то их достаточное количество. Поэтому кушать ежедневно одно и тоже блюдо вам не придется. Обратите внимание на шесть рецептур полдников и завтраков, которые помогут зарядиться энергией на целый день.

Ленцы с начинкой из творога, рыбки и овощей
Чиа-пудинг из ягод
Энергетический маково-яблочный батончик
Яркий коктейль из асаи
Овощное киноа
Тост с зелеными овощами

Ленцы с начинкой из творога, рыбки и овощей

Суперфуд: льняное семя.

В чем его полезность? Суперфуд является кладезью:

волокон пищевых;
калия;
пищевых волокон;
микроэлементов;
марганца;
витаминов Е, А, и В1;
Омега-3.

Употребление этого продукта рекомендовано для:

профилактики онкозаболеваний;
защиты органов дыхания;
поднятия настроения;
работы ЖКТ;
контроля эстрогенов;
укрепления иммунной системы.

Применение: семена льна, перетертые в порошок, идеально подходят для каш и густых напитков. Льняной хлебец – это полезная замена обычного хлеба. Настоящие ленцы готовятся при температуре, которая не достигает 40 градусов.

Такой вариант подобен высушиванию под солнечными лучами, что способствует сохранению полезных свойств. Изведайте деликатесные хлебцы со вкусом томатов, свеклы, укропа или восточных пряностей.

Блюдо состоит из:

двух томатных хлебца «Искона»;
ста граммов творога;
одного болгарского перца;
пятидесяти граммов красной рыбки (для тех, кому такой вариант питания допустим);
пучочка укропа.

Процесс приготовления: творог необходимо соединить с нарубленным укропчиком и порезанным перчиком.

Намажьте этой смесью два ленца, предварительно положив в их серединку красную рыбку. Такой пикантный перекус можно взять на прогулку или на работу. Он будет свежим и вкусным даже через 5-6 часов.

Чиа-пудинг из ягод

Суперфуд: семена «Чиа». В чем их полезность?

Семена «Чиа» являются кладезю клетчатки, Омега-3, минералов и антиоксидантов. Благодаря низкому гликемическому индексу, они наполнят организм энергией и помогут сохранить ощущение сытости на долгое время.

Применение: этот суперфуд в количестве нескольких ложек добавляется в салатик, йогурт, густой коктейль. Он является идеальным для пудинга, ведь он имеет свойство набухать в воде.

Блюдо состоит из:

одной четвертой чашечки чиа семян;
одной второй чашечки ягод (обязательно свежих);
трех четвертых чашечки молока миндального;
одной второй ложечки ванильного сахара;
двух фиников.

Процесс приготовления: замочите семена в миндальном молоке на всю ночь. Утром измельчите его в пюре, предварительно добавив ягоды, ванильку и финики. У вас состав должен быть по консистенции жирного йогурта. Подавать пудинг рекомендовано украсив свежими ягодками.

Энергетический маково-яблочный батончик

Суперфуд: «Lepidium meyenil», порошок мака или женьшень перуанский. Выбирайте суперфуд, на упаковке которого будет указано, что он растительный и желатинизированный.

В чем его полезность? Суперфуд является источником:

железа;
кальция;
фосфора;
аминокислот;
витаминов Е, В и С;
магния.

Употребление этого продукта рекомендовано для:

регенерации клеток эпидермиса;
профилактики женских заболеваний;
поднятия настроения;
повышения либидо;
нормализации гормонального фона;
наполнения организма энергией.

Применение: суперфуд можно добавлять в разные подогретые напитки, молочный шейк, смузи, батончик, печенье.

Что касается дозы, то ее лучше увеличивать понемногу, с интервалом в 2-3 дня. Начинайте с употребления одной ложки в день. Постепенно вы приблизитесь к шести ложкам порошка мака.

Блюдо состоит из:

двух ложек макового порошка;
полстакана вымоченных и высушенных заранее грецких орешков;
стакана фиников;
полстакана вымоченного и высушенного заранее миндаля;
стакана яблочной сушки;
полторы чайной ложечки корицы;
двух стаканов водички.

Процесс приготовления: измельчите все составляющие в блендере. Масса не должна быть рыхлой. Чтобы она прилипала к вашим ручкам, и из нее можно было сделать батончик, добавьте в кашицу ложку чайную водички.

Взбитую смесь нужно выложить на пергамент и слепите несколько батончиков. Хранить их можно в холодильнике, предварительно завернув в пищевую пленку.

Яркий коктейль из асаи

Суперфуд: ягоды «Асаи». В чем их полезность? Суперфуд является источником:

меди;
кальция;
клетчатки;
аминокислот;
антиоксидантов;
витаминов Е, В1-В3, А, и С;
магния.

Применение: добавлять суперфуд можно как в сок, густые сладкие напитки, йогурт, шейк из молока, так и в обычную воду или сорбет в количестве двух ложек в сутки.

Блюдо состоит из:

одной столовой ложечки ягод асаи, перетертых в порошок;
одного банана;
ста пятидесяти миллилитров йогурта или молочка;
одной чайной ложечки меда.

Процесс приготовления: все продукты собрать в одной емкости и хорошо взбить до густого состояния с помощью блендера. Переложите полученную смесь в стаканчик. Добавьте мюсли и корицу. Приятного аппетита!

Овощное киноа

Суперфуд: крупа киноа. В чем ее полезность? Суперфуд является источником:

растительного белка;
цинка;
фосфора;
кальция;
железа;
клетчатки;
жиров;
минералов.

Применение: из крупы можно варить кашу или использовать в отваренном виде для салата.

Блюдо состоит из:

трехсот граммов крупы киноа;
полкило белых грибов;
одной луковицы;
одного болгарского перца;
двух зубчиков чеснока или пяти стебельков черемши;
черного перца;
масла растительного.

Процесс приготовления: луковицу и перчик болгарский нужно порезать полукольцами, а грибы – в виде пластинок. Чесночок или черемшу измельчите.

В разогретую сковороду с маслом нужно положить овощи и обжарить их до того момента пока жидкость не испариться из шампиньонов. Для придания блюду пикантного вкуса можно добавить соевый или рыбный соус. В последний момент необходимо положить к овощам киноа.

Тост с зелеными овощами

Суперфуд: авокадо. В чем его полезность? Суперфуд является кладезю:

пищевых волокон;
витаминов В6, В1;
жиров;
белка;
углеводов;
олеиновой кислоты.

Применение: фрукт зеленого цвета можно добавить в салатик, десерт или использовать для приготовления бутерброда. Рекомендовано кушать в сыром виде.

Блюдо состоит из:

двух кусков хлеба;
одного авокадо;
шести листочков шпината;
десяти граммов соевых бобов;
полстакана лимонного сока;
оливкового масла;
перца, соли.

Процесс приготовления: хлеб необходимо поджарить в специальном тосте. Возьмите авокадо и нарежьте его тоненькими полосочками. На готовые тосты нужно положить авокадо. Его посолите, поперчите и сбрызните соком лимона.

Сверху на зеленый овощ осторожно выложите шпинат и немного соевых бобов. Полейте тосты оливковым масличком и поперчите по вкусу.

Домашние энергетические батончики — полезный перекус от сыроедов

Быстрый и полезный перекус из авокадо

Полезные свойства мюсли и способы их приготовления

Салаты — сами по себе полезное и легкое блюдо, но если добавить в них ваш любимый суперфуд, они станут настоящей витаминной бомбой. Предлагаем вам 12 классных рецептов салатов, которыми можно разнообразить свой летний рацион.

Салат с манго, авокадо, киноа и чили

В этом блюде идеально сочетаются сразу два суперфуда: питательный авокадо, богатый полезными жирами и редкими витаминами K, F, A и В, а также безглютеновая крупа киноа, богатая клетчаткой.

Вам понадобится:

Киноа 1/2 чашки
Шпинат, мелко нарубленный 2 чашки
Консервированная черная фасоль 1/2 чашки
Консервированная кукуруза 1/4 чашки
Сливовидные томаты черри 10 шт.
Манго 1 шт.
Порошок чили 1/2 ст.л.
Кайенский перец 1/3 ч.л.
Авокадо 1 шт.

Способ приготовления:

1. Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

2. Пока готовится киноа, мелко нарежьте шпинат, разрежьте помидоры черри, очистите и нарежьте дольками манго и авокадо.

3. Смешайте нарезанные фрукты (за исключением манго) и овощи с киноа, приправьте чили, кайенским перцем, солью (по вкусу).

4. Подавайте салат, украсив его дольками манго.

Мексиканский салат с капустой кале

Этот яркий, оригинальный салат несложно приготовить, а полюбите вы его сразу. Капуста кале — основная витаминная составляющая этого блюда. Она улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет иммунитет, очищает организм и приводит в норму обмен веществ.

Вам понадобится:

Для салата:

Капуста кале, крупно нарезанная 4 ст.
Черная фасоль готовая 110 г
Кукуруза консервированная 1 б.
Болгарский перец, нарезанный соломкой 2 шт.
Авокадо, нарезанный дольками 1,5 шт.
Помидор, нарезанный дольками 1 шт.
Красный лук, мелко нарезанный 1/2 шт.
Кинза, мелко нарубленная 1/2 ст.
Перец халапеньо, очищенный от семян и мелко нарубленный 1 ст.л.

Для заправки:

Авокадо 1/2 шт.
Теплая вода 1/2 ст.
Лайма сок 1/2 шт.
Кумин 1 ч.л.
Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

1. В большой чаше смешайте все ингредиенты для салата. Как следует перемешайте их.

2. В блендере смешайте все ингредиенты для заправки до однородной консистенции. Подавайте салат, полив его готовой заправкой.

Салат с киноа, голубикой и шпинатом

Вам понадобится:

Сразу три суперфуда в диетическом, но потрясающе вкусном салате. салате. Шпинат — одна из самых полезных для здоровья зелень. Это низкокалорийный продукт, содержащий в составе белок, богатый йодом, а также витаминами А, С и Е. Киноа полезна для пищеварения, а голубика насыщает организм полезными антиоксидантами и очищает его от шлаков и токсинов.

Для заправки:

Оливковое масло 6 ст.л.
Яблочный уксус 2 ст.л.
Кленовый сироп 2 ст.л.
Чеснок, мелко нарубленный 1 шт.
Дижонская горчица 1/2 ст.л.
Соль, перец по вкусу

Для салата:

Шпината листья 8 ст.
Красная капуста, мелко нарубленная 2 ст.
Киноа готовый 1,5 ст.
Голубика 1 ст.
Брокколи соцветия готовые 1 ст.
Бразильский орех колотый 1/4 ст.
Филе лосося готовое без костей 180 г
Авокадо очищенный, нарезанный ломтиками 1 шт.

Способ приготовления:

1. Приготовьте заправку: в большой миске тщательно смешайте все необходимые ингредиенты.

2. Смешайте все ингредиенты в отдельной чаше для салата. Подавайте его, полив готовой заправкой.

Салат со спаржей

Обязательно включайте спаржу в свой рацион: этот необычный овощ являются настоящей кладезью витаминов и минералов, богатым источником клетчатки и диетическим продуктом (20 калорий на 100 граммов спаржи).

Вам понадобится:

Яйца вареные и нарезанные ломтиками 4 шт.
Спаржа 900 г
Помидоры, нарезанные кружочками 4 шт.
Авокадо, нарезанный ломтиками 2 шт.
Зеленый лук по вкусу

Для заправки:

Оливковое масло 3 ст.л.
Цедра лимона тертая 2 ст.л.
Сок половины лимона
Соевый соус 1 ст.л.
Дижонская горчица 1 ст.л.
Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Подрезав, отварите спаржу и нарежьте ее короткими палочками.

2. В небольшой миске смешайте с помощью вилки все ингредиенты для заправки до однородной консистенции.

3. В салатную чашу выложите спаржу, яйца и другие ингредиенты для салата. Сверху полейте заправкой. Слегка перемешайте и сразу же подавайте.

Салат с киноа и брокколи

Киноа превосходно сочетается с брокколи: оба продукта — богатые источники антиоксидантов и клетчатки, ускоряющей процессы метаболизма.

Вам понадобится:

Брокколи 500 г.
Киноа 1/2 ст.
Пучок свежего базилика
Миндаль колотый 1/2 ст.
Лимонный сок 4 ст.л.
Дижонская горчица 2 ст.л.
Мед 1 ст.л.
Чеснок, мелко нарубленный 2 шт.
Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Отварите киноа, а брокколи нарежьте на мелкие соцветия.

2. Миндаль слегка обжарьте.

3. Сделайте заправку: смешайте в отдельной миске лимонный сок, горчицу, мед, чеснок, соль и перец.

4. В салатную чашу выложите киноа и брокколи. Полейте салат заправкой и украсьте нарубленным базиликом и обжаренным миндалем.

Салат с клюквой, яблоком, голубым сыром и орехами

Клюква — уникальный русский суперфуд, богатый витамином С. Предлагаем добавлять ягоды клюквы в этот изысканный салат: сочетание вкусов получается уникальным и запоминающимся.

Вам понадобится:

Салат латук, крупно нарезанный 4 ст.
Сладкие яблоки, нарезанные на дольки 1 ст.
Сушеная клюква 3/4 ст.
Орехи пекан в глазури 3/4 ст.
Голубой сыр, раскрошенный 3/4 ст.

Для заправки:

Сушеная клюква 1/2 ст.
Яблочный уксус 1/4 ст.
Мед 3 ст.л.
Оливковое масло 3 ст.л.
Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

1. В большую салатную чашу выложите латук, затем яблоки, клюкву, пекан и сыр.

2. С помощью блендера смешайте все ингредиенты для заправки до однородной консистенции.

3. Подавайте салат, полив его заправкой.

Средиземноморский салат с киноа

Если вы обожаете готовить пасту по традиционным итальянским рецептам, но хотите похудеть, просто замените ее киноа: три порции этого суперфуда заменят одну тарелку пасты, а вы сможете есть любимое блюдо чаще, потребляя меньше калорий.

Вам понадобится:

Киноа 1 ст.
Помидор, мелко нарезанный 1 шт.
Огурец, мелко нарезанный 2 шт.
Болгарский перец, мелко нарезанный 1 шт.
Авокадо, мелко нарезанный 1 шт.
Красный лук, мелко нарезанный 3 ст.л.
Кинза, мелко нарубленная 1/2 ст.
Сыр фета, раскрошенный 1/4 ст.
Маслины, разрезанные на две половинки 12-15 шт
Сок одного лимона
Кумин 2 ч.л.
Черный перец 1 ч.л.
Чесночный порошок 2/3 ст.л.

Способ приготовления:

1. Отварите киноа "аль денте" и остудите.

2. Все ингредиенты для салата смешайте в большой чаше.

3. Приготовьте заправку, смешав все ингредиенты для нее.

4. Подавайте салат, полив заправкой.

Фруктовый салат с семенами чиа и ягодами асаи

Очень летний салат на основе самых трендовых суперфудов. Семена чиа помогут нормализовать вес и "расшевелить" метаболизм, а ягоды асаи помогут контролировать аппетит и насытят организм антиоксидантами.

Вам понадобится:

Голубика 1/2 ст.
Банан 1 шт.
Ягод асаи порошок 3 ст.л.
Семена чиа 1 ст.л.
Мед 1 ст.л.
Миндальное молоко 1/4 ст.
Клубника, разрезанная напополам 5 ягод
Киви, нарезанный кружочками 1 шт.

Способ приготовления:

1. Все ингредиенты сложите в чашу блендера и смешайте до однородной консистенции.

2. Украсьте салат клубникой и киви. Подавайте сразу же.

Салат Цезарь с капустой кале и нутом

Устали от классического Цезаря? Приготовьте его с капустой кале и нутом. Благодаря этим полезным и сытным суперфудам, салат получается даже лучше оригинала.

Вам понадобится:

Масло канолы 3 ст.л.
Отваренный нут 350 г
Соль, перец по вкусу
Кайенский перец щепотка
Майонез 1/2 ст.
Лимонный сок 2 ст.л.
Дижонская горчица 2 ч.л.
Чеснок, мелко нарубленный 1 шт.
Пармезан тертый 1/4 ст.
Капуста кале, крупно нарезанная 2 ст.

Способ приготовления:

1. В кастрюле с длинной ручкой разогрейте масло, добавьте нут и обжарьте до золотистой корочки. Переложите готовый нут на бумажные полотенца, чтобы впиталось лишнее масло. Приправьте нут солью, перцем и кайенским перцем.

2. Смешайте майонез, лимонный сок, горчицу, чеснок, пармезан (не весь — оставьте немного для подачи), соль, перец. Охладите заправку в холодильнике в течение 1 часа.

3. Подавайте салат, выкладывая на тарелки сначала капусту кале, затем заправку и нут. Посыпьте салат тертым сыром.

Хотите питаться полезно и вкусно, при этом не набрать лишний вес, а лучше и вовсе похудеть? Тогда присмотритесь к суперфудам – семенам амаранта, каниве (безглютеновая крупа), полбе, хлорелле, спирулине, чаю маття, ягодам годжи. Кирилл Бергер, бренд-шеф ресторанов Rose Bar, Forte Bello, «У dяdи Макса», предлагает вашему вниманию 7 блюд – совершенно простых в приготовлении, вкусных и к тому же диетических. Одним словом – ешь и худей. Ну а если совсем лень готовить, присмотритесь к доставке здорового питания No secret by Valeriya, в которой активно используют модные продукты и суперфуды.

Амарантовая каша на миндальном молоке с бананом и орехом пекан

Ингредиенты на 1 порцию: семена амаранта (30 г), молоко миндальное без сахара (100 мл), вода (100 мл), банан (20 г), орех пекан (8 г).

Способ приготовления:

Семена амаранта залейте водой, варите на среднем огне до выкипания. Добавьте миндальное молоко и варите до готовности. Можно по вкусу добавить сироп топинамбура.
Выложите кашу в тарелку, сверху добавьте порезанный банан и орех пекан.

Паста из амарантовой муки с морепродуктами и томатным соусом

Ингредиенты на 1 порцию: паста (70 г), креветка (60 г), мидии (40 г), кальмар (60 г), лук шалот (15 г), помидоры в собственном соку (60 г), базилик (3 листика), масло оливковое (10 г).

Способ приготовления:

На оливковом масле обжарьте мелко нарезанный лук шалот, добавьте очищенные и нарезанные морепродукты, перетертые томаты в собственном соку, соль и перец по вкусу и порвите три листика базилика. Потушите морепродукты до готовности.
Смешайте получившийся соус с предварительно отваренной пастой (до состояния альденте). Украсьте зеленью по вкусу.

Овощной салат с канивой

Ингредиенты на 1 порцию: свекла запеченная (50 г), сегменты апельсина (50 г), канива отварная (50 г), листья романо (15 г), мангольд (5 г), кедровый орех (10 г), тыквенные семечки (5 г), зеленый лук (3 г), кинза (3 г), льняное масло (10 г).

Способ приготовления:

Каниву отварите (по принципу отварки киноа). Все овощи нарежьте, смешайте, добавьте охлажденную отварную крупу канивы и заправьте льняным маслом.
Свеклу можно использовать отварную, но лучше запеките с медом и бальзамическим уксусом в фольге.

Паста из полбы с грибами, шпинатом и нутом

Ингредиенты на 1 порцию: паста из полбы (70 г), грибы вешенки (70 г), шампиньоны (70 г), шпинат (20 г), горох нут отварной (40 г), лук шалот (10 г), тимьян (1 г), чеснок (1 г), масло оливковое (10 г).

Способ приготовления:

На оливковом масле обжарьте тимьян, чеснок и лук шалот. В сковороду добавьте нарезанные грибы, отварной горох нут, шпинат.
Все смешайте с предварительно отваренной пастой из полбы.

Суп из судака и трески с брокколи, шпинатом и хлореллой

Ингредиенты на 1 порцию: судак (50 г), треска (50 г), молоко 2,5% (70 г), брокколи (50 г), шпинат (25 г), хлорелла (3 г), вода (150 мл).

Способ приготовления:

В воде отварите до готовности брокколи, добавьте молоко, шпинат и хлореллу, пробейте все в блендере. Добавьте соль и перец по вкусу.
Отдельно сварите или запеките в духовке рыбу и добавьте ее в получившийся суп.

Смузи с ананасом, яблоком, сельдереем, авокадо, огурцом, шпинатом и спирулиной

Ингредиенты на 1 порцию: ананас (55 г), яблоко (40 г), сельдерей (30 г), авокадо (20 г), огурец (15 г), сок лимона (3 г), спирулина (3 г).

Способ приготовления:

Все ингредиенты смешайте и пробейте в блендере с небольшим количеством льда (2-3 кубика).

трюфель с чаем матча

Ингредиенты на 3 порции: кокосовое молоко (45 г), горький шоколад (45 г), чай матча (6 г).

Способ приготовления:

Растопите шоколад в кокосовом молоке до однородной массы. Полученной массе дайте немного остыть и разделите на 4 равные части.
Оставьте в морозильной камере на 20 минут. Сформируйте шарики и посыпьте чаем матча.

1. Ленцы с творожной массой, овощами и красной рыбой

Суперфуд: льняное семя

Полезные свойства: источник пищевых волокон и клетчатки, марганца, калия, витаминов А, Е, В1, микроэлементов и необходимых организму жирных кислот Омега-3. Профилактика онкологических заболеваний, контроль уровня эстрогенов, защита органов дыхательной системы, иммунный стимулятор, нормализация работы ЖКТ. А еще этот продукт поднимет тебе настроение.

Как использовать: измельченные в порошок семена хорошо добавлять в смузи и каши. Льняные хлебцы станут полезной заменой хлебу. Натуральные ленцы разных видов можно найти в магазине Искона. Они производятся при температуре не выше 41 градуса. Такой способ приготовления аналогичен высушиванию на солнце и сохраняет полезные свойства продуктов. Ленцы «Искона» – сами по себе деликатес: томатные, свекольные, с восточными пряностями, укропом, они станут пикантным дополнением к твоему завтраку.

2 томатных ленца «Искона»;
100 граммов творожной массы;
укроп;
1 болгарский перец;
50 граммов красной рыбы.

Приготовление: Творожную массу смешай с мелко порезанным укропом и болгарским перцем. Намажь два хлебца творогом с овощами, между ними положи кусочек красной рыбы.

Такой перекус можно завернуть в пищевую пленку и взять с собой. Даже через несколько часов он останется свежим, а хлебцы не размокнут.

2. Ягодный чиа-пудинг

Суперфуд: семена чиа

Полезные свойства: источник минералов, антиоксидантов, клетчатки и жиров Омега-3. Имеют низкий гликемический индекс, поэтому помогают надолго сохранить чувство сытости и наполняют энергией.

Как использовать: можно добавлять пару столовых ложек в день в смузи, йогурты и салаты. Семена чиа прекрасно подходят для пудингов, так как хорошо разбухают при замачивании в воде.

¼ чашки семян чиа;
¾ чашки миндального молока;
½ чашки свежих ягод;
2 финика без косточек;
½ чайной ложки экстракта ванили или ванилин по вкусу.

Приготовление: Чиа замочи на ночь в миндальном молоке. Затем измельчи в пюре вместе с ягодами, финиками, ванилью и необходимым количеством миндального молока до консистенции густого йогурта. Подавай со свежими ягодами.

3. Энергетический батончик из порошка мака с яблоком и корицей

Суперфуд: Lepidium meyenil, более известен как перуанский женьшень или порошок мака. Лучше брать растительный желатинизированный (на упаковке должно быть написано Gelatinized / vegan): он лучше усваивается.

Полезные свойства: источник витаминов B, C и Е, богат цинком, железом, фосфором, кальцием, магнием и аминокислотами. Способствует регенерации кожных клеток, улучшает женское здоровье, заряжает энергией и хорошим настроением. Положительно влияет на гормональную систему, повышает либидо.

Как использовать: добавлять в молочные шейки, теплые напитки, печенье, смузи, энергетические батончики. Дозу лучше увеличивать постепенно с интервалами в несколько дней, начиная с одной столовой ложки в день, до 3-6 ложек.

1-2 столовые ложки порошка мака;
0,5 стакана грецких орехов (предварительно замочить в воде и высушить, чтобы лучше усваивались);
0,5 стакана миндаля (тоже замоченного и высушенного);
1 стакан фиников;
1 стакан сушеных яблок;
1,5 чайной ложки корицы;
1-2 стакана воды.

Приготовление: Все ингредиенты измельчи в блендере до однородного состояния. Потрогай массу рукой. Если липнет и из нее можно сформировать батончик – готово; если текстура рыхлая – добавь одну или две чайные ложки воды и взбей еще раз. Выложи готовую смесь на пергаментную бумагу и сформируй батончики. Каждый батончик заверни в бумагу или пленку и храни в холодильнике до употребления.

4. Асаи-коктейль

Суперфуд: ягоды асаи

Полезные свойства: содержат антиоксиданты, клетчатку, жирные кислоты и аминокислоты. Источник витаминов С, А, В1, В2, В3 и Е, а также кальция, магния, цинка и меди.

Как использовать: добавлять в воду, свежевыжатые соки, смузи, растительные молочные шейки, йогурт, сорбет по 1-2 столовых ложки в день.

1 столовая ложка порошка асаи;
1 банан;
150 миллилитров натурального йогурта или растительного молока;
1 чайная ложка меда по вкусу;

Приготовление: Все ингредиенты взбить в блендере до густой массы. Выложить в стакан, добавить мюсли и посыпать корицей.

5. Киноа с овощами и грибами

Суперфуд: крупа киноа

Полезные свойства: богата растительным белком, а также фосфором, цинком, железом и кальцием. Содержит клетчатку, минералы и полезные жиры.

Как использовать: готовить каши, добавлять отваренную крупу в салаты.

300 граммов киноа;
500 граммов шампиньонов;
1 лук-порей;
1 болгарский перец;
5 стеблей черемши или 2 зубчика чеснока;
1 столовая ложка рыбного соуса;
2 столовых ложки соевого соуса;
растительное масло;
черный перец.

Приготовление: Отвари киноа. Порежь мелко лук и перец полукольцами, шампиньоны – пластинами. Черемшу или чеснок измельчи. Сковороду вок разогрей на сильном огне, налей масло. Обжарь лук, за ним болгарский перец, грибы и чеснок. Жарь до тех пор, пока не испарится вода из грибов. Затем добавь рыбный и соевый соусы и клади в сковороду киноа.

6. Тост с авокадо, шпинатом и пророщеными соевыми бобами

Суперфуд: авокадо

Полезные свойства: источник полезных жиров, углеводов, пищевых волокон, белка и олеиновой кислоты. Содержит больше витамина В1 и В6, чем все остальные фрукты.

Как использовать: добавлять в салаты, десерты и бутерброды. Употребляется преимущественно в сыром виде.

2 кусочка хлеба;
1 авокадо;
6 листьев шпината;
10 граммов пророщенных соевых бобов;
полкружки сока лимона;
морская соль;
черный перец;
оливковое масло.

Приготовление: Поджарь в тосте кусок хлеба, например темной чиабатты. Авокадо нарежь полосками. Сверху на тосты выложи авокадо, посоли, поперчи, полей соком лимона. На авокадо аккуратно выложи шпинат, а сверху горстку соевых бобов. Полей оливковым маслом и поперчи.

В этой статье я хочу рассказать Вам о полезных добавках для смузи — суперфудах. Наверное, сейчас Вы подумали о том, зачем и так полезному продукту какие-то добавки? Но на самом деле с помощью суперфудов из витаминизированного фруктового, ягодного или овощного смузи можно сделать чудо—напиток, который принесет Вашему организму ещё бóльшую пользу.

Суперфуды — удивительные продукты, которые занимают важное место в любой диете. Их полезные свойства просто поразительны: вещества, находящиеся в суперфудах способны за короткое время восстановить здоровье и помогают поддерживать его на протяжении всей Вашей долгой жизни.

Суперфуды — доказательство того, что сама природа позаботилась о людях, создав огромное количество растений, способных вылечить нас от большинства болезней. Таких продуктов очень много: начиная от переполненных антиоксидантами ягод асаи до ягод годжи, которые обладают антивозрастным действием.

Ниже я приведу список из 10 суперфудов, которые с удовольствием использую в своих ежедневных смузи. Попробуйте и Вы, дорогие читатели, добавить в любой из Ваших смузи один или комбинацию из этих чудо-продуктов, и результат не заставит себя долго ждать!

10 лучших суперфудов для самого полезного смузи на свете

Ягоды асаи

Ягоды асаи — плоды пальмы Euterpe oleracea родом из Центральной и Южной Америки. Эти тёмно-красные ягоды содержат больше антиоксидантов, чем любой другой известный нам продукт, включая красное вино, чернику и тёмный шоколад. Кроме того, плоды асаи являются низкокалорийным продуктом, содержат в себе много диетической клетчатки, белков, микроэлементов и мононенасыщенных жиров. Эти ягоды показали хорошие результаты в предотвращении атеросклероза, снижения уровня холестерина крови, а также в борьбе с раковыми клетками. Попробуйте использовать асаи в Ваших смузи вместе с сырым какао и натуральным подсластителем, чтобы в полной мере почувствовать богатый, фруктовый аромат этих волшебных ягод.

Более подробно о пользе ягод асаи для здоровья, а также об их употреблении можно почитать в статье «Ягоды асаи: польза для здоровья, как употреблять, где покупать + два рецепта смузи с асаи».

Алоэ вера

Растение алоэ вера известно как средство, которое обладает огромным спектром лечебных действий. Это и замедление роста раковых опухолей, снижение уровня холестерина, уменьшение воспалений, предотвращение образования камней в почках, облегчение мышечных и суставных болей, улучшение пищеварения, снятие запоров, стабилизация уровня сахара в крови и многое другое. Вы можете купить листья алоэ вера в магазине или посадить лечебное растение у себя дома на подоконнике, используя по мере необходимости. Чтобы добавить алоэ вера в смузи, нужно всего лишь разломить листок надвое и выдавить из него сок.

Сырое какао

Какао-бобы — это семена дерева какао. Само шоколадное дерево родом из Центральной и Южной Америки, но теперь выращивается и в других жарких странах. Из какао-бобов делают так горячо любимый многими шоколад, а также используют в медицине. Тем не менее, большая часть шоколадных изделий не считается суперфудами, так как в процессе обработки какао теряется бóльшая часть полезных веществ. Однако покупая сырое какао, Вы получаете продукт с минимальной обработкой, который переполнен полезными компонентами. Сырое какао содержит флавоноиды — растительные вещества, обладающие сильным антиоксидантным действием.

Сырое какао способно улучшить кровообращение, снизить уровень «плохого» холестерина, нормализовать кровяное давление, отрегулировать уровень сахара в крови. Оно также положительно воздействует на функционирование мозга и зрение повышает настроение. Так что, друзья, добавляя такое какао в смузи Вы будете себя чувствовать на все 100!

Помните, что сырое какао довольно горькое и нуждается в небольшом количестве натурального подсластителя, чтобы сделать Ваш смузи полезной вкусняшкой.

Семена чиа

Семена чиа, или зёрна испанского шалфея, известны миру ещё со времен древних цивилизаций. Этот продукт обладает высоким содержанием клетчатки, что делает семена чиа действенным средством для нормализации и поддержания веса. Эти небольшие зёрнышки содержат полезные для здоровья Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, а также большое количество растительного белка и важные минеральные компоненты. Всего чайная ложка семян чиа, добавленная в смузи, поможет стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратит образование тромбов, снизит высокое кровяное давление, уменьшит различные воспаления, улучшит пищеварение и наполнит Вас энергией на много часов.

Более подробно о пользе семян чиа для здоровья, а также о том, как их лучше употреблять, читайте в статье «Семена чиа — ценный дар природы для нашего здоровья».

Рецепты с семенами чиа можно найти по данной ссылке.

Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит большое количество насыщенных жиров, и поэтому некоторые люди считают, что оно вредит сердечно-сосудистой системе. На самом деле, это большое заблуждение, ведь насыщенные жиры растительного происхождения не только не приносят вред организму, но и помогают в борьбе с лишним весом, понижают уровень «вредного» холестерина, а также являются прекрасной профилактикой болезни Альцгеймера.

Кроме того, кокосовое масло обладает антибактериальным действием: исследования показали, что продукт помогает во время лечения пневмонии и убивает бактерии, вызывающие акне. Кокосовое масло можно хранить гораздо дольше, чем другие масла, так как оно не становится прогорклым в течение долгого времени. Добавьте всего чайную ложечку этого замечательного суперфуда во фруктовый или шоколадный смузи, и Вы не только насладитесь тонким вкусом кокосового ореха, но и получите все вышеупомянутые преимущества для здоровья.

Ягоды годжи

На протяжении многих веков ягоды годжи (или китайская дереза) используются как общеукрепляющее средство в традиционной азиатской медицине. Эти небольшие красные ягоды с прекрасным вкусом насыщены белками, витаминами, минералами и антиоксидантами. Ягоды годжи представляют собой отличный источник протеина растительного происхождения, поэтому они идеально подходят для вегетарианцев и веганов.

Ягоды годжи содержат особый класс веществ, называемых сесквитерпенами, которые повышают выработку гормона роста человека, тем самым оказывая омолаживающее действие на организм. Другие компоненты этих ягод способны улучшить функционирование иммунной системы и даже помочь пациентам с серьезными аутоиммунными нарушениями. Вы можете добавлять этот прекрасный суперфуд в любой фруктовый смузи, придав полезному напитку ещё и более яркий вкус.

Более подробно о ягодах годжи и их использовании можно почитать в статье «Ягоды годжи: невероятная сила природы для нашего здоровья».

Семена конопли (семена хэмпа)

Семена конопли (хэмп) получают из растения под названием каннабис, из которого также производят медицинскую марихуану. Продукт практически не содержит психоактивных соединений, поэтому он не только безопасен, но и чрезвычайно полезен для нашего организма. В семенах конопли находится большое количество полезного белка и клетчатки, а также жирные кислоты омега-6 и омега-3, которые являются отличным средством для борьбы с болезнями сердца и сосудов.

К тому же, в семенах хэмпа содержатся так называемые «супер» жирные кислоты, а именно гамма-линолевая и стеариновая кислоты, которые положительно влияют на состояние кожи, помогают улучшить метаболизм и активировать мозговую деятельность. Более того, употребление семян конопли способно снизить уровень холестерина в крови, уменьшить различные воспаления и отрегулировать уровень сахара в крови. Кроме того, этот замечательный суперфуд отличается мягким ореховым привкусом, и любой смузи с ним станет только вкуснее.

Пчелиный мёд и пыльца

И пчелиный мёд и пыльца являются мощными суперфудами. Мёд содержит антиоксиданты и обладает сильными антибактериальными свойствами. Если Вы простыли, то мёд может облегчить боли в горле и кашель. Пчелиная пыльца —отличный источник протеина, витаминов и минералов. Её используют при лечении астмы, диспепсии, анемии, угревой сыпи, артрита и усталости. Оба продукта можно легко добавлять в смузи, так как они придают естественную сладость, которая усиливает вкус напитка. Однако нужно знать, что мёд является сильным аллергеном, поэтому его нужно с осторожностью давать детям, и вовсе исключить из питания младенцев до года.

Корень мака (мака перуанская)

Мака — растение, распространенное в Андах (в Боливии и Перу). Местные жители региона уже давно изучили полезные для здоровья свойства корня этого растения: они употребляют его в качестве овоща, добавляя в сыром или в высушенном виде в еду. Одной из главных причин, почему коренные перуанцы используют на протяжении многих веков корень мака, является его способность повысить мужскую силу. Считается, что это растение повышает уровень энергии и настроение, снижает напряжение, а также увеличивает сексуальную функцию и фертильность.

В дополнение к этим положительным эффектам, корень мака богат белком и витаминами группы В, что делает растение отличной добавкой к питанию веганов и вегетарианцев. Мака также содержит витамины С и Е, кальций, железо, цинк, магний и фосфор. Сегодня Вы можете легко купить корень мака в таблетках, порошке или жидкой форме во многих магазинах, специализирующихся на здоровом питании. Особенно удобно использовать порошок из растения, добавляя чайную ложечку в любой из Ваших смузи.

Более подробно о пользе корня мака для организма можно почитать в статье «Корень мака: отличный суперфуд и настоящий клад полезных веществ».

Спирулина

Спирулина — вид сине-зеленых водорослей, которые растут в пресных озёрах по всему миру. Много столетий назад ацтеки научились собирать и использовать водоросли в качестве важного источника питания. Спирулина богата белками, жирными кислотами омега-6 и омега-3, витаминами группы В, витамином Е и К, бета-каротином, цинком, медью, железом и другими микроэлементами.

Спирулина может облегчить симптомы аллергии, так как блокирует выработку гистамина. Также эта полезная водоросль улучшает функционирование иммунной системы и приносит облегчение людям, страдающим от аутоиммунных заболеваний. Спирулина также действует как губка для токсинов и выводит тяжелые металлы из организма. Сегодня эту полезную водоросль в виде порошка или таблеток можно без проблем купить в магазинах здорового питания. Совет: спирулина обладает характерным запахом водорослей, поэтому используйте этот полезный суперфуд с ароматными ингредиентами и тогда Ваш напиток будет не только оздоравливающим, но и очень вкусным.

Более подробно о спирулине можно почитать в статье «Спирулина: сила, красота и здоровье!».

Каждый из вышеперечисленных суперфудов поможет Вам чувствовать себя лучше и сделает Ваш внешний вид более здоровым и привлекательным. Попробуйте использовать суперфуды в ежедневных смузи и Вы быстро почувствуете их действие на своем организме!

Киноа, чиа, витграсс, конопля, спирулина, годжи, асаи и еще десяток редких ягод, круп, водорослей и семян с труднопроизносимыми названиями. Продавцы суперфудов обещают нам вечную молодость, безупречную стройность и избавление от всех бед. Чем так ценны суперфуды и насколько они необходимы в нашем рационе? Что делать с семенами чиа и как выбрать настоящие ягоды годжи? Могут ли более доступные продукты стать достойной альтернативой? В этом посте мы рассказываем о 10 наших любимых суперфудах и их альтернативах.

Киноа для порции белка

Эту безглютеновую крупу древние инки называли «золотым зерном». Киноа — одно из немногих растений, не подвергшихся генетическим модификациям. Ее выращивают в высокогорных районах Чили и Перу, где запрещено заниматься любой модифицированной культурой растений. В киноа содержится больше белка, чем в любых других зерновых культурах, а баланс основных аминокислот близок к белку молока. Помимо уникальных белков, киноа содержит также клетчатку, минералы и витамины, богата фосфором (в 3 раза больше, чем рис самого лучшего качества, и не уступает многим видам рыбы), железом (вдвое превосходит пшеницу), кальцием и цинком. Готовить киноа совсем быстро и просто, главное — хорошо её промыть прохладной водой, чтобы убрать горечь. Рассыпчатые, мягкие и одновременно хрустящие зерна киноа прекрасно сочетаются как с тушеными, так и со свежими овощами, с киноа получаются вкусные и сытные салаты.

★ Более доступной в России альтернативой киноа будет пшено и зеленая гречка — эти крупы также не содержат глютен и богаты растительным белком.

Рецепты с киноа:

Семена чиа для порции Омега-3

Народы Латинской и Южной Америки использовали семена чиа как один из основных продуктов питания наряду с кукурузой, фасолью и амарантом. Семена чиа отличает уникальное содержание Омега-3 жирных кислот — их в чиа больше, чем в рыбе или других зерновых и семенах. Также семена чиа содержат щедрую порцию кальция, магния, растительного белка и полезных антиоксидантов. За счет высокого содержания клетчатки чиа хорошо насыщают и улучшают наше пищеварение. Чиа вкусно добавлять в смузи, йогурты, десерты и каши. С ними можно готовить вкусные пудинги, замачивая в ореховом молоке. Чиа связывают воду, поэтому в веганской выпечке ими часто заменяют яйца, предварительно замочив их в небольшом количестве воды или орехового молока.

★ Более доступными в России, но не менее полезными считаются семена льна, тыквы и кунжута. Среди растительных продуктов кунжут является одним из чемпионов по содержанию кальция.

Кокосовое масло для крепкого иммунитета

Кокосовое масло богато лауриновой кислотой, которая улучшает иммунитет и помогает организму эффективно справляться с вирусами и вредными бактериями, а также активизирует регенерацию кожи. Основным видом жира в кокосовом масле являются триглицериды средней длины, за счет чего оно хорошо усваивается организмом и улучшает работу нашего мозга и памяти. Кокосовое масло отлично подходит для приготовления горячих блюд, так как не теряет своих полезных свойств при высокой температуре.

★ Хорошей альтернативой кокосового масла может быть фильтрованное топлёное масло гхи. Оно не содержит казеин, поэтому подходит даже тем, у кого есть непереносимость лактозы, и также отлично выдерживает высокие температуры.

Яблочный уксус для хорошего пищеварения

Непастеризованный яблочный уксус является ферментированным продуктов и содержит около 20 важных минеральных веществ и микроэлементов, полезные ферменты, витамины и аминокислоты. Натуральный яблочный уксус улучшает пищеварение и положительно влияет на уровень сахара в крови. Несмотря на то, что яблочный уксус имеет кислый вкус, в результате переваривания, как и лимон, он действует ощелачивающе на организм. Самое главное — использовать натуральный нерафинированный яблочный уксус. В России такой уксус, к сожалению, не производят, поэтому его придется готовить самим или возить в багаже из европейских и американских магазинов здорового питания. Натуральный яблочный уксус будет не прозрачным, а мутным, на дне может быть естественный осадок, а на поверхности — пена, образовавшаяся в процессе ферментации. С яблочным уксусом важно не переборщить и использовать его умеренно, смешивая с маслом или водой. Например, пару капель уксуса можно смешать с оливковым маслом и использовать в качестве заправки для салата.

★ Другим примером суперполезных ферментированных продуктов является Комбуча (или чайный гриб), свежесквашенная капуста и другие растительные продукты, прошедшие процесс ферментации.

Ягоды годжи для порции кальция и аминокислот

В Китае эти красно-оранжевые ягоды веками считали секретом вечной молодости. Годжи находятся на первом месте по содержанию белка среди всех ягод и фруктов. Они содержат в 15 раз больше кальция, чем шпинат, и в их состав входят все основные аминокислоты и рекордное количество антиоксидантов. Также годжи обладают противовоспалительными и антибактериальными свойствами. За пределами Китая годжи чаще всего продаются в сушеном виде и их можно добавлять в мюсли, каши и смузи.

Годжи часто подделывают, используя более дешевые ягоды, например, барбарис и шиповник. Если вы не уверены в производителе, лучше выбирайте ягоды годжи в цельном виде, а не в порошке. Годжи должны быть сухими и тусклыми по цвету. Ярко-красный цвет скорее всего говорит о том, что ягоды обработаны красителем.

★ Вкусной альтернативой годжи станет сезонная малина, смородина, голубика и шиповник, которые принесут не меньше пользы, особенно если собраны с собственной грядки летом.

Какао для работы мозга

То какао, которые мы помним из детства — сладкий, молочный напиток из школьной столовой — очень далек от полезного питания. Только не подвергшееся обработке и не содержащее добавок какао можно назвать суперфудом. По концентрации антиоксидантов какао не сравнится ни с одним фруктом или овощем. Какао улучшает настроение и работу головного мозга. При выборе шоколада, отдавайте предпочтение наиболее натуральным вариантам, с содержанием какао не менее 70%.

Сейчас появляется все больше рецептов, где используется raw какао. Это значит, что данное какао было получено из необжаренных какао-бобов с сохранением всех полезных свойств и энзимов. Энзимы — это белковые молекулы, которые ускоряют химические реакции на клеточном уровне. Они очень чувствительны к высокой температуре.

★ Альтернативой какао может быть кэроб, который не содержит теобрамин (аналог кофеина), менее калориен. При этом кэроб не является таким мощным антиоксидантом, как какао, имеет менее насыщенный вкус.

Спирулина для порции хлорофилла

Спирулина принадлежит к цианобактериям, одним из самых древних форм жизни на нашей планете. Индейцы собирали ее с поверхности теплых озер, подсушивали, прессовали и готовили из нее лепешки. Спирулина является растительным чемпионом по содержанию белка — его 65% в этом изумрудном продукте. Еще в 1980-е годы специалисты НАСА предложили включить спирулину в рацион космонавтов. Тогда о спирулине впервые услышали обычные американцы. Глютаминовая кислота, содержащаяся в спирулине, стимулирует работу мозга, хлорофилл обладает мощным детокс-эффектом, гамма-линоленовая кислота известна своими противовоспалительными свойствами. Спирулину можно приобрести в форме порошка или таблеток. Считается, что порошок спирулины усваивается лучше, к тому же в таблетки зачастую добавляют средства для «скрепления» ингредиентов (например, двуокись силикона — silicone dioxide).

★ К альтернативам спирулины можно отнести хлореллу. Несмотря на свое визуальное сходство, их питательные свойства отличаются, и многие диетологи рекомендуют комбинировать их прием. Добавьте пол чайной ложки спирулины и хлореллы в свой смузи — они добавят напитку красивый изумрудный цвет и порцию пользы.

Сок витграсса для очищения организма

Сок витграсса заслуженно называют эликсиром здоровья. Всего 57 мл этого сока соответствуют по питательности примерно двум килограммам свежих зеленых овощей. Витграсс содержит в два раза больше витамина А, чем морковь, в 11 раз больше кальция, чем шпинат и больше витамина C, чем апельсины, а также полный спектр витаминов группы B. Витграсс на 70% состоит из хлорофилла, который участвует в кроветворении, очищает наш организм и обладает антибактериальными свойствами. Поскольку сок витграсса — довольно концентрированный продукт, не стоит им злоупотреблять и превышать рекомендуемую дневную дозу (30—60 мл). Побочными эффектами могут быть тошнота, головная боль и головокружение.

В чистом виде сок витграсса имеет специфический травяной вкус и запах, поэтому его можно смешивать с другими свежевыжатыми соками. В зелёном шоте 365 detox мы сочетаем свежевыжатый сок витграсса с соком груши, шпината, мяты, имбиря и лимона, за счет чего напиток легко включать в свой ежедневный рацион.

★ Сок витграсса вполне можно заменить более доступным соком петрушки, который также богат витаминами A, B и C, хлорофиллом, железом и кальцием.

Конопля для порции идеального белка

Конопля — одно из самых древних растений, выращиваемых человеком. Несмотря на то, что конопля, как и марихуана, относится к виду Cannabis Sativa, они отличаются генетически и культивируются по-разному, именно поэтому отличается и их химический состав и свойства. В качестве продукта питания используются семена конопли и конопляное масло. Употребление сырых семян конопли снижает давление и холестерин, укрепляет иммунную систему, помогает держать уровень глюкозы в крови под контролем и снижает воспаление в организме. Семена конопли входят в топ продуктов по содержанию растительного белка, который в конопле очень похож по структуре на белок в крови человека, поэтому его наш организм легко усваивает.

★ Среди более доступных альтернатив конопляного масла можно выделить масло тыквенных семечек и льняное масло. Полезной альтернативой конопляным семенам могут быть сырые тыквенные семечки, семена льна и кунжута.

Асаи для порции антиоксидантов

Асаи — небольшие темные ягоды, по форме напоминающие виноград, которые растут на верхушках пальм в амазонских джунглях. Постепенно асаи стали появляться в качестве ингредиента в смузи в городах Бразилии, и серферы начали восхвалять чудесные энергетические свойства этой ягоды. Асаи богаты антиоксидантами, аминокислотами, клетчаткой, жирными кислотами (сравнимы в этой категории даже с оливковым маслом). Сырые ягоды асаи портятся очень быстро, в течение 24 часов, поэтому, если мы используем их в форме порошка, нужно убедиться, что ягоды были высушены путем сухой заморозки в первые 24 часа после сбора. Асаи можно добавлять в смузи, каши или выпечку, придавая им необычный сиреневый цвет.

★ Среди более доступных и хорошо известных нам альтернатив ягод асаи — клюква, брусника, черника и облепиха.

«Слова на упаковках суперфудов могут звучать очень внушительно, однако, перетертые в порошки и спрессованные в таблетки, многие из этих чудо-продуктов потеряли свои уникальные энзимы, свойственные только натуральной пище. Порошки хорошо захватить с собой во время путешествий, но не стоит их использовать каждый день. Если вы полноценно и разнообразно питаетесь натуральными органическими продуктами, вам они просто не нужны,» — Кимберли Снайдер, специалист по питанию, автор книги The Beauty Detox Solution.

«Лучшей едой для человека являются органические свежие продукты, такие как овощи, фрукты, безглютеновые и богатые белком крупы, такие как киноа, бурый рис и греча, сырые орехи, масла холодного отжима и суперфуды, богатые витаминами и минералами,» — Алехандро Юнгер, специалист по детоксу, автор системы Clean.

«Суперфуд — это, по сути своей, продукт, богатый фитохимическими веществами, которые играют критическую роль в борьбе с болезнями. Учеными доказано: фитохимические вещества в суперфудах способны уменьшить риск определенных форм рака, ослабить воспалительные процессы, укрепить иммунную систему, и просто подарить вам здоровье,» — Крис Карр, автор бестселлера Crazy Sexy Diet.

Cписок суперфудов, которыми богата наша планета, не заканчивается на этой десятке. Также не стоит забывать о таких суперфудах, как облепиха, клюква, свекла, шпинат, петрушка, смородина, семена льна и многие другие. Они так легко доступны и хорошо знакомы нам, что часто в погоне за «волшебной пилюлей» мы можем забыть о полезных, питательных и уникальных продуктах, которые растут буквально за окном.

Материал подготовила: Дарья Бухман

Читайте также: