Вегетарианские овощи и фрукты

Сразу есть предложение: (на рассмотрение, можно по желанию создать новую тему) внедряемся глубже*, это поможет как начинающим, так и более опытным членам нашего общества разобраться что к чему ) Во первых для себя, а во вторых для тех любопытствующих, чьим присутствием мы неизбежно и навсегда обречены с тех самых пор, как в первый раз откажемся от обычной котлетки в кругу наших близких :)

* вот, что я имею ввиду:

витамин А (ретинол) содержится исключительно в продуктах животного происхождения.

Но, организм человека может синтезировать витамин А в провитамин этого витамина (каротин) из бета-каротина.

Бета каротин содержится во всех ярко окрашенных овощах, больше всего в моркови (если будет выбор сорта моркови, отдавайте предпочтение "витаминной").

Одна особенность каротина которую следует запомнить, его усвояемость, относительно ретинола меньше: при употреблении с растительным жиром (витамином Е) и цинком - в 2 раза меньше, при отсутствии жира - в 10 раз.

Следовательно необходимо употреблять в 2 либо в 10 раз больше бета каротина соответственно.

Разные источники приводят разные данные по суточной норме витамина А, он колеблется от 1,5 - 30 гр в день.

в 100 гр моркови содержится около 9 гр бета-каротина

Отсюда один из наших рецептиков источника витамина А:

(реально очень вкусно) !!

морковь (бета-кротин), яблоко (содержит цинк), чищеные семечки подсолнуха (содержат цинк); укроп, петрушка, растительное масло, соль, перец - по вкусу. Морковку мелко на терке, яблочко мелким кубиком.

примечание 1. Цинк хорошо усваивается в присутствии каротина, который в свою очередь, лучше усваивается с цинком )

примечание 2. Морковь лучше не чистить, а хорошо мыть! В кожуре и прямо под ней содержится от 1,5 до 2 раз больше полезных компонентов.

примечание 3. Для салатов морковь лучше тереть на мелкую терку, для лучшего усвоения полезных веществ, а для жарки наоборот, режьте более крупно, т.к. бета-каротин термолабилен, при тепловой обработке теряет до 50 % полезностей )

Приятного аппетита! И будьте здоровы!

Грибы - уникальное творение природы. В народной медицине грибы считаются одним из лучших лекарств, которым можно вылечить всё – от обычной простуды до злокачественной опухоли. Достаточно вспомнить, что первый антибиотик был выделен из гриба пеницилиума и назван пенициллином.
Количество белка в сушеном грибе более 30%, то есть больше, чем в мясе. Так же в нем содержатся клетчатка, углеводы, аминокислоты, множество разных жироподобных веществ - жирные кислоты, эфирные масла. Но самое большое значение имеет содержащийся в грибах лецитин, препятствующий отложению холестерина. Свободные жирные кислоты усваиваются организмом так же легко, как и аминокислоты, поэтому гриб - продукт, помогающиий предотвратить атеросклероз. В грибах много ферментов, способствующих расщеплению жиров и гликогена. Очень много клетчатки, которая улучшает пищеварение, очищает организм и способствует похудению.

По содержанию витаминов, грибы превосходят многие фрукты и овощи. По содержанию витамина B, грибы не уступают зерновым культурам, в подосиновиках и подберезовиках витамина PP почти столько же, сколько в дрожжах и печени, а витамина D в грибах не меньше, чем в сливочном масле. В белых, рыжиках и лисичках есть витамин A, который имеет огромное значение для организма человека, особенно в период его роста. Много в грибах серы, полисахаридов, поэтому именно им принадлежит главенствующее место в борьбе с онкологическими заболеваниями.

Прогревание грибов до 100 градусов (когда их варят, жарят и маринуют) разрушает все их лечебные свойства. То же самое происходит и с замороженными грибами. Вспомните, раньше на Руси не болели раком. Всю долгую зиму грибы составляли существенную часть рациона, но хранили их засоленными в сыром виде в бочках или сушеными. То есть практически в каждом доме держали мощное противоонкологическое средство.

В белом грибе обнаружен алкалоид герцедин, применяемый при лечении стенокардии. Водными экстрактами из белых грибов лечат язвы, обморожения. Сушеные белые грибы - надежная профилактика рака. Их можно кушать как сухарики, покрошить на только что приготовленное блюдо или добавить в салат наслаждаясь изящным грибным ароматом и вкусом. Именно в сушеных белых грибах лучше всего сохраняются полезные вещества и улучшаются вкусовые качества, в отличие от других способов заготовления.

Сушеные подосиновики прекрасно чистят кровь и снижают холестерин.

В лисичках есть вещество хитинманноза, которое не переносят жучки-червячки, а также гельминты всех видов. Если есть лисички, то не только все глисты быстро покинут ваш уютный организм, но и их личинки погибнут. Правда, лекарственное вещество теряет свои свойства при нагревании до 60°С, а при холодной засолке его разрушает соль. Так что, в лечебных целях, лучше использовать свежие и сушёные грибы или делать настойки. Вот как готовить водочную настойку: 2 столовых ложки измельченных свежих грибов (сухих – 3 чайных с верхом) залить 150 г водки и настоять 2 недели в холодильнике, а потом, не фильтруя, а только периодически взбалтывая.
Принимать по чайной ложке на ночь, то эффект будет удивительный – ни от остриц, ни от аскарид, и даже власоглавов и следа не останется как от них самих, так и от их яиц. Этой порции как раз на месячный курс и хватит. Только собирать лисички надо в экологически чистом месте.
Кстати, настоем из лисичек, так же издавна лечат ангину, фурункулез и нарывы. Дело в том, что именно в лисичках больше всего антибиотических веществ, благодаря которым, лисички также задерживают рост туберкулезной палочки. И ещё, лисички в отличие от других грибов не накапливают радиоактивные вещества, а наоборот, способствуют выведению радионуклидов из организма. В Лисичке содержатся витамины А, В1, В2, РР, микроэлементы цинк, медь.

В разных видах опят содержатся противораковые вещества и природные антибиотики. Осенние опята используются как слабительное средство, а зимние богаты белками, обладают противораковым и противовирусным действием. Кашица из лугового опенка способна уничтожить золотистый стафилококк и кишечную палочку, а также благотворно влияет на функционирование щитовидной железы. Всего ста граммов опят достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма человека в таких химических элементах, как цинк и медь, которые принимают активное участие в процессе кроветворения.

Маслята содержат особое смолистое вещество, которое снимает острые головные боли и облегчает состояние больных, страдающих подагрой.

Очень много лечебных свойств - в строчке. Он обладает анальгезирующим действием, то есть снимает боли. поэтому настойки из строчков используются при, разного рода, суставных заболеваниях, артритах, радикулитах, ревматизме, полиартритах, остеохондрозе, шпорах стоп, разросшихся косточек, а также для лечения панкреатита и поджелудочной железы, при онкологии на поздних стадиях, когда необходимо обезболивание. Настойку делают из измельченных сухих грибов (около 10 грамм). Их заливают 150 граммами водки, затем, размешав, плотно закрывают и настаивают в холодильнике две недели. Втирают её в кожу больных мест и укрывают теплым шерстяным «колючим» шарфом.

Настойка и вытяжка на сморчках обыкновенных используется для востановления зрения. При близорукости, возрастной дальнозоркости и катаракты.

Некоторые виды сыроежек способны подавлять размножение стафилококков.

В рыжиках содержится антибиотик - лакториовиолин, который способен справиться с туберкулезной палочкой (палочкой Коха)". Обладает лечебным действием при болезнях вызванных нарушением обмена веществ, в том числе при пятнистости кожи (витилиго). Содержит противревматическое вещество сходное по действию с картизоном.

В осеннем грибе – зеленушке, содержится вещество из группы антикоагулянтов, которое препятствует свертыванию крови.

Вытяжки из шампиньона полевого используются при лечении гнойных ран, а также при лечени таких грозных болезней, как тиф, парафит, туберкулез.

Грузди применяют при почечно-каменной болезни и бленорее.

КАЛЬЦИЙ В РАСТ ПИЩЕ!

Кальций находится в очень большом количестве растительных продуктов и обогащённых продуктов (см. Таблицу). В зелени с низким содержанием солей щавелевой кислоты (Бок-Чой ( разновидность Пекинской капусты), брокколи, китайская капуста/капуста Наппа, листовая капуста, огородная капуста, бамия, зелень репы) обеспечивают организм кальцием с высоким уровнем био- доступности (от 49% до 61%). Показатели тофу с повышенным содержанием кальция, обогащённых фруктовых соков и коровьего молока - 31-32%. Показатели обогащённого соевого молока, белой и красной фасоли, миндаля и зёрен кунжута – 21-24% . Финики и такие соевые продукты как термически обработанные соевые бобы, соевые орешки, темпе, также являются дополнительным источником кальция. Продукты с добавлением кальция включают в себя фруктовые соки, томатный соки и злаковые хлопья для завтраков. Таким образом, различные группы продуктов являются поставщиками кальция . Соли щавелевой кислоты, представленные в растительных продуктах могут значительно снижать усвояемость кальция. Поэтому овощи с высоким содержанием данных веществ, такие как шпинат, зелень свёклы и шведский мангольд не являются адекватными поставщиками кальция для организма, несмотря на высокое содержание кальция в них. Фитиновая (инозитгексафосфорная) кислота также могут выступать в роли ингибиторов усвояемости кальция. Но всё же некоторые продукты, несмотря на высокое содержание в них и фитиновая (инозитгексафосфорная) кислота и соли щавелевой кислоты могут быть поставщиками хорошо усвояемого кальция, такие как соевые продукты . Факторы, усиливающие усвояемость кальция включают в себя высокое содержание витамина D и белков.

Ежедневное потребление кальция у лакто вегетарианцев выше или такое же как у не вегетарианцев . Ежесуточное потребление же у веганов ниже, чем у обеих вышеперечисленных групп и может быть ниже рекомендуемой суточной нормы . Рацион, насыщенные продуктами с высоким содержанием серосодержащих амино кислот может вызвать вымывание кальция из костных тканей. Продукты с высоким содержанием серосодержащих амино кислот включают в себя яйца, мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, орехи и многие зерновые. Есть однако свидетельства, что влияние продуктами с высоким содержанием серосодержащих амино кислот заметно только при условии пониженного суточного потребления кальция. Превышенное потребление натрия также может вызвать потери кальция. В добавление можно сказать, что некоторые исследования показывают, что соотношение потребляемых кальция и белков, оказывает более сильное воздействие на здоровье костных тканей, нежели просто увеличенное потребление кальция. Обычно это соотношение выше у лакто вегетарианцев и обеспечивает здоровье костной ткани, в то время, как у веганов это соотношение идентично или ниже чему не вегетарианцев .

Все вегетарианцы должны следовать суточным нормам потребления кальция, установленных для каждого возрастного периода Институтом здравоохранения США . Для небеременных и не кормящих взрослых это может быть достигнуто употреблением, по меньшей мере 8 продуктов в день с содержанием кальция от 10-15% от суточной нормы. Это указано в Вегетарианской Пищевой Пирамиде и Вегетарианском Пищевом Спектре . Также можно ознакомиться с приведением рациона к норме и для других периодов жизни (72, 73). Для многих веганов решением по составлению адекватного рациона могли бы стать обогащённые продукты или специальные добавки .

Если вы думаете, что веганство - это про зеленоватого цвета людей с синяками под вечно голодными глазами, грустно жующих одну траву, не приносящую никакой пользы здоровью, эта статья для вас.

Растительные продукты невероятно разнообразны и достаточно полезны и вкусны, чтобы узнать о них побольше. Вы удивитесь, услышав про некоторые из них впервые.

Веганская еда

Веганство - не меню, не диета и не вкусовые пристрастия. Веганы и веганки не употребляют в пищу любые ингредиенты животного происхождения или содержащие таковые. Никакого мяса, рыбы, морских и молочных продуктов, и мёда. Кроме этого, мы не носим одежду, обувь и аксессуары, при создании которой пострадали животные - изделия из меха, кожи, замши, нубука и шерсти. О плюсах и минусах веганства читайте в этой статье.

В основе веганского питания - злаки, бобовые, овощи и фрукты, грибы, орехи и семена. Сегодня легко купить веганские варианты мяса, рыбы, колбасы, сыра, сосисок, пельменей, котлет, мороженого, йогурта и молока, если вы жизни без них не представляете. Они намного полезнее по составу, чем животные аналоги, но часто даже не отличимы по вкусу.

Овощи и зелень

Основа веганского рациона. Свежие овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Полезные свойства некоторых овощных продуктов в приготовленном виде действуют активнее, а витамины лучше усваиваются организмом. Добавьте овощи к любому готовому блюду, повысив его полезность и насыщаемость и разнообразив привычное меню.

Кочанная капуста вошла в список овощей, а листовые её варианты ищите в салатах и зелени.

Листовые овощи и зелень

Особенно богаты витаминами темно-зелёные листья салатов и зелень: витамин А, комплекс витаминов группы B, витамины C и K, железо, калий, кальций, магний и Омега-3.

Злаки и крупы

Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не "быстрозаваримые" аналоги каш.

Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.

Крупы и продукты из цельных злаков

Все вышеперечисленные злаки и продукты из них, указанные ниже успешно используются как в выпечке (крупы и мука), так и в готовых продуктах. Чем целее остается зерно при обработке (мука грубого помола, твёрдые сорта пшеницы), тем больше пользы оно в себе "запечатывает".

Бобовые

Отлично сочетаются с крупами и содержат большое количество белка. Соя достойна отдельного списка, если учесть, какое количество продуктов из неё изготавливается, но исходно соя - это бобы, поэтому я отнесла её к бобовым.

Орехи и семена

Максимальный комплекс аминокислот и жирных кислот Омега-3 и Омега-6 собран именно в орехах и семенах. Орехи отлично подойдут для перекуса, благодаря высокой калорийности для насыщения достаточно всего одной горсточки. А семена прекрасно дополнят салаты, супы и горячие блюда. Не забывайте добавлять орешки и семечки в выпечку, получается очень вкусно!

Фрукты и ягоды

Рекомендуется съедать 400-500г фруктов каждый день. Это примерно 5 плодов или горстей ягод по 80-100г. Список ягод ищите ниже.

Ягоды

Помидоры и клубника не ягоды, а ананас и хурма - наоборот, не фрукты. Но томаты остались в овощном списке, ананс и хурма - во фруктах. Оставляюю такую классификацаю, как самую привычную.

Сухофрукты

Можно найти "сухую версию" практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Я не рекомендую увлекаться поеданием сухофруктов, но напоминаю: они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).

Альтернативы молочных продуктов

Ежедневно рынок альтернативной молочки растёт и развивается. Сегодня без проблем можно купить молоко, сливки, йогурт или сметану. Готовое молоко можно найти у крупных производителей (Alpro, Nemoloko, СояРус и другие) или сделать самостоятельно из любого ореха или семян.

Пасты и соусы

Существует огромное количество всевозможных паст, намазок и соусов, которые вкусно есть вместе с хлебом, добавлять в рулеты из лаваша (с зеленью и чесноком или джемом), а также в блинчики (икра или сметана). Многие из них прекрасно сочетаются с овощными и горячими блюдами, могут использоваться как отличная начинка для выпечки.

Альтернативы рыбных и мясных продуктов

Помимо веганских полуфабрикатов (замороженные креветки, морские гребешки, различная рыба и мясо), в современном мире можно приобрести готовые продукты (сразу ешь или разогрей и ешь). Это всевозможные копчёности, готовые стейки (мясные и рыбные), бургеры, тосты, роллы и пиццы.

Сладости

Помимо возможности испечь любую сладость (от сочника до торта) самостоятельно для ленивых, спешащих или не любящих готовить сладкоежек есть выбор готовых сладостей на любой вкус. Сегодня вы сможете приобрести готовый торт, эклеры, корзиночки, трубочки, шоколадки (аналоги баунти, сникерсу и прочим) и мороженое. Последнее, кстати, я полюбила именно после перехода на веганство, когда попробовала веганскую версию этого десерта.

Где купить веганские продукты

Большинство продуктов, подходящих веганам и веганкам можно купить в обычном продуктовом магазине или супермаркете. Овощи и фрукты, крупы, бобовые, злаки и даже некоторые сладости я покупаю именно в сетевых магазинах. Если хочется попробовать качественный тофу, вкусный веганский сыр или колбасу, нужно обратиться в специализированный магазин веганского питания. Некоторые магазины продают также вегетарианскую и всеядную еду, содержащие молоко, желатин, рыбу и мясо. Такие отмечены в списке (см. сноску в конце статьи). Всегда внимательно изучайте состав продукта независимо от магазина, в котором его приобретаете.

Сойка - интернет-магазин здоровой еды *
Happy Vegan Shop - интернет-магазин веганской еды
4fresh - онлайн экомаркет *
Джаганнат или 24VEG - онлайн и оффлайн магазины, рестораны в Москве, в наличии БАДы, продукты питания, средства для уборки *
Экотопия - онлайн и оффлайн магазины, есть БАДы, продукты питания, средства для уборки и спортпит *
Веги Вуги - интернет-магазин веганской еды и этичной косметики
VeganTerra - интернет-магазин веганской еды
Экотовары.рф - интернет-магазин продуктов питания, товаров для дома, спортпита и косметики *

С каждым годом открывается всё больше веганских магазинов, кафе и ресторанов. Во многих заведениях традиционного питания доступны веганские опции. В статье указаны лишь некоторые из магазинов, в которых вы сможете приобрести веганскую еду.

Я собрала список лишь некоторых из потребляемых веганами продуктов, доступных в средней полосе (в том числе некоторые привозные). Посещая различные страны пробуйте новые вкусы, заказывайте экзотические фрукты на пробу, имея такую возможность. Экспериментируйте, оставайтесь верны своим убеждениям и go vegan!

Оказывается, для здоровья и счастья вегетарианцу нужно не так уж много – включить в рацион продукты, состав которых позволит ему обеспечить себя необходимыми витаминами и микроэлементами в нужном количестве. Тем более что большинство из них всегда есть под рукой. Просто еще не все знают, что они обладают такими потрясающими свойствами.

Почему именно они?

Отказываясь от мяса, молока и яиц, человек невольно лишает себя 6 важнейших веществ:

Стоит ли говорить о том, что впоследствии от этого страдает весь его организм. Ведь белок – это по сути строительный материал, который поддерживает мышечную массу, помогает укреплять иммунитет и нормализует гормональный фон. Его дефицит отражается не только на общем состоянии здоровья, но и на состоянии кожи, волос и ногтей. Железо – элемент, влияющий на уровень гемоглобина и как результат, на стойкость к болезням и стрессам.

Кальций – это здоровье зубов, костей и ногтей, а цинк – здоровье кожи и волос, а также залог крепкого иммунитета и хорошего обмена веществ. Витамин В12 – участник ряда процессов: кроветворения, деления клеток, создания миелиновой оболочки нервных волокон, без которых те просто разрушаются, синтеза аминокислот и т.д. Витамин D – это не только профилактика рахита, но и защита от простудных и раковых заболеваний.

Разумеется, все они есть и в «вегетарианских» продуктах питания, правда, иногда в малых количествах. Обезопасить себя в этом случае, не предав своих убеждений, можно просто тщательнее продумывая рацион.

Топ-10 продуктов с белком

Тофу, или соевый сыр. Он содержит около 8 г белка на каждые 100 г веса и подходит для приготовления всевозможных блюд, включая салаты, рагу и котлеты. Также в нем есть цинк, железо, кальций, жирные кислоты омега-3 и витамин D.
Хумус – холодная закуска из нута с оливковым маслом, соком лимона и специями. Источник белка, клетчатки, полезных жиров, кальция, железа, цинка, фолиевой кислоты и магния.
Сейтан, или «вегетарианское мясо». На 100 г продукта приходится около 75 г белка. Помимо него содержит цинк, железо, медь и др. микроэлементы, посему входит в состав некоторых диет, например, Дюкана.
Орехи. Съедая ежедневно горсть орехов, можно насытить организм не только белком, но и цинком, магнием, жирными кислотами омега-3, железом, фолиевой кислотой, витамином Е.
Арахисовое масло (арахисовая паста). В 100 г продукта насчитывается 25 г белка, а также большое количество магния, калия, витаминов и клетчатки.
Семечки подсолнуха, кунжут, мака. В них содержится 18 – 25 г белка на каждые 100 г продукта, а также железо, цинк, медь, магний, витамины группы В.
Чечевица – источник белка, растворимой клетчатки, железа, витаминов группы В и фолиевой кислоты.
Зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи, листовая свекла и капуста. В них есть белок, клетчатка, антиоксиданты, кальций, фолиевая кислота.
Авокадо. В 100 г плода всего 2 г белка, тем не менее, в нем много других полезных веществ – железа, кальция, магния, йода, бора, витаминов А, В, С, К, РР. Поэтому он всегда занимает особое место в рационе вегетарианцев, тем более что при этом отлично дополняет вкус самых разных блюд.
Киноа (квиноа) – некогда этот продукт вошел в двадцатку лучших в мире. И это неудивительно. В нем содержится 14 г белка на каждые 100 г, а также железо, клетчатка, кальций, калий, магний, цинк и углеводы.

Топ-11 продуктов с железом

Сухофрукты. Помимо железа, они содержат кальций, медь, магний, калий, натрий, фосфор, витамины А, В, С.
Брюссельская капуста. Также в ней есть антиоксиданты, фолиевая кислота, клетчатка и витамины.
Тыквенные семечки – горсть таких ядер содержит 5% суточной дозы железа, а еще цинк и другие микроэлементы. Употреблять их можно вместо перекусов или в составе других блюд. Бытует мнение, что особенно полезны сочетания с медом.
Свекла – в ней много полезных веществ, включая железо, кальций, фолиевую кислоту, марганец, антиоксиданты. Известно, что древние римляне использовали свеклу для заживления ран, избавления от высокой температуры и запора, сегодня же она незаменима при нормализации кровяного давления и снижении выносливости.
Паста из цельнозерновой муки (макароны, лапша). Помимо прочего, в ней есть калий, магний, кальций и масса углеводов, которые обогащают организм энергией и дарят длительное ощущение насыщенности.
Тимьян. Пряность с изумительным лимонно-перечным вкусом, которая способна преобразить множество блюд, и, по совместительству, отличный источник железа.
Коричневый рис – универсальный продукт, которому находится применение во многих кухнях мира. Богат железом и клетчаткой, посему отлично насыщает и очищает организм, а также помогает ему бороться с чувством усталости.
Овсянка. Говорят, что если начинать свой день с овсянки, можно забыть о дефиците железа, тем более что в ней есть и другие полезные вещества, включая цинк, магний, фосфор, витамины группы В, Е, РР.
Сливовый сок. Пожалуй, один из самых вкусных источников железа. К тому же в нем есть витамин С и органические кислоты, поэтому его рекомендуют пить при анемии, или малокровии.
Картофель. Кто бы мог подумать, что помимо железа, клетчатки и органических кислот, в нем есть витамин С, калий, кальций, бор, марганец и магний. Правда, в очень маленьких количествах и чаще всего в клубнях красного цвета, особенно в их кожуре.
Черный шоколад. В 100 г содержится до 35% суточной нормы железа.

Топ-8 продуктов с кальцием

Темно-зеленые листовые овощи – кладезь полезных веществ.
Тофу.
Миндаль – отличный перекус и вкусное дополнение к полноценным блюдам. В одной горсти орехов содержится до 175 мг кальция, а также фосфор, магний, калий и витамин Е. Незаменим при быстрой утомляемости, депрессии, мигрени и бессоннице.
Крупы. Практически все зерновые культуры содержат много кальция и витамина D.
Ежевика. В 1 горсти ягод содержится до 40 мг кальция, а также калий, магний, фосфор, железо, марганец, витамины А, В, С, Е, К, РР.
Апельсины. В 1 плоде – до 50 мг кальция, а также магний, фосфор, калий, витамины А, В, С, РР.
Кунжут. В это сложно поверить, но в 100 г продукта насчитывается около 1000 мг кальция. Его можно добавлять в состав любимых блюд, включая десерты.
Бобовые. В 100 г содержится до 160 мг кальция, в зависимости от их вида.

Топ-10 продуктов с цинком

Шпинат.
Чеснок. О целебных свойствах этого продукта ходят легенды, и не зря. В нем содержится огромное количество полезных веществ, включая цинк, посему его смело можно вводить в свой ежедневный рацион.
Арахис, правда, за его неимением подойдут и другие орехи.
Черный шоколад. Один из самых вкусных источников цинка, а также хорошего настроения. Вот только ввиду повышенного содержания сахара в составе употреблять его нужно в меру.
Коричневый рис.
Грибы, особенно маслята, подберезовики, лисички. Помимо цинка, в них есть еще и марганец, и медь.
Смородина, в которой содержится еще и витамин С в больших количествах.
Дрожжи пивные и пекарские – источник цинка и железа.
Имбирный корень. В нем есть цинк, кальций, натрий, калий, железо, все незаменимые аминокислоты, витамины А, В, С.
Рыба и морепродукты. Они считаются лучшими источниками цинка, посему отказываться от них медики не рекомендуют даже строгим вегетарианцам.

Лучшие продукты с витамином В12

Несмотря на то что потребность в витамине В12 небольшая (всего 3 мгк в сутки), его нехватка приводит к развитию серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. К тому же его дефицит негативно влияет на иммунитет, работу мозга и печени. Получить его вегетарианцы могут из соевых продуктов, зелени растений, включая ботву редиса или моркови, зеленого лука, шпината, морской капусты, проростков пшеницы, а также кисломолочных продуктов. Тем же вегетарианцам, которые решительно отказались от последних, медики рекомендуют обратить внимание на витаминные комплексы с его содержанием. Правда, подбирать их нужно только вместе с врачом.

Топ-5 продуктов с витамином D

Грибы.
Апельсины и апельсиновый сок.
Соевое масло.
Кисломолочные продукты. Помимо витамина D, содержат кальций и белок.
Яйца. В них также есть железо, марганец, цинк, витамины А, В, Е.

Подытоживая все вышесказанное, хочется акцентировать внимание на том, что концентрация того или иного витамина либо микроэлемента в продукте зависит не только от его вида, но и от качества почвы, на которой он произрастал (если она имела место быть), и степени термической обработки. Также имеет значение и присутствие других микроэлементов, которые необходимы для их полноценного усвоения. Например, если речь идет о железе, которое лучше усваивается вместе с витамином С.

Но в этом есть и свои плюсы. Ведь какие бы целебные свойства ни приписывались этим вещества, все они полезны лишь в случае умеренного поступления в организм. Яркий тому пример – цинк, который в больших количествах, к сожалению, способствует делению раковых клеток. Поэтому оглядываться на советы и рекомендации диетологов можно и нужно. Но лучшим подтверждением правильности составленного рациона должно быть крепкое здоровье и отличное самочувствие!

Обязательно принимайте их во внимание и будьте счастливы!

Читайте также: