Сушка блюда из капусты
Правильно составленное меню в период сушки на рельеф – главное условие уменьшения жировой прослойки. Основа спортивной диеты – питание с доминированием белка. Благодаря липолизу — высвобождению жира из адипоцитов при дефиците глюкозы и использования его в качестве топлива силуэт приобретает другие очертания. Предложенные рецепты для сушки тела для женщин на каждый день помогут разнообразить рацион, покрыть потребности организма в нутриентах.
Рецепт супа на сушке
Супы на грибном и овощном бульонах без картошки и круп содержат минимум калорий. Если вы любите наваристые похлебки из мяса, выбирайте постные сорта и сливайте первую воду после закипания. Для этой цели больше подходит белое мяса курицы и крольчатина. Для ухи выбирайте хек, треску либо минтай.
Вариант овощного супа:
- 180 г капусты;
- 120 г курицы;
- по 2 томата и перца;
- луковица;
- морковь;
- корень сельдерея;
- приправы по вкусу.
- Положите в кастрюлю нарезанный лук, мясо, морковь, помидор.
- Припустите 2-3 минуты, долейте воду и продолжайте варить.
- После закипания забросьте кубики сельдерея.
- Спустя 5 минут добавьте перец и второй томат. Перед выключением конфорки положите зелень.
Горячие закуски
Быстрое блюдо из мидий содержит менее 100 калорий.
- В сотейник налейте 50 мл сливок жирностью 10%.
- Бросьте горсть лука мелко нарезанных зеленых перьев лука, пару зубчиков чеснока.
- Выложите замороженные мидии.
- Осторожно перемешайте лопаткой.
- После закипания тушите на минимальном огне считанные минуты.
Солить не нужно, но можно добавить лимон. При желании можно переложить готовые мидии в кокотницу, добавить немного сливок и посыпать сыром. Получится вкуснейший диетический жюльен.
Креветки под помидорным соусом
Ракообразные изобилуют белком, причем в 100 г продукта всего 95 ккал. Даже ложка оливкового масла ненамного увеличивает питательную ценность.
- Отварите креветки и нарежьте.
- Измельчите в блендере 2 томата, разведите массу овощным бульоном и добавьте припущенный лук в 1 ч. л. масла.
- Залейте соусом и доведите до кипения.
Питательные белковые салаты
Холодные закуски с белковыми продуктами — полноценная замена ужина. Они быстро готовятся, насыщают и стимулируют обмен веществ. Калораж этого салата не превышает 110 ккал.
- Нарежьте отварные грудку, тушку кальмара, яйцо.
- Заправьте обезжиренным кефиром с соком лимона и 5 г горчицы.
Салат-коктейль из морепродуктов
- Содержимое пакета бросьте в кипящую и воду и варите 4 минуты с момента закипания.
- За это время порежьте яйцо, болгарский перец и кислое яблоко соломкой.
- Заправьте ингредиенты ложкой масла и щедро посыпьте зеленью (95 ккал).
Рецепт блюда для сушки с морской капустой и рыбой
Технология приготовления:
- 300-400 г рыбы, 2 яйца, головку красного лука измельчите, и смешайте с морской капустой.
- Залейте ложкой масла с лимоном и растертой долькой чеснока (120 ккал/100 г).
Салат для сушки тела с кальмаром и овощами
Ингредиенты:
- отварная тушка – 150 г;
- яйцо;
- большой огурец;
- головка красного лука;
- зелень.
Продукты порежьте и заправьте смесью из 30 г йогурта и горчицы на кончике ножа.
Вкусная сушка с салатом из курицы и грибов
Калораж – 90 ккал. Ингредиенты:
- банка шампиньонов;
- куриная грудка;
- 2 огурца;
- укроп;
Смешайте компоненты и залейте заправкой из кефира и имбиря.
Салат для сушки из капусты
Ценность – 78 ккал/100 г. Возьмите:
- половину кочана пекинской капусты;
- огурец;
- 2 яйца;
- 130 г отварного мяса;
- ломтик твердого сыра;
- домашний йогурт.
- Настрогайте овощи соломкой, сыр натрите;
- добавьте пару веточек петрушки и укропа;
- сверху залейте кисломолочной заправкой.
Блюдо для рельефа на скорую руку
- Припустите шампиньоны, смешайте с нарезанной отварной курицей, луком, приправами;
- заправьте кефиром со специями (88 ккал).
Рецепты для сушки тела для девушек из овощей
Свежая огородная продукция содержит необходимые для организма нутриенты и мало калорий. У брокколи, капусты разных видов, в шпинате, томатах и огурцах не более 25 ккал. Чуть больше их у моркови, свеклы, зеленого горошка. За счет высокого содержания клетчатки они создают иллюзию сытости и способствуют быстрому насыщению.
Цветной салат
Компоненты:
- 2 отварные или запеченные свеклы;
- чеснок;
- зеленое яблоко.
- Корнеплод и чеснок натрите на крупной терке;
- фрукт порежьте мелкой соломкой;
- смешайте, заправьте кефиром или маслом (80 ккал).
Детокс — салат
Калорийность – 70 ккал/100. Продукты:
- 250 г белокочанной капусты;
- красный перец;
- половина авокадо;
- петрушка.
- Измельчите овощи, залейте постным маслом;
- сверху посыпьте семечками льна, подсолнуха или щепоткой кунжута.
Цуккини с миндалем
Энергетическая ценность – 110 ккал. В составе:
- 1 молодой кабачок;
- 20 г измельченного миндаля;
- небольшой грейпфрут.
Для заправки – паприка + ложка натертого имбирного корня, льняное масло.
- Вырежьте из овоща семена;
- настрогайте ножом для овощей соломку, смешайте с соусом.
- Сверху посыпьте ореховой крошкой.
Также читайте, какой протеин пить во время сушки тела, в этой статье.
Рецепты протеиновых батончиков для похудения по этой ссылке.
Как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы, читайте тут.
Кардиотренировка для дома и зала описана здесь.
Вся необходимая информацию для просушки тела в рубрике сушка.
Рецепты при сушке для девушек на завтрак
Порадуйте себя с утра сырниками в духовке (120 ккал).
Соедините:
- 200 г обезжиренного творога;
- 1 яйцо;
- 2 л. отрубей;
- Разомните вилкой творог, добавьте соду, отруби, взбитое яйцо, включите духовку.
- Пока она разогревается, выложите на противень с пекарской бумагой по ложке массы и сформируйте лепешки.
- Поставьте в печь и переверните их спустя 4 минуты.
- Сверху посыпьте кунжутом.
Творожный десерт с красной смородиной для гурманов
- Смешайте 100 г творога и ягод;
- добавьте 1 ч. л. меда или немного фиников;
- пару орехов и получите 125 ккал.
Ограничивая себя в жирах и углеводах и тренируясь в зале, за 5 недель сможете построить красивое тело.
Сушеная капуста – не самый привычный способ заготовки консерваций на зиму, но он прост и подходит для самых разных сортов.
В статье расскажем, как сушить капусту в домашних условиях и где ее потом применить.
Можно ли сушить капусту
На разные виды капусты сушка оказывает разное действие. Ниже разберем их подробно.
Белокочанную
Препятствий для сушки белокочанной и краснокочанной капусты нет. Для человека 100 г сублимированной (то есть сушеной) белокочанной капусты эквивалентны употреблению в пищу 1 кг свежей.
Краснокочанная по количеству витамина C и каротина превосходит белые сорта, поэтому и пользы приносит значительно больше. Сушеный овощ можно есть отдельно или использовать как ингредиент в приготовлении блюд.
Цветную
В сушеном виде цветная капуста теряет большую часть полезных веществ. Для нее лучший способ хранения не сушка, а замораживание.
Однако при желании можно сушить и цветную. Ее вкус при этом ухудшится – но не настолько, чтоб это стало существенной проблемой.
Брокколи
Если правильно выдержать температуру, не допуская перегрева выше +50°С, то сушеная капуста брокколи окажется на удивление вкусным и полезным продуктом.
Важно! У правильно высушенного овоща нет срока годности. После сублимирования влаги сушеные заготовки можно есть не только через год, но и через 5-10 лет после сушки.
Морскую
С биологической точки зрения, морская капуста, она же водоросль ламинария, – не родственник огородной капусты любого вида. Тем не менее, для нее сушка подходит.
Сушеная морская капуста с соусом кимчи или любыми другими пряностями – это одно из традиционных блюд японской и корейской кухни. Сушеная пряная ламинария под маркой 緑 – «Midori» (в переводе с японского – «светло-зеленый, цвет первой весенней зелени») – один из популярных товаров в российских магазинах, отличная закуска перед основными блюдами.
Преимущества и недостатки такого метода заготовки
Преимущества сушки:
- Практически неограниченный срок хранения заготовок. Если овощ не заплесневел и из него была удалена вся влага – его можно хранить годами.
- Никаких проблем с болезнями. Все пораженные кочаны отбирают и утилизируют на стадии подготовки. В дальнейшем нет нужды следить за заготовками – лишь соблюдать режим температуры и влажности.
Однако есть и проблемы:
- сушеный продукт требует для заготовки специальных технических устройств;
- перед употреблением сушка нуждается в замачивании;
- есть потери в минеральном и витаминном составе овоща.
Сохранение полезных свойств
При сушке капуста полностью сохраняет калорийность. Однако есть потери в химическом составе: часть белков и витаминов распадается при излишнем нагревании. Поэтому как средство борьбы с авитаминозом сушеный овощ не годится: какой бы сорт не использовался, потери слишком велики.
Кроме того, существенны потери вкуса и консистенции. Даже после размокания сушеное капустное сырье не подходит для салатов и может использоваться лишь как заправка для щей или борща.
Совет. Сушеная капуста – идеальная заготовка для капустных чипсов. Если планируется приготовление этого блюда, то сырье не замачивают, а сразу обжаривают кусочки листьев в кипящем масле.
Способы сушки
Теперь рассмотрим способы сушки капусты.
Любая разновидность культуры содержит много влаги. Потому после сушки выход готового сырья будет не более чем 1 к 10 от общей массы капусты. При правильной сушке потери биологически активных веществ будут минимальными.
В духовке
Самый простой способ высушить капусту для долгого хранения – использовать духовку.
Технология следующая:
- Капустный кочан моют и разбирают на листья с отбраковкой пораженных, гнилых и поврежденных листьев.
- Противень, на котором будет сушиться сырье, смазывают растительным (оливковым, подсолнечным, в крайнем случае – льняным) или животным (сливочным) маслом. Вместо масла можно использовать пекарскую бумагу или силиконовые формы.
- Мелко нарезанный овощ помещают ровным слоем на противень.
- Сушку проводят в течение 1,5-2 часов. Температура – около 80°С.
- Листья проверяются на готовность. Полностью высушенные отправляют на хранение, слегка подвявшие досушивают полностью.
Признаки готовности:
- соцветия уменьшились почти в три раза;
- при сдавливании пальцами сок не выделяется.
Готовые соцветия брокколи приобретают желтоватый оттенок.
Внимание! Если при нажатии сырье ломается и рассыпается в порошок – произошла пересушка. Такой овощ нет смысла хранить: в нем нет никаких полезных элементов, а со временем порошок наберет посторонние запахи.
В микроволновке
Сушка в микроволновой печи почти ничем не отличается от высушивания в духовке. Разница в том, что сушить надо в 3-4 приема, регулярно перемешивая сырье и поворачивая чашку, в которой нарезанный овощ заложен на сушку. Связано это с тем, что магнетрон микроволновой печи не может равномерно прогревать всю заготовку: даже в лучших микроволновках есть «мертвые зоны», где излучение практически не действует.
Поэтому сушат капусту в микроволновке, либо регулярно перемешивая, либо используя модели со специальным режимом для сушки, где поддон поворачивается и обеспечивает равномерное облучение.
В электросушилке
Использование электросушильных устройств мало чем отличается от сушки в духовке.
Современные модели электросушилок настроены на максимальную сохранность качества сырья. Однако это не отменяет необходимости ручной настройки электросушилки: устанавливают температуру 55°С и сушат сырье от 2 до 6 часов.
В аэрогриле
В аэрогриле капусту готовят так:
- Сырье перебирают и мелко режут. Чем больше степень измельчения – тем лучше.
- Готовую массу обливают кипятком, чтобы уничтожить гнилостные бактерии.
- Массу выкладывают на решетку аэрогриля и включают аппарат. Маленькую порцию сушат 15-20 минут, большую – 1,5-2 часа.
Как проверить готовность
Высушенная капуста обладает следующими свойствами:
- бледнеет из-за расщепления фермента – особенно это заметно у краснокочанных сортов;
- на ощупь становится умеренно сухой, но упругой – если капуста рассыпается в пыль – она пересушена и потеряла полезные свойства.
Как хранить
Хранят сушеную капусту с учетом следующих условий:
- изоляция от посторонних запахов.
- изоляция от влаги.
- изоляция от других продуктов.
Наилучший вариант – насыпать сушеный овощ в стеклянную банку с плотной крышкой и хранить в таком виде. Также подойдут для использования хлопчатобумажные мешочки из плотной ткани и пластиковые пищевые контейнеры. Сушеная капуста не нуждается в стерилизации и герметизации. Если сушка выполнена правильно – достаточно изолировать ее от влаги и запахов.
Интересно! Некоторые повара специально стараются ароматизировать сушеное сырье с помощью лавровых листьев, перца и других дополнений с острыми запахами.
Куда и как применять
Применять сухую капусту можно теми же способами, что и свежую, кроме приготовления салатов. В большинстве случаев достаточно дать сушеному продукту впитать достаточное количество воды, и ее можно использовать так же, как и сырую нарезанную капусту.
Но при этом учитывайте следующее:
- Сушеную морскую капусту не размачивают. Ее едят сухой, как чипсы. Это – закуска, а не ингредиент для приготовления другого блюда. Исключение – ситуации, когда ламинарию сушат без добавления пряностей: тогда она – кулинарное сырье.
- При варке щей или борща на порцию сушеной капусты закладывают лишних 150-200 мл жидкости (воды или бульона). Иначе есть риск, что вместо супа получится густая каша.
- Для других блюд на 1-2 часа замачивают сушеную капусту в чистой питьевой воде.
Время замачивания зависит от сухости сырья. Чем тщательнее капуста высушена – тем лучше она хранится, но и тем дольше ей нужно отмокать перед использованием в пищу.
Отзывы
Вот что пишут о сушеной капусте опытные огородники и хозяйки.
Анна, г. Березов: «Я попробовала сушить капусту. Много труда, но эффект мизерный. Проще, как обычно, закладывать кочаны на хранение – тогда, по крайней мере, получаешь привычную капусту, а не сушку, с которой неизвестно что делать».
Игорь, г. Тула: «Сушил капусту. Хранить удобнее, чем свежие кочаны – тем более, что цветная и брокколи вообще не хранятся свежими. Удобно, но надо потом использовать другие рецепты – в частности, добавлять больше воды. Но все равно – до весны ели вкусные блюда из капусты».
Гульнара, г. Кисловодск: «Попробовали засушить капусту на зиму. Пожалуй, лучше б мы ее заморозили. Хранить удобнее, но трудоемкость в разы больше – хотя отхода вообще никакого, потому что тщательно все перебрали перед заготовкой. В супе разницы нет, а тушить или жарить мы не пробовали».
Заключение
Сушеная капуста – не самый привычный вид консервации, однако она помогает сохранить до весны даже те виды овоща, которые в целом виде быстро портятся. Если правильно применять технологию, то капустная сушка – удобное кулинарное сырье.
Сушка тела – процесс поэтапный, требующий системного подхода. Специально разработанное меню в совокупности с тренировками творит чудеса: уже через несколько недель твоя фигура заметно преобразится!
Диета, а вернее, система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Главная задача такого спортивного меню – сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней жидкости из организма. Питание на сушке состоит из нескольких этапов, каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, а количество углеводов снижено до минимума.
Сушка тела: вариация диеты для девушек
- Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.
- Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса (на завтрак).
- Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом, рыбой, орехами, творогом, твёрдыми сортами, пить кефир, допускается небольшое количество бобовых.
- Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.
Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю
В первую неделю сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.
В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Растительная клетчатка быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.
Рецепты заготовок → Сушка
Блюда из капусты
Все права на материалы, находящиеся на сайте www.RussianFood.com, охраняются в соответствии с действующим законодательством. При любом использовании материалов сайта, гиперссылка (hyperlink) на www.RussianFood.com обязательна.
Администрация сайта не несет ответственности за результат применения приведенных кулинарных рецептов, методик их приготовления, кулинарных и прочих рекомендаций, работоспособность ресурсов, на которые размещены гиперссылки, и за содержание рекламных объявлений. Администрация сайта может не разделять мнения авторов статей, размещённых на сайте www.RussianFood.com
Этот сайт использует файлы cookie, чтобы предоставить вам наилучший сервис. Оставаясь на сайте, вы соглашаетесь с политикой сайта по обработке персональных данных. СОГЛАСЕН
Капуста – один из самых недорогих овощей на нашем рынке. И особенно приятно, что идеальная компания для нее - такие же недорогие продукты: картофель, лук, морковь, чеснок, зелень… А также самое простое мясо, тесто и, пожалуй, яйца. Итак, вы купили на рынке большой кочан капусты, весом килограмма два. Потому что хотите сварить щи. Недоумеваете – а с оставшейся капустой что делать? Сейчас расскажем.
Свежая капуста, свиная лопатка и пряности - готовим щи по-новому
Вопреки устоявшемуся мнению, щи можно делать не только на говяжьем бульоне. Щи на свином бульоне и со свининой – отличная, сытная и ароматная еда. И хороши они тем, что требуют минимального количества ингредиентов. Если хотите избавиться от жира, охладите бульон – жир застынет на поверхности коркой, которую легко снять.
Щи со свининой
Свежая капуста, специи и ароматное масло - все, что нужно для небального салата
Так, щи готовы (и вкуснее всего, как водится, будут завтра). А у нас еще полтора кочана капусты. Давайте сделаем капустный салат с огурцами, зирой и кунжутом – небанальный и очень вкусный. В нем основную роль играют специи. Вместо зиры вы можете выбрать кориандр, тмин, можжевельник, семена горчицы, фенхеля и пажитника – вместе или по отдельности. Очень важно использовать для заправки такого простого салата вкусное масло – вы можете выбрать сами, что вам нравится. Главное, чтобы у масла был вкус – а значит, оно должно быть нерафинированным. Если берете тыквенное масло – добавьте в салат тыквенные семечки; если подсолнечное – то подсолнечные (лучше не жареные), и так далее.
Капустный салат с огурцами, зирой и кунжутом
Свежая капуста, тесто, сметана и зелень - делаем быстрый пирог
Пироги с капустой – радость любого дома. Начинка из капусты может быть самая разная. Самая распространенная – тушеная капуста, смешанная с вареными рублеными яйцами. Еще один вариант – тушеная капуста со сливочным маслом и укропом. Еще – тушеная и смешанная 1:1 с кислой капустой. Но нет никаких причин останавливаться на этом. Тесто на пирог может быть любым: от быстрого заливного или покупного слоеного до долгого сдобного дрожжевого. Давайте сделаем довольно быстрый капустный пирог на сметане с зеленью.
Капустный пирог с зеленью на сметане
Свежая капуста, фарш и рис - для ленивых голубцов
С осташейся капустой можно поступить по-разному. Прекрасный вариант – приготовить ленивые голубцы. Для обычных голубцов остатки капусты не годятся – о них нужно было думать в начале, когда у вас в распоряжении был целый кочан, с которого можно было снять крупные листья – в них удобно заворачивать фарш.
Ленивые голубцы с фаршем и рисом
Свежая капуста, картофель, мясные остатки - радуем семью вкусным рагу
Самое простое и неизменно любимое блюдо всей семьи – рагу из капусты с картофелем, в которое добавлены остатки всякого мяса, завалявшегося в холодильнике - бекон, вареная и копченая колбаса, сосиски, колбаски, запеченное мясо или птица.
Рагу из капусты с картофелем и мясными остатками
Стоимость каждого из этих блюд – от 300 до 500 рублей.
С ушка тела — это сочетание физической нагрузки с диетой с целью уменьшения количества подкожного жира при сохранении мышечной массы. Этот процесс — серьезное испытание для организма, особенно женского, который не может нормально функционировать без запаса жира.
Принципы питания
Во время сушки практикуется отказ от углеводов, поваренной соли и сокращение употребления жиров до 10-15 г в день.
Для уменьшения чувства голода практикуют:
- дробное питание — 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса;
- обильное питье (до 2 л в день) — с помощью воды удается не только притупить аппетит, но и вывести из организма продукты распада жиров;
- употребление в пищу только качественных белков с большой порцией низкокалорийных овощей.
При приготовлении еды для эффективной и безопасной сушки тела в рецептах можно использовать следующие продукты:
- белую постную рыбу, кальмары, креветки, мидии, белое куриное мясо;
- молочные и кисломолочные продукты с содержанием жира не более 1%;
- низкокалорийные овощи, зелень;
- яичный белок;
- гречку и овсяные хлопья «Геркулес»;
- растительное масло.
В рецепты блюд для девушек, находящихся на сушке, могут входить:
- вареная свекла;
- свежая морковь;
- тыквенные семечки (5 г в день в составе салатов).
Эти продукты активизируют синтез эстрогена, поддерживая нормальный гормональный баланс.
В блюдах, приготовленных для сушки, запрещено использовать:
- сахар;
- продукты, содержащие крахмал — хлеб, мука, картофель и прочие;
- фрукты.
Исключением являются зеленые яблоки и груши несладких сортов.
Рецепты
Все диетические рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке, готовятся из свежих качественных продуктов, которые разрешается варить, в том числе и на пару, запекать в духовом шкафу или микроволновой печи.
Салаты
При приготовлении салатов, предназначенных для активизации обмена веществ, адаптируют рецепты привычных блюд, заменяя в них жирные заправки на лимонный сок, обезжиренный йогурт и дижонскую горчицу.
Весенний:
- пекинская капуста — 150 г;
- болгарский перец — 50 г;
- кинза — по вкусу;
- обезжиренный йогурт — 20 мл;
- дижонская горчица — четверть чайной ложки;
- сушеные водоросли — половина чайной ложки.
Кинзу мелко нарезают, растирая с сушеными водорослями. Затем режут:
- перец — мелкими кубиками;
- капусту — тонкой соломкой.
Смешивают кинзу с овощами, энергично разминая ладонями. Перед подачей на стол заправляют йогуртом с дижонской горчицей.
Морской:
- красный лук — половина луковицы;
- отварная навага или хек — 150 г;
- сок лимона — 5 мл;
- яичный белок — 2 шт.;
- растительное масло — 5 мл;
- сушеные водоросли — половина чайной ложки.
Лук нарезать полукольцами, обдать кипятком, а потом холодной водой, отжать, смешать с соком лимона, растительным маслом и сушеными водорослями.
Рыбу и яичный белок нарезать тонкими ломтиками, смешать с приготовленной луковой заправкой.
Слоеный:
- лук порей — 20 г;
- свекла отварная — 100 г;
- тыквенные семечки — 10 г;
- вареная рыба — 50 г;
- лимонный сок — 10 мл.
На тарелку выложить тертую свеклу в виде круга, посыпать сверху мелко нарезанным луком пореем. Сверху положить ломтики вареной рыбы, посыпать растертыми в ступке тыквенными семечками, сбрызнуть лимонным соком.
Супы для сушки готовят на основе овощных или белковых бульонов. Для приготовления куриное филе, рыбу или овощи (сельдерей, лук порей, морковь, капусту) кладут в холодную воду, доводят до кипения, снимая пену, томят на маленьком огне 30-40 минут, охлаждают и процеживают.
Суп-пюре из креветок:
- бульон из хека — 200 мл;
- очищенные вареные креветки — 80 г;
- чеснок, лавровый лист — по вкусу.
Стеклянную чашу для приготовления супа натереть чесноком, вылить туда горячий бульон, положить подготовленные креветки, взбить блендером. Полученную массу подогреть. Перед подачей в суп можно влить 5 мл лимонного сока.
Зеленые щи:
- овощной бульон — 200 мл;
- куриное филе — 100 г;
- нарезанные укроп, петрушка — 10 г;
- молодая белокочанная капуста — 100 г;
- растительное масло — 5 мл.
Куриное филе режут полосками, припускают до готовности в растительном масле с небольшим количеством бульона. Затем добавляют капусту, тушат до мягкости, разбавляют оставшимся бульоном. Зеленью посыпают перед подачей на стол.
Харчо:
- куриный бульон — 200 мл;
- коричневый вареный рис — половина стакана;
- сельдерей — половина стебля;
- томат — 1 шт.;
- ткемали (соус из кислых слив) — 10 мл;
- растительное масло — 5 мл;
- зелень — по вкусу.
Овощи измельчают, тушат в небольшом количестве бульона с растительным маслом до готовности, добавляют оставшийся бульон, вареный рис и ткемали, доводят до кипения, посыпают мелко нарезанной зеленью.
Вторые блюда
При приготовлении вторых блюд используют не только белковые продукты, но и гречку, так как она имеет низкий гликемический индекс, благотворно влияя на процесс сушки тела.
Гречка с овощами и курицей:
- гречневая крупа — 50 г;
- куриное филе — 100 г;
- одна луковица;
- один средний томат;
- свежий кабачок — 200 г;
- растительное масло — 5 мл.
Лук нарезать, спассеровать в воде с растительным маслом, добавить нарезанный кабачок, тушить до полного упаривания воды. Затем смешать с измельченным томатом без кожицы и 100 мл воды.
Курицу отварить, нарезать и добавить к овощам.
В полученную смесь засыпают гречневую крупу, перемешивают, накрывают крышкой, выключают огонь, оставляют на час.
Курица по-грузински:
- куриное филе — 200 г;
- сок лимона — 10 мл;
- болгарский перец — 1 шт.;
- соль — на кончике ножа;
- зелень — по вкусу;
- йогурт обезжиренный — 20 мл.
Мясо и перец режут полосками, солят, маринуют в соке лимона в течение часа (можно больше). При желании к маринаду можно добавить нарезанную зелень, репчатый лук или чеснок.
Маринованное мясо заправляют йогуртом и ставят в духовку на час при температуре 160 градусов (маринад не выливают, он смешивается с йогуртом).
Жюльен из рыбы или курицы:
- отварное куриное или рыбное филе — 200 г;
- яичный сырой белок — 1 шт.;
- сушеные водоросли — четверть чайной ложки;
- йогурт — 20 мл.
Рыбу или куриное мясо мелко режут, смешивают со взбитым куриным белком, «солят» водорослями. Затем смешивают с йогуртом, раскладывают по кокотницам, запекают в духовке 10 минут при температуре 180 градусов.
Напитки и смузи
Самым универсальным напитком на сушке является чистая вода, но для перекусов и разнообразия можно предложить следующие рецепты.
Зеленый чай на молоке:
1 чайную ложку заварки залить горячей смесью из обезжиренного молока и воды, взятых в равных пропорциях — по 150 мл. Напиток можно пить горячим или охлажденным. Он снижает аппетит, активизирует сжигание жира, повышает тонус.
Зеленый чай с лимоном:
1 чайную ложку заварки и ломтик лимона залить 250 мл горячей воды. Пить охлажденным (можно со льдом) в течение дня. Рекомендуется в летнее время.
Огуречный смузи:
- обезжиренный кефир — 200 мл;
- огурец — 100 г;
- укроп — по вкусу;
- щепотка соли.
Все ингредиенты взбить в блендере. По вкусу напиток напоминает окрошку, прекрасно освежает в жару, восстанавливает силы после тренировки.
Морковный смузи:
Морковь очищают, измельчают блендером и взбивают со 100 мл воды, 100 мл молока и корицей (на кончике ножа). Напиток активизирует перистальтику кишечника.
Обычные обезжиренные молоко и кефир можно превратить во вкусные коктейли, добавив по вкусу специи (ваниль, корицу, кардамон и прочие) и взбив венчиком после охлаждения в течение 3-5 мин.
Примерное меню
Все рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке тела, рассчитаны на мужчин ростом 175-180 см и весом 80-85 кг. Девушкам количество белковых блюд и каш при расчете рациона питания нужно уменьшить пропорционально своему весу с помощью расчета БЖУ – количество овощей и фруктов можно оставить неизменным.
Завтрак
Этот прием пищи должен включать в себя животный белок и медленные углеводы. В скобках указаны возможные варианты.
- 200 г — куриное филе (рыба на гриле, жюльен из рыбы или курицы, 4 яичных белка, приготовленных в виде омлета);
- 200 г — отварная гречка (коричневый рис, запаренные кипятком овсяные хлопья);
- один томат;
- зеленый чай.
На второй завтрак, или на ланч, при сушке тела показаны обезжиренные молочные продукты в сочетании с низкокалорийными овощами.
- Творог — 200 г;
- болгарский перец (томат, огурец) — 1 шт.;
- зеленый чай с лимоном или на молоке.
Это самая объемная трапеза. Она состоит из супов (бульонов) и сбалансированных вторых блюд.
- Любой суп из рецептов, предназначенных для сушки (харчо, суп-пюре из креветок, зеленые щи, разнообразные бульоны с яйцом) — 250-300 мл.
- Курица по-грузински или гречка с овощами и курицей — 200 г.
- Огуречный смузи — 200 мл.
Полдник
Стакан 1%-го кефира или огуречный (морковный) смузи. Кисломолочный напиток можно заменить томатным соком или ядрами двух грецких орехов.
Вечерний прием пищи должен быть достаточно сытным, но легким.
- Салат «весенний» (огурец с помидором, пекинская капуста с болгарским перцем);
- 200 г отварной рыбы (обезжиренного творога, креветок);
- чай с мелиссой.
На ночь выпивают стакан кефира или съедают ложку творога.
Диета длится примерно шесть недель. Чтобы это время не стало серьезным испытанием для нервной системы, рекомендуется подготовиться к нему, изучив и опробовав безуглеводные рецепты, подходящие для сушки именно вам.
Грамотное сочетание низкокалорийных овощей, постного мяса курицы и рыбы, молочных продуктов и яичных белков может порадовать приятным вкусом, подарив хорошее настроение и рельефную фигуру.
Читайте также: