Жареная рыба для мозга

Когда речь заходит еще об одном совете по питанию, усвоенном многими из нас в детстве, вспоминается старая истина: рыба полезна для мозга. Одна эволюционная теория даже утверждает, что первые люди появились в прибрежных районах, потому что для развития мозга были необходимы определенные вещества, которые содержатся в рыбе — жирные кислоты омега-3.

Многие годы в американской диете рыба была одним из главных источников животного белка. Но недавно она стала уступать место красному мясу и птице, и эта Досадная тенденция была вызвана сообщением о загрязнении рыбы ртутью. Современный среднестатистический человек каждый год съедает примерно на 1,5 кг меньше рыбы, чем двадцать лет назад. Хотя это нормально — бояться отравления пищи загрязняющими веществами, исследования показывают, что рыба полезна для мозга и не представляет угрозы, если есть ее только два раза в неделю, тщательно выбирая сорт.

Самые полезные вещества содержатся в рыбьем жире. Чтобы рыба могла жить в холодной воде, ее жир должен быть жидким, а жидкие жиры — полиненасыщенные. Но, в отличие от полиненасыщенных масел, которые содержатся в таких продуктах, как кукуруза и соевые бобы, рыбное масло содержит большое количество двух кислот омега-3 — эйкозапентоеновую и докозагексаеновую, которые благоприятны для сердца и сосудов и способствуют нормальному функционированию мозга. Эти жирные кислоты, как было доказано, снижают кровяное давление, борются с вызывающими воспаление веществами, снижают образование тромбов и предупреждают кардио-васкулярные повреждения, вызываемые триглицеридами. Вот это жир!

Рыба полезна для мозга в любом возрасте. Еще в одном научном исследовании, проведенном в Гарварде, были осмотрены 135 матерей и их младенцев, и обнаружилось, что чем больше рыбы матери потребляли во втором триместре беременности, тем успешнее их малыши прошли когнитивные тесты в возрасте полугода.

Однако поскольку беременные женщины и кормящие матери особенно чувствительны к вредным веществам, обнаруженным в рыбе, им полезнее всего есть консервы — тунца или лосося — и избегать сортов рыб с высоким содержанием ртути. Это относится и к остальным взрослым людям. Вредные вещества чаще всего содержатся в крупных глубоководных видах, которые находятся ближе к верхнему концу пищевой цепочки. Это такие рыбы, как акула, рыба-меч, кафельник и королевская макрель.

Для людей, которые не любят рыбу или не хотят рисковать здоровьем, существует множество заменителей, которые можно использовать вместо рыбы. Большинство пищевых добавок омега-3 примерно одинаковы по качеству и чистоте, поэтому их лучше всего выбрать исходя из цены. Дешевые - ничем не хуже самых дорогих.

Но для тех, кто предпочитает все натуральное, есть множество видов рыбы — от анчоусов до тилапии (что-то вроде карпа — прим. перев.) — которые богаты питательными веществами и имеют низкое содержание вредных веществ. На основании этих двух критериев ведущая экологическая группа министерства по защите окружающей среды США составила список лучших и худших видов рыбы и морепродуктов:

Лучшие	Худшие
анчоусы	австралийский ерш
арктическая форель	акула
гребешки (разводные)	атлантическая треска
зубатка полосатая	атлантический лосось
краб (данженесский,	(разводной)
снежный, каменный)	атлантический палтус
креветки	голубой тунец
лангуст (США)	дикий осетр
лосось (дикий, розовый,	икра (необработанная)
нерка)	импортная рыба-меч
махимахи (Атлантический	импортные креветки
океан, США)	кафельник
мидии (разводные)	люциан / енэппер
морские моллюски	марлинь
морское ушко (разводное)	морской черт /
осетр	европейский удильщик
полосатый окунь	морской окунь
(разводной)	окунь (тихоокеанский)
пятнистые креветки	полосатый / каменный
сардины	окунь (тихоокеанский)
сельдь	скат
тилапия	чилийский сибас / сом
тихоокеанский палтус
(Аляска)
угольная рыба / синяя
нототения (Аляска)
устрицы (разводные)

Объем серого вещества имеет решающее значение для здоровья мозга. Сокращение массы серого вещества говорит о том, что количество клеток головного мозга уменьшается. Это приводит к когнитивной (умственной) слабости. Если такие возрастные изменения прогрессируют, возникает болезнь Альцгеймера, при которой страдают память и мыслительные процессы. Болезнь Альцгеймера является неизлечимым, прогрессирующим заболеванием мозга.

Недавнее исследование, представленное на встрече Радиологического общества Северной Америки (RSNA), говорит о важности употребления рыбы для предупреждения возрастных изменений мозга, таких как легкое когнитивное расстройство (MCI) или болезнь Альцгеймера. Результаты исследования показали, что люди, которые употребляли запеченную рыбу хотя бы один раз в неделю, лучше сохраняли объем серого вещества мозга по мере старения.

Используя объемное МРТ-сканирование головного мозга, ученые в течение 10 лет отслеживали изменения в структуре мозга 260 людей. Они также уточнили их диетические пристрастия, сделав акцент на частоте употребления рыбы. Приняв во внимание все сопутствующие факторы (возраст, пол, образование, раса, ожирение, физическая активность, наличие гена аполипопротеина E4), ученые пришли к однозначным выводам.

Еженедельное употребление запеченой рыбы (не жаренной) связано с сохранением объема серого вещества в нескольких областях мозга (гиппокампе, задней части поясной извилины, лобной коре). Рыбная диета также снижает риск развития когнитивных расстройств и болезни Альцгеймера в пять раз.

Это не удивительно, ведь в рыбе содержаться целый спектр полезных для мозга веществ: омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор, цинк. Эти вещества положительно влияют на умственную и психическую деятельность мозга.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе (лосось, форель, скумбрия, сельдь), препятствуют развитию атеросклероза и нарушений кровоснабжения головного мозга. Они также обладают противовоспалительной активностью. Эти полиненасыщенные кислоты содержаться в рыбе и морепродутках, а также в некоторых растительных продуктах (льняные семена, каноловое масло, грецкие орехи, соевые бобы и тофу). Однако последние не могут храниться длительное время.

Рыбий жир является источником витамина D, который необходим организму для усвоения кальция и фосфора. А фосфор, в свою очередь, – незаменимый элемент для нервной ткани. При его дефиците возникает раздражительность, дрожь и онемение кожи.

В связи с этим авторы исследования рекомендуют употреблять рыбу хотя бы один раз в неделю.

Исследователи из Университета Питтсбурга советуют хотя бы один раз в неделю есть запеченную или приготовленную на гриле рыбу. Это полезно для работы мозга, вне зависимости от того, сколько омега-3 жирных кислот в ней содержится. Употребление такой рыбы улучшает память и когнитивные функции, передает Science World Report.

Ученые опирались на теории, предполагающие, что здоровый образ жизни оказывает положительное воздействие на работу мозга в более позднем возрасте. Исследования, проведенные ранее, изучали факторы, которые могли повлиять на возникновение болезни Альцгеймера и других когнитивных нарушений у пожилых людей. К таким факторам отнесли низкий уровень физической активности, курение и ожирение.

Ученые оценили данные 260 человек, предоставивших информацию о своих диетах. Эти люди принимали участие в исследовании, которое началось в 1989 году. Оно выявляло факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей старше 65 лет. Участники не страдали от когнитивных нарушений. Всем им была сделана МРТ. Люди, принимавшие участие в исследовании, ответили на вопросы, сколько рыбы они ели, и как она была приготовлена.

Известно, что антиоксидантное действие омега-3 жирных кислот, содержащихся в больших количествах в рыбе, орехах, семечках и некоторых маслах, улучшает состояние всего организма, и, в особенности, мозга. Запеченная или приготовленная на гриле рыба содержит больше омега-3 кислот, чем жареная, потому что жирные кислоты разрушаются при жарке на сильном огне.

Исследователи заметили, что у участников, которые употребляли запеченную или приготовленную на гриле рыбу, по крайней мере, раз в неделю, было больше серого вещества в областях мозга, отвечающих за память (4,3%) и познание (14%). Такие люди чаще имели высшее образование. Ученые не нашли связи между количеством омега-3 кислот в рыбе и такими особенностями мозга. По-видимому, на здоровье мозга повлияла совокупность факторов образа жизни, а диета была лишь ее частью.

Исследователь Джеймс Беккер отмечает: к 2040 году, по приблизительным оценкам, 80 миллионов человек будет страдать от деменции. Это не только станет трагедией для многих семей, но и увеличит затраты на здравоохранение. Джеймс Беккер считает, что факторы образа жизни, например, диета, больше, чем биологические факторы, влияют на изменения в головном мозге. Значит, возможно предотвратить или отсрочить когнитивные нарушения, которые могут развиться в пожилом возрасте.

Исследование, проведённое учёными Университета Северной Каролины, стало важным звеном в изучении влияния различных веществ на развитие умственной деятельности детей. Традиционно считается, что рыбу детям нужно есть из-за того, что она содержит большое количество фосфора, полезного для мозга. Однако американские учёные установили, что дело не только и не столько в нём. Непосредственное влияние на развитие мозговой деятельности оказывают Омега-3 жирные кислоты, а конкретнее — декозагексаеновая кислота (ДГК). ДГК — одна из двух Омега-3 жирных кислот, мембраны (оболочки) нервных клеток на 20% состоят из неё. Кислоты играют критическую роль в передаче сигналов между нервными клетками, и, когда их мало, эти процессы проходят медленнее. Всё это крайне важно для интеллекта. Ранее было показано, что 7-9-летние дети, плохо обучавшиеся чтению, делали мощный рывок и быстро обучались, когда им начинали давать препараты с ДГК.

Сам человек синтезировать Омега-3 не может (как, например, и витамины). И это значит, что мы должны обязательно получать их с пищей. В природе же едва ли не единственным источником этих кислот являются морепродукты. Немного таких жирных кислот есть ещё в морских водорослях и морепродуктах, но основным их источником является рыба, обитающая в холодных водах.

Таблица. Сколько Омега-3 кислот в рыбе

Рыба

Омега-3 жирные кислоты, г/100 г

Согласно новому исследованию в Университета Питтсбурга, печеная или запеченная рыба, раз в неделю, полезна для мозга, независимо от содержания в ней омега-3 кислот. Исследователь Джеймс Т. Беккер говорит: «Наше исследование показывает

Согласно новому исследованию в Университета Питтсбурга, печеная или запеченная рыба, раз в неделю, полезна для мозга, независимо от содержания в ней омега-3 кислот.

Ученые проанализировали данные 260 человек, представивших информацию о их рационе, и получившие МРТ мозга высокого разрешения. Люди, которые ели печеную или вареную рыбу, по крайней мере, раз в неделю имели большие объемы серого вещества в областях мозга, ответственных за память (4,3 процента) и познания (14 процентов). Но никакой связи не было найдено между различиями в мозге и уровнем омега-3.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ученые из Университета Питтсбурга советуют хотя бы один раз в неделю есть запеченную или приготовленную на гриле рыбу.

Ученые из Университета Питтсбурга советуют хотя бы один раз в неделю есть запеченную или приготовленную на гриле рыбу. Употребление такой рыбы улучшает память и когнитивные функции, передает Science World Report.

С 1989 года были исследованы данные 260 человек, предоставивших информацию о своих диетах. В частности, отвечали на вопрос, сколько рыбы они ели, и как она была приготовлена.

Известно, что запеченная или приготовленная на гриле рыба содержит больше омега-3 кислот, чем жареная, потому что жирные кислоты разрушаются при жарке на сильном огне.

Колбасы и копчёности

Обработанные животные белки нарушают работы нервной системы, поэтому стоит избегать колбасных изделий или хотя бы свести их потребление к минимуму. Лучше включите в рацион полезные протеины, такие как рыба, молочные продукты, орехи^ – и ваш мозг ответит исправной работой.

Жареная пища

Как правило, такие продукты содержат слишком много химических добавок, усилителей вкуса и консервантов, которые плохо влияют на работу мозга. А ещё они жарятся в большом количестве вредного масла – подсолнечного или рапсового, которые постепенно разрушают нервную систему. Куда полезнее готовить еду на гриле, запекать или тушить и добавлять к ней при желании полезное масло: оливковое, льняное, тыквенное.

Сладкое

Если вы думаете, что любое сладкое улучшает работу мозга, тогда мы идём к вам с важной информацией! Злоупотребление продуктами с высоким содержанием сахарозы и фруктозы на самом деле вредно для мозга. Да, сладкое стимулирует кратковременное повышение активности, но в долгосрочной перспективе оно вызывает воспалительные процессы, что приводит к снижению когнитивных функций.

Пресноводная рыба в целом уступает обитателям морских соленых вод. Хорошего легкоусвояемого белка в ней немало, но чаще, чем в морской, встречаются паразиты, и она беднее по содержанию важных микроэлементов: марганца, меди, фтора, йода, а также главной рыбной пользы полиненасыщенных кислот , важных для кожи, сердца, сосудов и мозга.

Но есть и исключения. Это лососи и их родственники сиговые. Например, недавно ученые обнаружили, что боганидский голец из заповедного озера Собачье в Красноярском крае по содержанию 33 миллиграмма на грамм претендует на звание одной из самых полезных рыб в мире. Так что и среди пресноводных есть своя элита. Главное покупать в проверенных местах, не ловить в грязных водоемах и не злоупотреблять слишком солеными видами.

Что касается морских обитателей, то и среди них есть те, кого считают благородными и не очень. Многие задаются вопросом: полезна ли для человека рыба путассу или она годится только для кошек? По диетическим свойствам путассу не уступает треске в ней есть хороший белок, йод, фосфор, калий, магний, кальций. Ее даже разрешают вводить в питание детей от 1 года. Дешевизна этой рыбы объясняется тем, что вылавливают ее в больших объемах, и тем, что она довольно костлявая.

Самая опасная рыба это рыба, которая выловлена и тут же приготовлена. Но хорошо, если они будут подвергать ее термической обработке: варить, жарить или запекать.

Пресноводная рыба, к сожалению, богата паразитами, и опаснее всего те, которых не видно. От сырой щуки можно заразиться тяжелейшей болезнью дифиллоботриозом. А личинки кошачьей двуустки, которые развиваются у карповых пород рыб, способны вызывать описторхоз тяжелое заболевание печени, требующее лечения в стационаре не самыми приятными препаратами. Чтобы такого не случилось, специалисты дают универсальный совет: рыбу предварительно нужно заморозить на 18 дней при температуре минус 20 градусов, а потом уже можно солить, вялить или коптить.

В целом в рыбе плюсов гораздо больше, чем минусов. Это подтверждают все новые исследования. Например, ученые из США проанализировали данные 40 тысяч мужчин, и у тех, кто ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечных заболеваний был на 15% ниже. Согласно другим данным, люди, регулярно включающие этот продукт в свой рацион, реже страдают от депрессий и лучше спят, а еще в их мозговых центрах, которые отвечают за память и эмоции, больше серого вещества главного компонента центральной нервной системы.

Читайте также: