Десерты в средиземноморской диете

Содержание статьи:

Средиземноморская диета – это популярный в настоящее время тип здорового питания. Очень интересна история названия этой диеты. Вообще это своеобразная совокупность привычек питания жителей Средиземного края. Именно поэтому она и получила такое название. Здесь собраны пищевые принципы питания людей из 16 стран – Италии, Греции, Испании, Португалии, острова Крит и др.

Преимущество такого типа питания впервые было замечено еще в середине прошлого века. Именно тогда врач из Америки Ансел Кейз обратил внимание, что люди, живущие на юге Греции, практически не болеют хроническими заболеваниями и очень долго живут. Ансел Кейз до конца своей жизни придерживался данной диеты. Он прожил практически 101 год, не дожив до дня рождения всего 1 месяц. Это, конечно, могло быть обусловлено и генетической предрасположенностью, но, тем не менее, именно Ансел Кейз считается основоположником знаменитой средиземноморской диеты. Современная же модель питания была разработана в 1993 году, а уже в 2013 году средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО частью нематериального наследия стран средиземноморья.

Принципы средиземноморской диеты

Самый главный принцип средиземноморской диеты – это четкое соблюдение баланса компонентов пищи. В такой диете углеводам отводится около 60 %, жирам – 30 % и только 10 % от всего рациона составляют белки.

Углеводную составляющую представляют, в первую очередь, овощи и фрукты, которые употребляются в свежем виде. Для жителей средиземноморья, где большую часть времени светит солнце и температура воздуха выше 0 градусов, это не представляет особой сложности. Гораздо меньшая часть данной составляющей рациона питания принадлежит макаронам и хлебу. Но и здесь есть четкая граница. Для изготовления макарон должны использоваться только твердые сорта пшеницы, а хлеб только из цельных зерен.

В качестве полезных жиров – 30 % всего рациона – выступает оливковое масло. В идеале оливковое масло должно быть холодного отжима.

И лишь в очень малом количестве (10 %) употребляются нежирные сорта рыбы, различные морепродукты, бобовые. Именно из этих продуктах организм получает необходимые ему белки. Яйца стараются не употреблять вообще, или не более 3-4 штук в неделю. К любому животному мясу относятся очень сдержанно.

Существует еще ряд принципов средиземноморского питания, которые позволяют достичь восхитительных результатов:

Дробная система питания. Питаться не менее чем 4 раза в день. Причем 3приема пищи должны быть более насыщенными.
Любой прием пищи должен включать в себя овощи и свежую зелень.
Выбирая между мясом и рыбой, предпочтение отдается рыбе и различным дарам моря. Они преобладают в данном типе диеты.
К употреблению советуют постное мясо и птицу, рекомендуют полностью исключить красное мясо с жирком.
Из молочных продуктов употребляют нежирные сорта творога, сыра, разнообразные йогурты.
Оливковое масло употребляется в качестве главного источника полезных жиров.
Стараются готовить продукты либо на пару, либо запекая или на гриле.
Употребляются в пищу самые разнообразные бобовые (от гороха до чечевицы, на любой вкус).
В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.
Стараются исключить из рациона соль, заменяя ее различными травами и специями.
Аналогично исключают сахар, отдавая предпочтению натуральному меду.
Хлеб употребляется в малых количествах, и только цельнозерновой. Идеально если это будет домашняя выпечка.
Макароны предпочтительнее из твердых сортов пшеницы.
В качестве десерта используют фрукты, которые поспевают в данный момент.
Очень важной составляющей является постоянная физическая активность, хорошее позитивное настроение и улыбка.

Более подробно необходимо сказать о следующем принципе. Это употребление алкоголя. Но, естественно, это не любой алкоголь, а только виноградное красное сухое вино и в небольших количествах (для мужчин – 200 мл в сутки, а для женщин – 150 мл). Медицина давно утверждает, что употребление натурального сухого вина улучшает работу иммунитета, укрепляет организм и, препятствует развитию онкологических процессов за счет содержания в вине антиоксидантов. Но, естественно, вино должно быть натуральным и употребляться в ограниченных количествах.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Данный тип питания очень актуален не только для похудения, как диета, но и как способ дольше оставаться здоровым и активным. Не зря же основоположник этой диеты, врач из Америки Ансел Кейз, прожил практически 101 год, придерживаясь такого типа питания. Исследования современных врачей лишь подтверждают эти факты. В 2018 году по результатам эксперимента (Journal of the American Geriatrics Society) было доказано, что пожилые люди, которые придерживаются этой диеты, гораздо меньше подвержены старческой хрупкости.

Кроме этого, испанские ученые говорят, что средиземноморская диета для пожилых людей способствует сохранению их коммуникативных способностей, а также сокращает риск страдания от старческого слабоумия.

Различные исследования ученых из Швеции и Дании доказали, что рацион питания способствует низкому уровня вредного холестерина, укрепляет костную систему, облегчает воспалительные процессы при артритах, в общем, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Польза и недостатки средиземноморской диеты

Средиземноморская диета уникальна тем, что продукты, употребляемые в пищу, состоят из простых, легкоусвояемых белков, в них много витаминов и минеральных солей. Рацион богат полиненасыщенными кислотами, большим количеством клетчатки и биоактивных веществ. Омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, оливках, оливковом масле, препятствуют сгущению крови, уменьшают риск возникновения тромбов в кровеносной системе, делая сосуды более эластичными. Тем самым, снижая вероятность возникновения инсультов, инфарктов и других заболеваний сердца. Как уже отмечалось ранее, средиземноморская диета способствует улучшению общего состояния организма и увеличивает продолжительность жизни, в среднем, на 10-15 лет.

Но при всей пользе средиземноморской диеты, она так же имеет свои недостатки. Существуют определенные моменты, когда такая система может привести к резкому ухудшению состояния человека.

При данном типе питания ежедневно используется множество фруктов и овощей, которые, в основной своей массе, состоят из клетчатки. Это один из основных ее принципов. Поэтому людям, страдающим от язвы желудка, язвы кишечника или других заболеваний желудка и кишечника, лучше воздержаться от такой диеты. Также с осторожностью необходимо отнестись к ней и тем, кто страдает от аллергии на какой-либо продукт.

Другой, очень значимый для наших современных реалий, недостаток средиземноморской диеты - это высокая цена на некоторые продукты, которые составляют основу рациона питания.

Несмотря на то, что в большинстве своем ее называют диетой, это скорее тип питания, образ жизни. И она не дает быстрого результата при сбрасывании веса, как другие диеты, строго ограничивающие употребление пищи. Ее обычно используют для оздоровления организма, а не для резкого сброса веса.

Разрешенные и запрещенные продукты на средиземноморской диете

Несмотря на то, что основным отличительным признаком средиземноморской диеты являются разнообразные продукты, разрешенные к употреблению, здесь есть и свои ограничения. Все эти продукты сформированы в группы, которые помещаются в своеобразную пищевую пирамиду. В ней наглядно представлены все категории продуктов, разрешенных к употреблению, а также допустимое количество и частота употребления.

В основании средиземноморской диеты лежит физическая активность, под которой подразумевается вовсе не изнурительные тренировки, а ежедневные прогулки, зарядка, пробежка в парке и т.д. Главное – это регулярность. Очень важно также обращать внимание на поддержание достаточного водного баланса организма. Рекомендуется выпивать в день не менее 6 стаканов воды, что в совокупности составит около полутора литров воды. При желании можно добавить в воду свежевыжатый лимонный сок. Воду можно заменить зеленым чаем и небольшим количеством кофе (обычно в утренние часы).

Также жидкостью, разрешенной и рекомендуемой, является натуральное виноградное красное сухое вино. Его можно пить ежедневно: мужчины – 250 грамм, женщины – 150 грамм.

Следующий сектор пирамиды – это продукты, которые рекомендованы для ежедневного употребления. Это могут быть продукты растительного происхождения - сезонные фрукты и овощи, цельно зерновой хлеб, бобовые, орехи и разнообразные приправы, которые в большей степени заменяют соль. При этом стараются обеспечить минимальную тепловую обработку, употребляя продукты в свежем виде. В этот же сектор пищевой пирамиды входят нежирные сорта сыра и творога, натуральный йогурт.

Отдельно следует сказать об оливковом масле. Оно является источником полезного натурального жира и полностью вытесняет из рациона сливочное масло, маргарин и другие жиры после промышленной переработки.

В третьем секторе находятся продукты, употребление которых допустимо от одного до двух раз в неделю. Это нежирные сорта рыбы, морепродукты, птица и несколько яиц (3-4 штуки в неделю, включая использованные при приготовлении выпечки). Здесь же располагаются обычные сладости. Но средиземноморская диета приветствует их замену на свежие фрукты или сухофрукты, а также мед.

В самом верхнем секторе средиземноморской пирамиды размещено мясо, которое допускается употреблять в пищу не более 1 раза в месяц. При этом желательно выбирать нежирные сорта мяса. Разовая порция не должна превышать 500 граммов.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская диета для похудения включает в себя следующее меню на неделю.

Завтрак: предлагается съесть фрукты по сезону, йогурт без ароматических добавок с зерновыми хлопьями, лимонный сок.
Обед:приготовить салат из овощей с заправкой из оливкового масла, рыбу на пару или на гриле, нежирный сыр, цельнозерновой хлеб, кофе, горький шоколад (долька).
Полдник:орехи (горсть) и чай (мед при желании).
Ужин: похлебка по-средиземноморски, макароны, салат из сезонных овощей и вино.

Завтрак: сок из апельсинов (свежевыжатый), фрукты, пророщенные зерна пшеницы, натуральный йогурт и кофе.
Обед:помидоры (дольки) с оливковым маслом, кролик с овощами и спагетти, красное вино, кофе и горький шоколад.
Полдник:фрукты и зеленый чай.
Ужин: яйца в жареном или вареном виде, французский луковый суп, сырые овощи, сыр нежирный и хлеб.

Завтрак: грейпфрутовый сок, фрукты, хлопья овсяные с молоком и медом.
Обед:морепродукты, морская капуста, хлеб цельнозерновой, бокал вина, кофе без сахара.
Полдник:какао.
Ужин:индейка вареная, фасоль, салат с чесноком, нежирный йогурт и вино (1 бокал).

Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты ,зерновые мюсли, натуральный йогурт, чай.
Обед: морковно-капустный салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, шпинат и антрекот, нежирный йогурт, натуральный кофе, долька черного шоколада, нежирный йогурт.
Полдник:сушеные фрукты, грецкие орехи, чай зеленый.
Ужин: суп из рыбы, чечевичный салат, нежирныйсыр, свежий хлеб.

Завтрак:сок 1 апельсины, сезонны фрукты, нежирный йогурт, свежий хлеб и натуральный черный кофе.
Обед: салат с креветками и пастой, рыба с гарниром из капусты и брокколи, свежий сыр, кусок хлеба, при желании вино, допускается чашка кофе и черный шоколад.
Полдник: йогурт натуральный, чай зеленый.
Ужин: суп из гороха, грибы, запеченные с помидорами, свежий творог.

Завтрак:сок 1 грейпфрута, фрукты в любом количестве, зерновые мюсли, свежий йогурт.
Обед:рыба, приготовленная на гриле, овощное ризотто. При желании сырная тарелка, красное вино и кофе с шоколадом.
Ужин:Капустный салат, натуральная ветчина с пюре из картофеля, сушеный инжир, вино.

Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты, творог в любом виде, сухие дрожжи для приготовления пива, шоколад горячий.
Обед:печеночный паштет, морская рыба с гарниром из баклажанов, сырная тарелка, вино, шоколадный крем, кофе.
Полдник:домашняя сладкая выпечка, чай.
Ужин: грибная запеканка, суп из рыбы, йогурт.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Рассмотрим детальнее рецепты блюд из меню средиземноморской диеты для похудения.

Для приготовления блюда понадобится:

миндальные орехи – 300 грамм;
чеснок – 2 зубчика;
перец красный – на кончике ножа;
сок лимонный – 50 мл;
фасоль консервированная – 440 грамм.

Приготовление:

Все ингредиенты необходимо измельчить в блендере до состояния кашицы.
Добавить небольшое количество воды и довести до кипения.
Отдельно блендером нарубить миндальные орехи.
Подавать похлебку по-средиземноморски с измельченным миндалем, крекерами и нарезанной зеленью.

Для приготовления блюда понадобится:

репчатый лук (большой) – 1 шт.;
чеснок – 2 зубчика;
кабачок (средний) – 1 шт.;
баклажан (средний) – 1 шт.;
перец сладкий (красный) – 1 шт.;
рис для ризотто – 300 грамм;
зелень – 1 пучок;
овощной бульон или вода – 1,5 л.;
масло оливковое - 50 мл.

Приготовление:

Овощи (кабачок, баклажан и перец) нарезают мелкими кубиками, предварительно очистив от семян и кожуры (при необходимости).
На противень, смазанный маслом, укладываются подготовленные ингредиенты и отправляют в разогретую до 180 º духовку на 20 минут.
Лук и чеснок очищают, мелко нарезают и пассеруют на сковороде 1-2 минуты, добавляют промытый рис.
Продукты на сковороде перемешивают, постепенно добавляя воду, в течение 20 минут.
К получившейся массе добавляют овощи из духовки, тщательно перемешивают.
Украшают овощное ризотто зеленью и подают к столу.

Для приготовления необходимо:

сыр нежирных сортов – 40-50 грамм;
капуста брокколи – 7 шариков;
мидии – 120 грамм;
базилик – 3 листочка;
креветки – 120 грамм;
макароны – 90 грамм;
фасоль отварная или консервированная – 90 грамм;
чеснок – 3 зубчика;
масло оливковое – 3 ст. ложки;
соль

Приготовление:

Сыр натереть на терке или измельчить блендером.
Мидии и креветки отваривают в подсоленной воде до готовности (3-5 минут в зависимости от размеров).
Так же отварите макароны.
Чеснок и базилик измельчить в блендере.
Подготовленные ингредиенты смешать, заправить солью и оливковым маслом. Салат с креветками и пастой готов.

Средиземноморская диета: отзывы диетологов

Отзывы диетологов по поводу средиземноморской диеты являются положительными, так как это, по большому счету, здоровое сбалансированное питание. Она практически не имеет противопоказаний.

Но некоторые врачи-диетологи (Джоэл Фурман) предостерегают от излишней однобокости в понимании сущности этой диеты. Чрезмерное увлечение одними видами продуктов в ущерб другим (оливковое масло и сыр), употребление макаронных изделий и хлеба из белой муки может негативно сказаться на здоровье.

В основе данной диеты лежит ежедневная физическая активность, потребление большого количества овощей, фруктов, бобовых, орехов, рыбы, молочных продуктов. Именно соблюдение абсолютно всех требований и нюансов данной диеты позволяет добиться хороших результатов без вреда для здоровья.

Эта диета стала одной из наиболее востребованных и уникальных систем питания. Только ей удалось снискать себе настолько необычную репутацию, что даже в 2010 году она была признана настоящим национальным культурным достоянием. Давайте разберемся, как на практике воплотить в жизнь средиземноморскую диету и составим меню на неделю, чтобы ни для кого не осталось никаких секретов.

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

Меню средиземноморской диеты для похудения отличается от обычной кухни вышеозначенных стран, в которых тоже имеется много сытных и высококалорийных блюд. Традиционная кухня предполагает пасту и паштеты, колбасу и сыр, копчености, сладкие десерты обильно приправленные взбитыми сливками и прочее, что в деле похудения поможет едва ли. Потому давайте разберемся более досконально, какие блюда средиземноморской кухни лучше всего подойдут для правильного питания.

Овсянка не быстрого приготовления с натуральным йогуртом.
Свежие ягоды, сок или яблоко.

Несколько сухофруктов или ореховый микс.

Крем-суп из цветной капусты или грибов.
Салат с морской рыбой.
Фрукты на выбор.

Орехи.

Ломтик хлеба из отрубей.
Твердый сыр.
Овощной салат.

Натуральный нежирный йогурт.
Свежие ягоды.

Яблоко.

Суп чечевичный с телятиной.
Горячий бутерброд с томатами и сыром.
Сок.

Несколько сушеных слив.

Морская запеченная рыба с пряностями в сметане.
Компот из сухофруктов без сахара.

Омлет с молоком и базиликом.
Томаты.
Сыр.

Злаковый батончик.

Суп из спаржевой фасоли.
Овощная лазанья с сыром.
Свежая зелень.

Ореховый микс.

Салат со свежей зеленью, креветками и оливковым маслом.

Натуральный обезжиренный йогурт.
Орехи.

Сухофрукты.

Уха с морской рыбой.
Картофель, запеченный с томатами и сыром.
Свежевыжатый сок.

Нежирный кефир.

Овощной салат с лимонным соком и оливковым маслом.
Отварные яйца.
Креветки.
Мягкий сыр.

Овсянка с нежирным натуральным йогуртом.
Орехи.

Груша.

Суп из шпината со сливками.
Рыба запеченная.
Рис отварной.

Сухофрукты.

Овощная пицца на корже из муки грубого помола.
Томаты с мягким сыром.

Яичница с луком-пореем и базиликом.
Свежая зелень.

Йогурт.

Суп-пюре из брокколи или цветной капусты.
Жаркое из телятины с картофелем.

Морковь.

Тушеные баклажаны с фетой.
Хлебец с твердым сыром.

Яйца пашот.
Натуральный нежирный йогурт.
Ягоды.

Яблоко.

Суп минестроне на курином бульоне.
Курица, запеченная с сыром, томатами и зеленью.

Ореховый микс.
Ломтик хлебца с лососем.

Коричневый рис с зеленью.
Морепродукты.
Творожная запеканка.

Рецепты средиземноморской диеты для меню на неделю

Чечевица красная – 0.3 килограмма.
Томаты – 1 штука.
Лук – 1 головка.
Чеснок – 2-3 зубчика.
Морковка – 2 штуки.
Хлеб из отрубей – 1 ломтик.
Свежий корень имбиря – 10 граммов.
Соль, перец – по вкусу.

Чечевицу перебирают, отваривают отдельно без соли. Лук и чеснок очищают от шелухи, крупно рубят первый и мелко второй. Томаты моют, режут полукольцами, морковь натирают на крупной терке. Сковороду ставят на огонь, слегка взбрызгивают оливковым маслом, обжаривают овощи в определенном порядке: сперва лук, затем добавляют чеснок, потом морковку и только после этого томаты. Тушат овощи приблизительно 15-20 минут, после чего добавляют в кастрюлю к чечевице, очень хорошо все перемешивают.

Варево ставят на медленный огонь, дают протушиться еще 10-15 минут. Добавляют мускатный орех. Суп снимают с огня, дают слегка остыть, взбивают блендером или протирают через сито, солят и перчат по вкусу. Ломтик хлеба режут на мелкие кубики, обжаривают на сухой сковороде, выкладывают в тарелку с супом, подают посыпав рубленной зеленью.

Шампиньоны белые – 0.3 килограмма.
Сливки – 100 граммов.
Масло сливочное (лучше Гхи) – 50 граммов.
Мука – 1-1.5 столовых ложки.
Чеснок – 2-3 зубчика.
Соль, перец – по вкусу.

Шампиньоны чистят, промывают под проточной водой, отваривают в слегка подсоленной воде до состояния полуготовности (10-15 минут). Вынимают их из бульона. Чеснок мелко режут ножом. На сковороде растапливают масло, бросают туда чеснок, слегка обжаривают, добавляют грибы, а затем, жарят 10 минут, добавляют муку.

Полученную смесь высыпают в кастрюлю с бульоном, все хорошо перемешивают, солят перчат по вкусу. На медленном огне доводят суп до кипения, варят 15 минут, снимают и дают слегка остыть, после чего протирают через сито или взбивают блендером. Подают со сливками или зеленью.

Куриный бульон – 1 литр.
Белое сухое вино – 0.5 литра.
Букет гарни (лавровый лист, 2-3 веточки петрушки, веточка тимьяна) – 1 штука.
Лук порей, лук репчатый – по 1 штуке.
Рыба – 1 килограмм.
Раки – 6 штук.
Креветки – 0.3 килограмма.
Лимон – 1 штука.
Шампиньоны – 4-5 штук.
Соль, перец, шафран – по вкусу.

Бульон разбавляют водой и вином, добавляют все травы, лук, грибы и ставят на средний огонь. Уменьшают его до минимума, выдерживают 10-15 минут. Рыбу заворачивают в марлю, опускают в бульон с овощами, варят 10 минут, добавляют раков, креветки, сок одного лимона, солят, перчат. Варят еще 3-5 минут. Суп не должен бурлить, только слегка испускать пузыри.

Отставляют суп с плиты, извлекают рыбу, креветки и раков на отдельную тарелку. Бульон процеживают через 2 слоя марли или мелкое сито. Рыбу аккуратно разбирают, извлекают все кости, раскладывают по тарелкам. Раков и креветки чистят, также добавляют в тарелки, заливают бульоном. Подают с рубленой петрушкой.

Листы для лазаньи – 15 штук.
Молоко – 0.5 литра.
Сыр твердый – 0.2 килограмма.
Баклажаны – 250 граммов.
Кабачки – 200 граммов.
Томат – 1 штука.
Перец красный и зеленый (сладкие) – по 1 штуке.
Морковь – 1 штука.
Масло Гхи – 50 граммов.
Мука пшеничная грубого помола – 50 граммов.
Соль, перец – по вкусу.

Все овощи промывают под проточной водой, нарезают небольшими кубиками, выкладывают на противень и запекают в духовке 10 минут при температуре 180°С. Масло растапливают на сковороде, добавляют муку, варят на медленном огне, постоянно помешивая, до загустения.

Готовые листы для лазаньи на 10-15 минут заливают горячей водой. Выкладывают первый на противень, смазывают его соусом, сверху кладут тушеную смесь овощей, накрывают следующим. Повторяют действия, пока листы не закончатся. Верхний лист посыпают тертым твердым сыром. Запекают при той же температуре 25-35 минут до готовности.

Капуста пекинская – 1 головка.
Тунец консервированный (в масле) – 1 банка.
Брынза – 0.2 килограмма.
Помидоры черри – 0.3 килограмма.
Оливки – 0.1 килограмма.
Кунжут, оливковое масло, соль, перец – по вкусу.

Брынзу нарезают кубиками. Все овощи тщательно промывают, салат рвут крупными кусками, помидоры режут на половины. Все складывают в большую миску, из тунца отцеживают масло, добавляют к салату. Тщательно все перемешивают, солят, перчат поливают маслом, посыпают кунжутом и подают к столу.

Правильные перекусы на средиземноморской диете

Многие интересуются, почему средиземноморская диета не подразумевает пресловутых 6-8 приемов пищи, о которых твердят все диетологи. Все дело в том, что основные три в этой системе питания настолько полноценны, что не требуют никакой добавки, чтобы ощущать себя сытым и не ходить, ощущая постоянные позывы голода.

Потому, если выдержать от одного приема пищи до другого вам очень сложно, то можно включить нейтральные варианты:

Яблоко.
Морковка.
Несколько орехов.
Сухофрукты.
Груша.
Кусочек манго.

Обращайте внимание на количество съеденного, его должно быть немного. В ином случае есть риск не только не привести свой вес в норму, но и здорово располнеть.

Здоровье, красота, выносливость — всё это о жителях стран Средиземноморья. В чем же секрет их долголетия и прекрасного внешнего вида? Возможно, влияние оказывает особенный климат и полезный морской воздух. Не последнюю роль играет и специфическая средиземноморская диета. Не удивительно, что эта система питания получает всё большее распространение по всему миру.

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Средиземноморскую диету не стоит путать с кухней этого региона. Дело в том, что среди традиционных блюд много калорийных и сытных, популярны сыры и колбасы, паштеты и макароны, а также сладкие десерты с взбитыми сливками и мороженым. Диета, напротив, направлена на более здоровое и менее калорийное питание. Продукты, которые в нее входят, не только улучшают самочувствие и предотвращают развитие многих заболеваний, но и помогают похудеть и оставаться в отличной форме.

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
яйца — до 4 шт. в неделю;
нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
вино — не более 2 бокалов в день.

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

фастфуд, полуфабрикаты;
рафинированные растительные масла и крупы;
колбасы;
продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

День 1:

На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.

День 2:

Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.

День 3:

Завтракают омлетом с помидорами и травами.
Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
Ужинают овощным салатом с креветками.

День 4:

На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
На ужин готовят овощной салат с яйцами.

День 5:

Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.

День 6:

На завтрак готовят яичницу с травами.
Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
Ужинают баклажанами с сыром фетой.

День 7:

Завтракают фруктовым йогуртом.
На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.

Три описанных приема пищи являются полноценными и не требуют дополнительных перекусов в течение дня. В этом также заключается одно из отличий средиземноморской диеты от традиционного питания. Если же сильно захочется есть, то можно перекусить орехами или фруктами.

Читайте также: Рисовая диета для похудения: правила

Средиземноморская диета: рецепты

Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

шампиньоны — 300 г;
сливочное масло — 50 г;
сливки — 100 мл;
мука — 1 ст. л.;
чеснок — 3 зубчика;
черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
Очищают и мелко рубят чеснок.
На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

тунец в оливковом масле — 1 банка;
пекинская капуста — 1 шт.;
помидоры черри — 300 г;
брынза — 200 г;
маслины или оливки — 100 г;
кунжут — 10 г;
соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

Овощи моют и нарезают.
Режут кубиками брынзу.
Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
баклажаны, кабачки — по 250 г;
помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
морковь — 2 шт.;
молоко — 500 мл;
пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
твердый сыр — 200 г;
специи — по вкусу.

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

скумбрия целая — 2 шт.;
помидоры черри — 400 г;
оливки — 200 г;
лимон — 2 шт.;
чеснок — 4 зубчика;
оливковое масло — 4 ст. л.;
зелень — 1 пучок;
кунжут — 100 г;
соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
С каждой стороны делают несколько надрезов.
Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.

Читайте также: Безуглеводная диета: правила, меню, советы

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

Овсянка не быстрого приготовления с натуральным йогуртом.
Свежие ягоды, сок или яблоко.

Несколько сухофруктов или ореховый микс.

Крем-суп из цветной капусты или грибов.
Салат с морской рыбой.
Фрукты на выбор.

Орехи.

Ломтик хлеба из отрубей.
Твердый сыр.
Овощной салат.

Натуральный нежирный йогурт.
Свежие ягоды.

Яблоко.

Суп чечевичный с телятиной.
Горячий бутерброд с томатами и сыром.
Сок.

Несколько сушеных слив.

Морская запеченная рыба с пряностями в сметане.
Компот из сухофруктов без сахара.

Омлет с молоком и базиликом.
Томаты.
Сыр.

Злаковый батончик.

Суп из спаржевой фасоли.
Овощная лазанья с сыром.
Свежая зелень.

Ореховый микс.

Салат со свежей зеленью, креветками и оливковым маслом.

Натуральный обезжиренный йогурт.
Орехи.

Сухофрукты.

Уха с морской рыбой.
Картофель, запеченный с томатами и сыром.
Свежевыжатый сок.

Нежирный кефир.

Овощной салат с лимонным соком и оливковым маслом.
Отварные яйца.
Креветки.
Мягкий сыр.

Овсянка с нежирным натуральным йогуртом.
Орехи.

Груша.

Суп из шпината со сливками.
Рыба запеченная.
Рис отварной.

Сухофрукты.

Овощная пицца на корже из муки грубого помола.
Томаты с мягким сыром.

Яичница с луком-пореем и базиликом.
Свежая зелень.

Йогурт.

Суп-пюре из брокколи или цветной капусты.
Жаркое из телятины с картофелем.

Морковь.

Тушеные баклажаны с фетой.
Хлебец с твердым сыром.

Яйца пашот.
Натуральный нежирный йогурт.
Ягоды.

Яблоко.

Суп минестроне на курином бульоне.
Курица, запеченная с сыром, томатами и зеленью.

Ореховый микс.
Ломтик хлебца с лососем.

Коричневый рис с зеленью.
Морепродукты.
Творожная запеканка.

Рецепты средиземноморской диеты для меню на неделю

Чечевица красная – 0.3 килограмма.
Томаты – 1 штука.
Лук – 1 головка.
Чеснок – 2-3 зубчика.
Морковка – 2 штуки.
Хлеб из отрубей – 1 ломтик.
Свежий корень имбиря – 10 граммов.
Соль, перец – по вкусу.

Шампиньоны белые – 0.3 килограмма.
Сливки – 100 граммов.
Масло сливочное (лучше Гхи) – 50 граммов.
Мука – 1-1.5 столовых ложки.
Чеснок – 2-3 зубчика.
Соль, перец – по вкусу.

Куриный бульон – 1 литр.
Белое сухое вино – 0.5 литра.
Букет гарни (лавровый лист, 2-3 веточки петрушки, веточка тимьяна) – 1 штука.
Лук порей, лук репчатый – по 1 штуке.
Рыба – 1 килограмм.
Раки – 6 штук.
Креветки – 0.3 килограмма.
Лимон – 1 штука.
Шампиньоны – 4-5 штук.
Соль, перец, шафран – по вкусу.

Листы для лазаньи – 15 штук.
Молоко – 0.5 литра.
Сыр твердый – 0.2 килограмма.
Баклажаны – 250 граммов.
Кабачки – 200 граммов.
Томат – 1 штука.
Перец красный и зеленый (сладкие) – по 1 штуке.
Морковь – 1 штука.
Масло Гхи – 50 граммов.
Мука пшеничная грубого помола – 50 граммов.
Соль, перец – по вкусу.

Капуста пекинская – 1 головка.
Тунец консервированный (в масле) – 1 банка.
Брынза – 0.2 килограмма.
Помидоры черри – 0.3 килограмма.
Оливки – 0.1 килограмма.
Кунжут, оливковое масло, соль, перец – по вкусу.

Правильные перекусы на средиземноморской диете

Яблоко.
Морковка.
Несколько орехов.
Сухофрукты.
Груша.
Кусочек манго.

Содержание статьи:

Принципы средиземноморской диеты

Дробная система питания. Питаться не менее чем 4 раза в день. Причем 3приема пищи должны быть более насыщенными.
Любой прием пищи должен включать в себя овощи и свежую зелень.
Выбирая между мясом и рыбой, предпочтение отдается рыбе и различным дарам моря. Они преобладают в данном типе диеты.
К употреблению советуют постное мясо и птицу, рекомендуют полностью исключить красное мясо с жирком.
Из молочных продуктов употребляют нежирные сорта творога, сыра, разнообразные йогурты.
Оливковое масло употребляется в качестве главного источника полезных жиров.
Стараются готовить продукты либо на пару, либо запекая или на гриле.
Употребляются в пищу самые разнообразные бобовые (от гороха до чечевицы, на любой вкус).
В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.
Стараются исключить из рациона соль, заменяя ее различными травами и специями.
Аналогично исключают сахар, отдавая предпочтению натуральному меду.
Хлеб употребляется в малых количествах, и только цельнозерновой. Идеально если это будет домашняя выпечка.
Макароны предпочтительнее из твердых сортов пшеницы.
В качестве десерта используют фрукты, которые поспевают в данный момент.
Очень важной составляющей является постоянная физическая активность, хорошее позитивное настроение и улыбка.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Польза и недостатки средиземноморской диеты

Разрешенные и запрещенные продукты на средиземноморской диете

Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская диета для похудения включает в себя следующее меню на неделю.

Завтрак: предлагается съесть фрукты по сезону, йогурт без ароматических добавок с зерновыми хлопьями, лимонный сок.
Обед:приготовить салат из овощей с заправкой из оливкового масла, рыбу на пару или на гриле, нежирный сыр, цельнозерновой хлеб, кофе, горький шоколад (долька).
Полдник:орехи (горсть) и чай (мед при желании).
Ужин: похлебка по-средиземноморски, макароны, салат из сезонных овощей и вино.

Завтрак: сок из апельсинов (свежевыжатый), фрукты, пророщенные зерна пшеницы, натуральный йогурт и кофе.
Обед:помидоры (дольки) с оливковым маслом, кролик с овощами и спагетти, красное вино, кофе и горький шоколад.
Полдник:фрукты и зеленый чай.
Ужин: яйца в жареном или вареном виде, французский луковый суп, сырые овощи, сыр нежирный и хлеб.

Завтрак: грейпфрутовый сок, фрукты, хлопья овсяные с молоком и медом.
Обед:морепродукты, морская капуста, хлеб цельнозерновой, бокал вина, кофе без сахара.
Полдник:какао.
Ужин:индейка вареная, фасоль, салат с чесноком, нежирный йогурт и вино (1 бокал).

Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты ,зерновые мюсли, натуральный йогурт, чай.
Обед: морковно-капустный салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, шпинат и антрекот, нежирный йогурт, натуральный кофе, долька черного шоколада, нежирный йогурт.
Полдник:сушеные фрукты, грецкие орехи, чай зеленый.
Ужин: суп из рыбы, чечевичный салат, нежирныйсыр, свежий хлеб.

Завтрак:сок 1 апельсины, сезонны фрукты, нежирный йогурт, свежий хлеб и натуральный черный кофе.
Обед: салат с креветками и пастой, рыба с гарниром из капусты и брокколи, свежий сыр, кусок хлеба, при желании вино, допускается чашка кофе и черный шоколад.
Полдник: йогурт натуральный, чай зеленый.
Ужин: суп из гороха, грибы, запеченные с помидорами, свежий творог.

Завтрак:сок 1 грейпфрута, фрукты в любом количестве, зерновые мюсли, свежий йогурт.
Обед:рыба, приготовленная на гриле, овощное ризотто. При желании сырная тарелка, красное вино и кофе с шоколадом.
Ужин:Капустный салат, натуральная ветчина с пюре из картофеля, сушеный инжир, вино.

Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты, творог в любом виде, сухие дрожжи для приготовления пива, шоколад горячий.
Обед:печеночный паштет, морская рыба с гарниром из баклажанов, сырная тарелка, вино, шоколадный крем, кофе.
Полдник:домашняя сладкая выпечка, чай.
Ужин: грибная запеканка, суп из рыбы, йогурт.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Рассмотрим детальнее рецепты блюд из меню средиземноморской диеты для похудения.

Для приготовления блюда понадобится:

миндальные орехи – 300 грамм;
чеснок – 2 зубчика;
перец красный – на кончике ножа;
сок лимонный – 50 мл;
фасоль консервированная – 440 грамм.

Приготовление:

Все ингредиенты необходимо измельчить в блендере до состояния кашицы.
Добавить небольшое количество воды и довести до кипения.
Отдельно блендером нарубить миндальные орехи.
Подавать похлебку по-средиземноморски с измельченным миндалем, крекерами и нарезанной зеленью.

Для приготовления блюда понадобится:

репчатый лук (большой) – 1 шт.;
чеснок – 2 зубчика;
кабачок (средний) – 1 шт.;
баклажан (средний) – 1 шт.;
перец сладкий (красный) – 1 шт.;
рис для ризотто – 300 грамм;
зелень – 1 пучок;
овощной бульон или вода – 1,5 л.;
масло оливковое - 50 мл.

Приготовление:

Овощи (кабачок, баклажан и перец) нарезают мелкими кубиками, предварительно очистив от семян и кожуры (при необходимости).
На противень, смазанный маслом, укладываются подготовленные ингредиенты и отправляют в разогретую до 180 º духовку на 20 минут.
Лук и чеснок очищают, мелко нарезают и пассеруют на сковороде 1-2 минуты, добавляют промытый рис.
Продукты на сковороде перемешивают, постепенно добавляя воду, в течение 20 минут.
К получившейся массе добавляют овощи из духовки, тщательно перемешивают.
Украшают овощное ризотто зеленью и подают к столу.

Для приготовления необходимо:

сыр нежирных сортов – 40-50 грамм;
капуста брокколи – 7 шариков;
мидии – 120 грамм;
базилик – 3 листочка;
креветки – 120 грамм;
макароны – 90 грамм;
фасоль отварная или консервированная – 90 грамм;
чеснок – 3 зубчика;
масло оливковое – 3 ст. ложки;
соль

Приготовление:

Сыр натереть на терке или измельчить блендером.
Мидии и креветки отваривают в подсоленной воде до готовности (3-5 минут в зависимости от размеров).
Так же отварите макароны.
Чеснок и базилик измельчить в блендере.
Подготовленные ингредиенты смешать, заправить солью и оливковым маслом. Салат с креветками и пастой готов.

Средиземноморская диета: отзывы диетологов

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
яйца — до 4 шт. в неделю;
нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
вино — не более 2 бокалов в день.

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

фастфуд, полуфабрикаты;
рафинированные растительные масла и крупы;
колбасы;
продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

День 1:

На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.

День 2:

Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.

День 3:

Завтракают омлетом с помидорами и травами.
Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
Ужинают овощным салатом с креветками.

День 4:

На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
На ужин готовят овощной салат с яйцами.

День 5:

Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.

День 6:

На завтрак готовят яичницу с травами.
Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
Ужинают баклажанами с сыром фетой.

День 7:

Завтракают фруктовым йогуртом.
На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.

Читайте также: Рисовая диета для похудения: правила

Средиземноморская диета: рецепты

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

шампиньоны — 300 г;
сливочное масло — 50 г;
сливки — 100 мл;
мука — 1 ст. л.;
чеснок — 3 зубчика;
черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
Очищают и мелко рубят чеснок.
На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

тунец в оливковом масле — 1 банка;
пекинская капуста — 1 шт.;
помидоры черри — 300 г;
брынза — 200 г;
маслины или оливки — 100 г;
кунжут — 10 г;
соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

Овощи моют и нарезают.
Режут кубиками брынзу.
Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
баклажаны, кабачки — по 250 г;
помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
морковь — 2 шт.;
молоко — 500 мл;
пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
твердый сыр — 200 г;
специи — по вкусу.

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

скумбрия целая — 2 шт.;
помидоры черри — 400 г;
оливки — 200 г;
лимон — 2 шт.;
чеснок — 4 зубчика;
оливковое масло — 4 ст. л.;
зелень — 1 пучок;
кунжут — 100 г;
соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
С каждой стороны делают несколько надрезов.
Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Читайте также: Безуглеводная диета: правила, меню, советы

Читайте также: