Овощной кладезь каротина

Для нормальной жизнедеятельности и функционирования всех систем организма, человеку необходим витамин А. Синтез которого основывается на достаточном поступлении каротиноидов. Самым мощным антиоксидантом и предшественником ретинола из всех видов является бета-каротин, в каких продуктах содержится, знание таблицы с высоким уровнем элемента поможет избежать дефицита и передозировки.

Преимущества и роль бета-каротина

Пигмент красящий тип жирорастворимого каротиноида, относящегося к ненасыщенным видам углеводородов.

Бета каротин в продуктах способствует окраске многих фруктов и овощей в яркие насыщенные оттенки красного, оранжевого, фиолетового. Очень большое количество провитамина А находиться в интенсивно-глубококих зеленых овощах и перьях лука, петрушки, укропа.

Попадая в организм, бета -каротин активизирует антиоксидантные реакции и процессы по выработки ретинола.

Влияние на функционирования внутренних систем:

• Способствует синтезу эндогенных элементов для регулирования уровня свободных радикалов;
• Поддерживает пропорциональность количества оксидантов и их антикатализаторов;
• Усиливает действие иммунитета;
• Снижает угрозу развития инфекционных процессов;
• Препятствует негативному влиянию внешних факторов;
• Совместно с селеном, токоферолом участвует в синтезе ретинола, являясь его провитамином.

Задачи, выполняемые микроэлементом:

• Улучшает регенерационные процессы, рост и деление клеток;
• Усиливает работоспособность половых органов;
• Участвует в укреплении костной ткани, зубной эмали;
• Нормализует зрение;
• Сохраняет здоровье волос, ногтей;
• Поддерживает местный иммунитет слизистых оболочек.

Главное достоинство бета-каротина состоит в том, что при попадании в организм он:

• Накапливается в жировой клетчатке;
• Не вызывает токсических реакций, не является мутагенным, не относиться к канцерогенным веществам;
• Снижает риск развития онкологических расстройств;
• Препятствует развитию гипервитаминоза по отношению к ретинолу.

В продуктах питания

Вид каротиноида бета не может синтезироваться организмом самостоятельно. В чем содержится бета каротин. Существует два основных источника поступления:

• Синтетический провитамин А;
• Пища, которая имеет высокий уровень компонента.

Фармакологические препараты ретинола или бета каротина выпускаются в виде бадов, входит в состав витаминных комплексов. Назначается при выраженном дефиците, кожных заболеваниях, слабости иммунитета, задержке роста в детском возрасте.

Зная в каких продуктах содержится бета каротин и количество микроэлемента, дневную потребность, можно составить рацион питания таким образом, чтобы полностью исключить риск недостатка микроэлемента.

В каких продуктах содержится бета-каротин (провитамин А)

Зачем нужен витамин бета-каротин (провитамин А)

Бета-каротин при попадании в организм превращается в ретинол. То есть он и есть предшественник (провитамин) витамина А. Он жирорастворимый и усваивается только в присутствии жиров. У бета-каротина есть две формы – кристаллическая (фиолетово-красный окрас) и маслянистый раствор (желто-оранжевый оттенок).

Основная задача бета-каротина – доставить ретинол в организм. Но попутно провитамин защищает клетки от онкологических радикалов и предупреждает сердечно-сосудистые заболевания. Он снижает уровень холестерина и борется с развитием атеросклероза.

Провитамин защищает кожу, волосы и ногти от негативного воздействия окружающей среды, например блокирует ультрафиолетовое излучение. Также он эффективный лекарь при заболеваниях глаз. Он замедляет развитие катаракты и глаукомы, сохраняет зрение даже в пожилом возрасте.

Практически с детства мы слышим, что на нашем столе должно быть больше овощей и фруктов. Именно они содержат витамины и минералы, которые так необходимы нашему организму для нормальной работы. Сюда же можно отнести каротиноиды. Что это такое? Какую роль эти вещества играют в организме? Рассмотрим далее.

Что представляют собой каротиноиды

Это именно те самые вещества, которые делают овощи и фрукты желтыми, оранжевыми. Растительному организму каротиноиды необходимы для поглощения солнечной энергии. Надо отметить, что цветовые пигменты присутствуют абсолютно в каждом представителе царства живых организмов.

Среди всех известных пигментов они наиболее распространены и представлены в большом разнообразии.

Свойства каротиноидов

Разные группы этих соединений обладают различной способностью к поглощению солнечного света. Но есть некоторые свойства, которые их объединяют:

• Каротиноиды не растворяются в воде.
• Обладают хорошей растворимостью в органических растворителях: бензоле, гексане, хлороформе.
• Способны избирательно абсорбироваться на минеральных абсорбентах, это свойство используется для их разделения методом хроматографии.
• В чистом виде каротиноиды обладают высокой лабильностью: хорошо поддаются воздействию солнечных лучей, чувствительны к кислороду, не выдерживают сильного нагревания, воздействия кислот и щелочей. Под влиянием этих негативных факторов краситель каротин разрушается.
• В составе протеиновых комплексов каротиноиды становятся более стабильными.

Разновидности каротиноидов

Несмотря на то что все вещества входят в одну группу и имеют близкую структуру, они классифицируются в зависимости от цветовой пигментации на 2 группы:

1. Каротины. Это углеводороды оранжевого цвета. В структуре отсутствуют атомы кислорода.
2. Ксантофиллы - окрашены в различные цвета, начиная от желтого и заканчивая красным.

• Альфа-каротин. В большом количестве обнаружен в овощах оранжевого цвета. Попадая в организм, способен превращаться в витамин А. Недостаток альфа-каротина приводит к развитию сердечно-сосудистых патологий.

• Бета-каротин. Содержится в желтых фруктах и овощах. Защищает организм от пагубного воздействия свободных радикалов. Это мощный антиоксидант, который можно назвать защитником иммунной системы.
• Лютеин. Стоит на страже здоровья сетчатки глаз, защищая ее от вредного воздействия ультрафиолета. При регулярном употреблении снижает риск развития катаракты на 25%. Много лютеина содержится в шпинате, капусте, кабачках и моркови.
• Бета-криптоксантин. Снижает риск развития воспалительных патологий, особенно ревматоидного артрита и других заболеваний суставов. В большом количестве содержится в цитрусовых, тыкве, сладком перце.
• Ликопин. Принимает непосредственное участие в нормализации холестеринового обмена. Предотвращает развитие атеросклероза, помогает бороться с лишним весом. Подавляет развитие патогенной микрофлоры кишечника. Источником ликопина являются томаты, паста томатная, арбузы.

Все виды каротиноидов играют важную роль в жизнедеятельности живых организмов.

Роль каротиноидов

Рассмотрим значение этих пигментов для человека:

• Каротиноиды – это вещества, которые являются провитаминами витамина А. В организме он не вырабатывается, но нужен для нормальной жизнедеятельности.
• Оказывают влияние на состояние кожных покровов и слизистых оболочек.
• Каротиноиды выполняют антиоксидантную функцию.
• Оказывают иммуностимулирующее воздействие.
• Предотвращают хромосомные мутации.
• Принимают участие в генетических программах уничтожения раковых клеток.
• Оказывают тормозящее влияние на процесс деления клеток.
• Подавляют онкогены.
• Тормозят развитие воспалительных процессов, которые приводят к дегенеративным заболеваниям.
• Поддерживают здоровье органов зрения.

• Активизируют ферменты, которые разрушают вредные вещества.
• Оказывают влияние на регулярность менструального цикла у женщин.
• Помогают поддерживать водный баланс.
• Способствуют транспорту кальция через клеточную мембрану.
• В организме человека каротиноиды – это вещества, которые используются еще и как запас кислорода в нейрональной дыхательной цепочке.

Из перечня видно, что каротиноиды играют важную роль в организме, а так как синтезироваться они не могут, то должны поступать извне.

Природные источники красящих пигментов

Все желтые фрукты и овощи в своем составе содержат каротиноиды. Обнаружены эти вещества и в зелени, просто из-за зеленого хлорофилла они незаметны, а в осенний период именно они придают листьям яркую окраску.

Среди основных источников каротиноидов можно назвать:

• Пальмовое масло. Его считают лидером по содержанию кофермента Q10, витамина Е и каротиноидов.
• Морковь.
• Плоды рябины.
• Перец оранжевого цвета.
• Кукуруза.
• Все цитрусовые.
• Хурма.
• Абрикосы.
• Тыква.
• Шиповник.
• Персики.
• Томаты.
• Облепиха.

Обнаружены пигменты и в цветах, например, лепестки календулы богаты каротиноидами, пыльце растений. Содержатся они и в яичном желтке, и в некоторых сортах рыбы.

Процесс усвоения пигментов в организме человека

После попадания данных веществ в организм процесс усвоения начинается в тонком кишечнике с участием определенной группы ферментов. Но в процессе исследований установлено, что усвоение каротиноидов происходит лучше, если употребляются мелко измельченные продукты и подвергшиеся термической обработке.

Важно для полного усвоения и наличие жира. Например, если из сырой моркови усвоится всего около 1% каротиноидов, то после добавления масла процент повысится до 25.

Витамин А в ампулах

Если в организм с пищей поступает недостаточное количество каротиноидов, то можно решить эту проблему, принимая синтетические поливитамины, содержащие эти вещества. Производители выпускают средства в виде:

• таблеток;
• капсул;
• геля.

В составе могут, кроме витамина А, содержаться и другие компоненты:

• Витамины группы В.
• Витамин С.
• Фолиевая кислота.
• Никотинамид.
• Биотин.
• Пантотеновая кислота.
• Кальций.
• Витамин К.
• Фосфор.
• Йод.
• Магний и железо.
• Кремний и ванадий.
• Молибден и селен.

Витамин А в ампулах необходимо принимать только после консультации с доктором, чтобы не спровоцировать передозировки.

Дозировка каротиноидов

Если в продуктах питания содержится мало каротина (что это такое, мы уже рассмотрели), то необходимо принимать синтетические препараты.

Доза в сутки должна составлять не менее 25 000 МЕ витамина А. При наличии некоторых патологий придется осуществлять корректировку дозы, снижая или повышая ее.

Для лучшего усвоения необходимо суточную норму разделить на два приема. Дозировка также зависит от того, принимается ли комплекс витаминов или добавка, содержащая только одну разновидность каротина: альфа-каротин, бета-каротин, ликопин.

Надо иметь в виду, что в сутки в организм взрослого человека витамин каротин должен поступать в количестве 2-6 мг. Для примера, в одной моркови содержится 8 мг, но не стоит забывать, что не все количество будет усвоено организмом.

Кому показан прием каротиноидов

Особенно рекомендуется принимать синтетические каротиноиды в следующих случаях:

• Для уменьшения риска развития онкологических патологий предстательной железы, легких.
• Для защиты сердечной мышцы от заболеваний.
• С целью снижения скорости развития возрастных изменений в сетчатке глаза.
• Чтобы укрепить иммунную систему.

Основной эффект от их применения связан с тем, что каротиноиды – это природные антиоксиданты. Молекулы способны нейтрализовать нестабильные свободные радикалы. Но надо отметить, что, несмотря на похожесть между собой, каждая группа каротиноидов оказывает свое воздействие на определенный тип тканей в организме человека.

Не все виды каротиноидов с одинаковой успешностью превращаются в витамин А, лучше всего это получается у бета-каротина, а вот альфа-каротин и криптоксантин способны к таким метаморфозам, но в меньшей степени.

Противопоказания к применению

Не рекомендуется принимать дополнительно синтетические каротиноиды в период вынашивания малыша. Высокие дозы этих веществ могут быть опасны для развивающегося плода.

Не стоит также сочетать прием витаминов с терапией другими лекарственными средствами. Перед использованием обязательно надо посоветоваться с врачом.

Побочные проявления

Если в пищу поступает достаточное количество продуктов, содержащих каротин (что это такое, вам уже известно), и вдобавок принимаются синтетические витамины, существует риск передозировки и развития побочных эффектов. Первым признаком будет окрашивание в оранжевый цвет кожи на руках и ступнях. Опасности это не представляет, при снижении дозировки все приходит в норму.

Если имеет место одновременный прием различных групп каротиноидов, то они мешают усвоению друг друга, а в некоторых случаях могут нанести вред организму.

Перед применением таких веществ, особенно при наличии хронических патологий, обязательно надо получить консультацию у врача.

Каротиноиды в профилактике болезней

Если эти вещества будут поступать в организм постоянно и в достаточном количестве, они могут сыграть профилактическую роль в предупреждении некоторых патологий:

1. Предохраняют от многих видов раковых заболеваний. Например, ликопин подавляет развитие раковых клеток в предстательной железе. В ходе исследований было установлено, что регулярное употребление блюд с содержанием томатов, которые богаты ликопином, снижает риск развития рака простаты на 45%. Способен данный каротиноид защитить и от рака желудка и пищеварительного тракта.
2. Альфа-каротин снижает риск заболевания раком шейки матки, а лютеин и зеаксантин уберегут от онкологии легких.
3. Потребление каротиноидов снижает риск развития сердечных патологий. Постоянное присутствие этих веществ в пище снижает риск инфаркта на 75%.
4. Все каротиноиды отлично справляются с плохим холестерином.
5. Снижается риск дегенерации желтого пятна на сетчатке, что становится причиной слепоты в пожилом возрасте.
6. Каротиноиды предупреждают поражение хрусталика.
7. Снижается риск заболевания катарактой.

Советы по применению каротиноидов

Можно привести некоторые факты и дать полезные рекомендации по применению этой группы веществ.

1. Необходимо учитывать, что у женщин, которые предохраняются от нежелательной беременности, принимая оральные контрацептивы, количество каротиноидов в организме снижается.
2. Во время менопаузы наблюдается такая же тенденция, что говорит о необходимости приема синтетических препаратов.
3. Подвергшиеся тепловой обработке томаты содержат гораздо больше ликопина, чем свежие плоды. А наличие масла в соусах улучшает его усвоение.

Казалось бы, при таком обилии продуктов современный человек не может испытывать дефицита каротиноидов, но, как отмечают специалисты, практически 40-60% взрослого населения недополучают этих веществ с пищей. Именно поэтому питание должно быть разнообразным и с большим содержанием овощей и фруктов.

Если этого нет, необходимо покупать синтетические витамины и биологически активные добавки, чтобы обеспечить полноценную работу организма.

Мы продолжаем рассказывать о витаминах и микроэлементах, незаменимых для нормальной работы организма. На очереди бета-каротин. Это природный антиоксидант, который, попадая в организм, превращается в витамин А. В первую очередь, он необходим для защиты клеток от повреждения свободными радикалами, но и помимо этого выполняет ряд жизненно важных функций.

Бета-каротин способен улучшать когнитивную функцию, стимулируя работу мозга, повышать концентрацию внимания и улучшать память. Он благотворно сказывается на здоровье кожи, не только защищая клетки от повреждений и преждевременного строения, но и питая ее изнутри, избавляя от шелушений и сухости. Кроме того, бета-каротин благотворно влияет на здоровье глаз, обеспечивает профилактику «падения» зрения и защищает наше «зеркало души» от возрастных изменений. И последнее, но не менее важное, бета-каротин — один из главных защитников вашего иммунитета. Его антиоксидантные свойства создают своеобразный щит, который ограждает клетки от повреждений, попадания в них вирусов и возникновения воспалений.

Где искать бета-каротин? Подсказкой станет яркий цвет фруктов и овощей, в которых он содержится. Морковь, тыква, сладкий картофель батат, болгарский перец — настоящий кладезь этого антиоксиданта. Также его можно найти в шпинате, капусте, брокколи, горохе, петрушке и кинзе. Эти продукты хоть и не отличаются яркой окраской, полезных веществ содержат не меньше.

Говоря о бета-каротине, важно помнить две вещи. Во‑первых, при попадании в организм он превращается в витамин А, а витамин А — жирорастворимый. Это значит, что без жировой составляющей последний просто не усвоится организмом. Поэтому, решив приготовить салат из моркови, капусты и других богатых антиоксидантом овощей, не забудьте добавить пару ложек растительного масла, горсть орехов или семян. Так все полезные вещества не пропадут. Во‑вторых, именно из-за того, что витамин А — жирорастворимый, существует риск гипервитаминоза, то есть его переизбытка в организме. С водорастворимыми витаминами (все группы В и витамин С), например, такого не случится, потому что все излишки выйдут из организма вместе с жидкостью. Поэтому, в попытках защитить иммунитет и заполучить самую ровную и сияющую кожу, не стоит забывать о чувстве меры. Питание в первую очередь должно быть сбалансированным, а все продукты вписываться в вашу суточную норму калорий.

Каротиноиды присутствуют во многих продуктах растительного происхождения. Несмотря на это, довольно сложно составить вкусный и в то же время полезный рацион. Кроме того, что питание должно быть максимально разнообразным, нужно знать, где содержится каротин и в каком виде он лучше усваивается, а также владеть информацией о симптомах недостатка или передозировки вещества.

В каких продуктах содержится бета-каротин

Конечно, в моркови. И не только в ней, но и в любом овоще, окрашенном в красные и желтые цвета. Помимо этого, бета-каротин присутствует во многих листовых культурах, где хлорофилл перекрывает оранжевый оттенок. К осени зеленый пигмент распадается и мы видим побуревшие листья и кусты.

Это интересно. Меньше всего бета-каротина содержится в овощах и фруктах желтого цвета, чуть больше — в оранжевых и рекордное количество — в насыщенно-красных растениях.

Продукты, богатые каротином:

• овощи — зеленый горошек, томаты, батат, брокколи, сладкий перец, кабачки, капуста, шпинат, тыква и морковь;
• фрукты — хурма, нектарины, сливы, манго, вишня, персики, абрикосы, дыня;
• ягоды — черная и красная смородина, черника, крыжовник, плоды шиповника.

Среди других продуктов — источников бета-каротина — можно отметить зеленый лук, различные листовые салаты, латук, щавель, горчицу, ботву свеклы и моркови, шпинат. Много провитамина А и в натуральной морской соли.

Многим покажется удивительным, но даже огурец содержит бета-каротин. Конечно, самого β-изомера в зеленце немного, всего лишь 1% от дневной нормы. Зато овощ богат каротиноидами лютеином и зеаксантином — в 100 г продукта находится 383% от суточной дозы.

Эти вещества так же, как и бета-каротин способны накапливаться в тканях глаза, обеспечивая защиту и остроту зрения.

Это интересно. Огромное количество провитамина А обнаружено в зеленых морских водорослях. В последние годы было предпринято много удачных попыток культивировать это удивительное растение в ограниченных водоемах. Так, оренбургские ученые еще в 2010 году начали выращивать полезную водоросль в одном из озер Соль-Илецка.

Какой корнеплод содержит больше каротина

Чемпионом по количеству провитамина А всегда считалась морковь. В 100 граммах овоща содержится минимум 6–7 мг полезного вещества. Чтобы удовлетворить суточную потребность взрослого человека в бета-каротине, потребуется всего пара свежих и сочных корнеплодов.

Однако проведенные не так давно исследования обнаружили, что в тыкве каротина ничуть не меньше чем в моркови. Оказывается, в 100 граммах бахчевой культуры содержится 3100 мкг растительного пигмента, что составляет 62% от суточной потребности. Чтобы получить от тыквы максимум пользы, готовить ее следует в духовке или на медленном огне, добавив молоко либо сливочное масло.

Бета-каротин: где содержится

Каротин в продуктах питания — это одна из возможностей восполнить дефицит витамина А в организме. Но для этого следует знать не только в чем содержится растительный пигмент, но и в каких количествах он присутствует.

Обладая этой информацией, можно составить очень вкусный и полезный рацион на каждый день как для ребенка, таки для взрослого человека.

Составим таблицу содержания бета-каротина в продуктах.

Провитамин А (мг/100 грамм)

Из приведенной таблицы видно, в каких продуктах содержится наибольшее количество бета-каротина. Именно их следует включать в ежедневное питание.

Внимание. Уровень провитамина А в моркови во многом зависит от сорта корнеплода. Это следует учитывать при составлении рациона.

Овощи, фрукты и зелень не рекомендуется долго держать на свету без упаковки — это чревато утратой значительного количества полезных веществ и снижением пищевой ценности продуктов. Быстрая заморозка растений, напротив, полностью сохраняет их биологическую активность. Усиливают действие каротина токоферол и аскорбиновая кислота.

В качестве дополнения к продуктам питания для повышения уровня каротина в организме можно использовать БАДы, например, пищевую добавку Бета каротин от Солгар. Прочитать о ней можно здесь.

Суточная норма бета — каротина

Взрослому человеку рекомендуется употреблять не менее 5 мг провитамина А в день. При этом следует учитывать, что вещество усваивается не полностью и часть его просто теряется.

В некоторых обстоятельствах бета-каротина требуется значительно больше:

• выраженный дефицит витамина А;
• беременность и кормление грудью;
• серьезные спортивные и умственные нагрузки;
• стресс или период болезней;
• предрасположенность к сердечно-сосудистым недугам и атеросклерозу;
• раковая настороженность;
• проживание в экологически неблагоприятных районах или работа на вредном производстве;
• повышенная нагрузка на глаза, особенно у детей и студентов.

По мнению медиков, в рассмотренных случаях превышение среднедневной нормы бета-каротина вполне оправданно. К тому же большие порции провитамина А совершенно безопасны для организма и могут привести лишь к временному пожелтению кожных покровов. Избавиться от неприятного явления можно простой корректировкой рациона.

Каротин в моркови

Морковь считается лидером по содержанию бета-каротина. Его количество зависит от сорта и заметно повышается в ярко-оранжевых, сахаристых овощах с маленькой сердцевиной.

Сладкий корнеплод богат не только β-каротином, но и альфа-каротином (69% от дневной нормы), а также другими полезными веществами: фолиевой кислотой, бором, ванадием, кремнием, марганцем, молибденом, рубидием, кобальтом, калием.

Внимание. Морковь способна накапливать высокотоксичный микроэлемент ртуть, а также мышьяк и стронций. Поэтому употреблять в пищу лучше корнеплоды, выращенные своими руками.

Как усваивается каротин из моркови

Оранжевый овощ можно употреблять сырым или тушеным. Как ни странно, но в последнем случае он оказывается более полезным — лучше и быстрее усваивается, к тому же содержит на 14% больше каротина.

Чтобы в процессе готовки не потерять часть полезного витамина, кастрюлю следует держать закрытой. Блюдо, сваренное на медленном огне, будет иметь более насыщенный цвет и приятный вкус.

Из готовой моркови делают винегрет, добавляя в него растительное масло, обжаривают и кладут в супы или употребляют как гарнир к мясу и котлетам.

Тушеный овощ особенно показан при заболеваниях ЖКТ — он не вызывает метеоризма, легко усваивается и не раздражает слизистую.

Любителям сырой морковки лучше грызть ее целиком, съев предварительно 20–25 грамм сливочного масла. Однако такой способ употребления не очень комфортен, да и вкус простого корнеплода не всем нравится. Как вариант, из свежего овоща можно сделать вкуснейший салат, добавив в блюдо сметану, сахар или изюм, полить оливковым маслом либо молоком.

Очень богат каротином морковный сок, но только свежеприготовленный. Его нельзя употреблять с мучными изделиями и лакомствами, хотя для лучшего вкуса любители сладкого могут добавить ложечку меда.

Совет. В пищу можно использовать и ботву корнеплода. Зелень содержит много каротина, поэтому ее часто кладут в салаты или добавляют в супы.

Сорта моркови с высоким содержанием каротина

Ученые утверждают, что количество провитамина А зависит от степени зрелости корнеплодов, их хранения и времени уборки. Однако если в овоще изначально было много каротина, то его и останется больше после всех манипуляций.

Поэтому для возделывания на собственном участке лучше выбрать корнеплоды с высоким содержанием провитамина А.

В середине октября в США опубликована статья известного американского биохимика Брюса Эймса, в которой он предлагает основные каротиноиды включить в список витаминов. Причем он называет их «витаминами долголетия», так как они способствуют продлению жизни. А их недостаток в питании связан с повышенной смертностью, нарушением зрения и слепотой, сердечно-сосудистыми болезнями, различными типами рака, метаболическим синдромом, высоким артериальным давлением, потерей слуха, воспалением, ослаблением иммунитета и когнитивными (познавательными) нарушениями.

Осень золотая

Что такое эти каротиноиды и где их найти? Увидеть их достаточно просто, нужно лишь выйти на природу и посмотреть на «в багрец и в золото одетые леса».

— Золотая осень действительно связана с каротиноидами, — объясняет кандидат биологических наук , заведующий лабораторией биологии развития растений МГУ имени М.В. Ломоносова Владимир Мурашев. — Это большая группа близких по составу пигментов, они придают желтые и оранжевые цвета листьям. А красный цвет, тоже встречающийся осенью, зависит от других красителей — флавоноидов, в их число входят антоцианы. Каротиноиды содержатся в листьях постоянно, в том числе и летом. Они играют важную роль в растительном метаболизме (обмене веществ). Но летом листва выглядит зеленой за счет хлорофилла, его так много, что он маскирует другие красители. С наступлением холодных ночей, все эти пигменты в листе прекращают синтезироваться. Но хлорофилл, как наименее стойкий, быстро распадается. А каротиноиды остаются и начинают играть главную роль в окраске листвы. Каротиноиды бывают настолько стойкие, что желтый цвет листьев может сохраняться несколько лет.

Морковкины дети

Чтобы получить эти каротиноиды, не надо жевать осенние листья. Они есть во многих продуктах, преимущественно растительных. Свое название они получили от морковки, в которой их первоначально открыли, и которыми она очень богата: carota по-латыни значит морковь. Всего известно более 700 каротиноидов, но главными в нашем питании являются только 6 из них, они обеспечивают нам 95 % всех каротиноидов, которые мы получаем с пищей. Всех их Брюс Эймс называет «витаминами долголетия».

В великолепную семерку входят всем известный бета-каротин и менее знакомые нам альфа-каротин и гамма-криптоксантин. Эти три вещества в организме человека превращаются в очень важный витамин А (ретинол). Уже поэтому они очень важны в нашем питании. И главную скрипку в этом играет бета-каротин. Часть его идёт на синтез витамина А, но оставшийся бета-каротин делает много полезного для нашего организма. В частности, было показано, что любители продуктов, богатых этим веществом, реже болели раком легких.

Поэтому ученые решили, что препараты с бета-каротином смогут защитить от этой болезни курильщиков и рабочих, контактировавших с асбестом (у них высок риск рака легких). Но все оказалось наоборот: это только увеличивало вероятность развития рака легких. Ученые решили, что бета-каротин в продуктах и в препаратах не одно и тоже. И приоритет лучше отдавать продуктам, в которых он содержится в натуральной форме. Похоже, это относится к большинству каротиноидов. Их молекулы достаточно сложны, и когда их синтезируют, часть их отличается от естественных.

Остальные каротиноиды к витамину А не имеют никакого отношения, но обладают несколькими крайне полезными эффектами. К ним относятся ликопин, лютеин и зеаксантин. Про два последних мы писали, они крайне важны для зрения, и для предупреждения возрастной макулярной дегенерации (ВМД) - главной причины слепоты в старости.

Ликопин более всего известен как защитник от рака простаты. У мужчин, потреблявших больше всего помидоров, причем как сырых, так и продуктов из них, риск этой опухоли был ниже на 11 — 19%. Но похоже, он защищает и от других видов рака. Есть данные об этом применительно к злокачественным опухолям полости рта, глотки, гортани и легких. Такое же действие обнаружено и у бета-криптоксантина.

Парадоксальные «новые витамины»

Мы привыкли, что готовка и обработка овощей и фруктов уменьшает содержание витаминов. С каротиноидами все наоборот. После температурной обработки овощей их не становится больше, просто они лучше усваиваются. Когда овощи становятся мягче, они легче отдают каротиноиды. И ещё важную роль в их усвоении играют жиры и масла, поскольку они жирорастворимы. Поэтому делаете ли вы из овощей, богатых каротиноидами, салат, или готовите их как-то иначе, нужно всегда добавлять растительное масло.

Таблица. Лучшие источники каротиноидов

По данным Министерства сельского хозяйства США

Данные по содержанию лютеина и зеаксантина можно посмотреть здесь.

* 1 чашка — принятое в США обозначение порции для овощей и многих других продуктов. Соответствует чашке или тарелке объемом около 230-240 мл, заполненной порезанными овощами.

Читайте также:

  
• Как запечь картофель в микроволновке со сметаной
  
• Кабачки печеные пиканта
  
• Вегетарианские пирожки с капустой в духовке
  
• Как приготовить баклажаны по пармски
  
• Что можно приготовить с колбасным сыром и картошкой