Норма овощей в салаты

Технологическая карта № Салат овощной, порция общепит (СР-рецептура 10.37 )

Издательство «Гамма Пресс» г. Москва 2003 г.

1. ТРЕБОВАНИЯ К СЫРЬЮ

Продовольственное сырье, пищевые продукты и полуфабрикаты, используемые для приготовления салата овощного, ланч, должны соответствовать требованиям действующих нормативных и технических документов, иметь сопроводительные документы, подтверждающие их безопасность и качество (сертификат соответствия, декларацию о соответствии, качественное удостоверение и пр.).

Капуста белокочанная должна быть чистая, не проросшая, не треснувшая, не поврежденная сельхозвредителями, свежая, чистая, не проросшая. Кочаны должны быть плотные вполне сформировавшиеся.

Определение качества огурцов – партия товара однородна, одного бренда, одного ботанического сорта, класса или товарного сорта, упакованная в тару одного вида и типоразмера, оформленная одним документом установленной формы, удостоверяющим её качество.

Сортовыми и товароведными признаками томатов являются скороспелость, внешний вид (форма и окраска), размер, состояние поверхности, устойчивость к болезням. По форме плоды могут быть плоскими, округлыми, вытянутыми (сливовидными, перцевидными), а по окраске — красными, оранжево — красными, розовыми и желтыми. По массе плодов выделяет сорта мелкоплодные (до 60г), среднеплодные (60 — 199г) и крупноплодные (свыше100г).

Зеленый лук

Листья зеленого лука — трубчатые, нежные, переходящие в зародыш луковицы. Этот участок — белого цвета.

Зелень укропа должна быть без грубых стеблей и утолщений, без пожелтевших и привядших листьев, сочная, с характерным запахом. Цвет — ярко — зеленый.

Масло подсолнечное рафинированное . Рафинированные масла прозрачны, лишены отстоя, менее окрашены и не имеют свойственного им вкуса и запаха в случае применения дезодорации. Не допускаются посторонние привкусы, запахи, горечь.

Подготовка сырья производится в соответствии с рекомендациями Сборника технологических нормативов для предприятий общественного питания и технологическими рекомендациями для импортного сырья.

1. РЕЦЕПТУРА

1. Технология приготовления

Белокочанную капусту зачищают от верхних покровных листьев, шинкуют тонкой соломкой. Помидоры зачищают от места прикрепления плодоножки и опробковевшей части вокруг, нарезают небольшими брусками. Свежие огурцы зачищают от места прикрепления плодоножки и соцветия, нарезают бруском. Зачищенные, промытые и обсушенные укроп и зеленый лук тонко шинкуют.

Нашинкованную капусту заправляют солью, черным молотым перцем, немного переминают руками. Соединяют с нарезанными огурцами и помидорами, добавляют нарезанную зелень, перемешивают, заправляют растительным маслом. Порционируют.

1. Характеристика готового блюда

Внешний вид – в порционную посуду выложен салат из свежих овощей, заправленных растительным маслом. Помидоры и огурцы нарезаны брусочками, белокочанная капуста – соломкой, зелень тонко нашинкована.

Вкус – свежих овощей и растительного масла. Без постороннего привкуса.

Запах – свежих овощей и растительного масла. Без постороннего запаха.

1. Требования к оформлению, реализации и хранению

Салат из свежих овощей ланч изготавливают небольшими партиями. В заправленном виде не хранят.

Салат из свежих овощей ланч должен соответствовать требованиям СанПин 42-123-4117-86

1. ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬсалата из свежих овощей ланч:

Шеф-повар /______________/_________ ФИО___________

Расчет рецептов на любое количество порций.

Зная рецепт не всегда легко понять сколько продуктов нужно для его приготовления. Мы разработали калькуляторы расчета пропорций для салатов и других блюд — вы вводите вес порции и указываете на сколько человек нужно приготовить блюдо, а калькулятор делает онлайн-расчет количества продуктов.

Калькуляторы салатов — пропорции ингредиентов онлайн:

После расчета вы увидите рецепт, по которому подобраны ингредиенты на салат, а также пошаговую методику приготовления этого салата.

Количество некоторых продуктов указывается в штуках и граммах — это сделано для удобства, т.к. на небольшой вес салата удобнее считать ингредиенты поштучно, а на большое количество салата или для более точное соблюдение рецептуры количество продукты правильнее класть в салат по весу, а не поштучно.

Конструктор салата:

Не нашли готовый калькулятор ингредиентов для салата? Тогда воспользуйтесь онлайн-конструктором салатов — вы можете создать салат из подходящих ингредиентов и получить нужный вес продуктов для приготовления требуемого количества салата.

Первые блюда:

Онлайн-расчет ингредиентов для первых блюд — борща, супа, свекольника и т.д.

Соление рыбы:

Расчет пропорций ингредиентов для соления рыбы в домашних условиях.

Соление и консервирование овощей:

Расчет пропорций продуктов для соления и консервирования овощей.

Котлеты:

Расчет пропорций продуктов для приготовления котлет.

Тесто:

Расчет пропорций для приготовления изделий из теста и начинки (для пиццы).

Расчет любого блюда:

Этот калькулятор позволяет рассчитать нужное количество ингредиентов на любое число порций на основании оригинального рецепта.

Варка каши:

Расчет количества воды и время приготовления каши различной вязкости из разных круп.

Соте и рагу:

Расчет ингредиентов для приготовления соте и овощных рагу.

Напитки:

Расчет ингредиентов при приготовлении домашнего кваса, а также расчет соотношения воды к ягодам и фруктам при приготовлении компота и морса. Расчет пропорций для домашнего лимонада.

Сладкий стол:

Рецепты выпечки тортов с подбором ингредиентов онлайн.

Хранение овощных полуфабрикатов

Очищенные и нарезанные овощи не подлежат длительному хранению. Для того чтобы они сохранили вкусовые качества и цвет, их необходимо немедленно направлять на тепловую обработку. Предельный срок хранения очищенных овощей - 2-3 ч при температуре 12 °С. Сырой очищенный картофель во избежание его потемнения хранят в воде. Картофель, обработанный бисульфитом натрия (сульфитированный), может хранится на воздухе при температуре 15-16 °С в течение 24 ч и при 5-6 °С - до 48 ч. Очищенные морковь, свеклу, петрушку, пастернак и сельдерей хранят на противнях или лотках, покрытых влажной тканью, в холодильнике при 0-4 °С не более 12ч. Зелень петрушки, сельдерея, лука-порея, салаты, щавель и шпинат хранят в корзинах и решетах в охлаждаемых помещениях. Зачищенную капусту хранят в холодильных камерах при температуре 0-4 С и в неотапливаемом помещении с температурой не ниже -3 °С. Салаты приготовляют из сырых овощей, сырых и маринованных фруктов. Можно положить в ряд салатов вареные зерна кукурузы, сои за счет уменьшения закладки овощей. Выход салатов 100, 150 и 200 г. Заправляют салаты острыми, пряными, кисло-сладкими заправками, майонезом, а также сметаной; в сметану можно добавлять острые соевые соусы и ароматические вещества. Вкус салатов зависит не только от вкуса основных продуктов, входящих в состав салата, но и от заправки. Салаты подают как самостоятельные блюда; салаты из зелени и овощей, кроме того, отпускают в качестве гарниров к овощным, мясным и рыбным холодным и горячим блюдам. Хранят каждый вид овощей до приготовления салатов в отдельной посуде в холодном месте (холодильная камера, шкаф и др.). Срок хранения овощей на холоде (до 7°) -12 часов, а при отсутствии холода - 6 часов.

Заправляют и оформляют салаты не ранее чем за 30 минут до подачи. Для оформления салатов используются листья салата, зелень петрушки и сельдерея, зеленый лук, зеленый горошек, продукты, входящие в состав салата и имеющие яркую, красивую окраску: помидоры, редис, огурцы, морковь, яйца, фрукты. Укладывают овощи очень осторожно. При оформлении салатов стремятся к тому, чтобы показать полнее входящие в них основные продукты. Поливают оформленной салат майонезом или сметаной так, чтобы продукты, уложенные в качестве украшения, были видны и не залиты соусом. Основным условием получения доброкачественных холодных блюд является использование высококачественного сырья для их приготовления. В салатах овощи должны сохранять соответствующую форму нарезки. Консистенция сырых овощей - упругая, вареных - мягкая. При подаче салаты выкладывают в виде невысокой горки, украшают зеленью и овощами - свежими, непотемневшими. В салате из краснокочанной капусты недопустим синий оттенок. Вкус, запах и цвет салатов должны соответствовать входящим в них продуктам. При оформлении салатов не допустима увядшая зелень, помятые овощи. Холодные блюда и закуски приготавливают перед использованием, до подачи хранят при температуре 6 С, полуфабрикаты для блюд - при температуре 0 - 6° С.

Температура салатов при подаче не должна превышать 10-12°.

Существует правила составления салатов:

Продукты, использованные в салатах, должны быть совместимы во вкусовом отношении.

Каждому салату соответствует своя заправка.

Овощные салаты очень чувствительны к соли: от крепкого посола зелень быстро жухнет, она теряет не только свежий вид, но и вкус.

Салат должен быть сочным - это основное его достоинство.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослому человеку употреблять в день 5 порций фруктов и овощей, не считая картофеля.

Именно это количество считается необходимым и достаточным для полноценной и качественной работы организма.

Предусмотренная норма довольно часто ставит в тупик и вызывает разночтения, поскольку порция всем нам представляется очень разной, часто весьма объемной в виде тазика овощного салата/гарнира или целого арбуза.

К такому выводу часто подводят и разного рода изображения пищевых пирамид и тарелок правильного питания, на которых овощи и фрукты изображены во всем многообразии, занимая значительную часть всего рациона.

В итоге одни говорят – я столько не съем, да и просто не люблю овощи, другие – это же очень дорого и я не могу себе такого позволить.

На самом деле, на данным той же ВОЗ, 5 порций – это довольно скромные 400 граммов . Соответственно одна порция – это 80 граммов свежих овощей и фруктов, то есть примерно 1 стакан, 1 горсть или 3 столовые ложки с верхом нарезанных продуктов.

Тарелка борща – это и будет одна порция овощей. И даже 2 порции, если он густой.

Как могут выглядеть 400 граммов овощей и фруктов, которые нужно съесть в течение дня

Конечно, вес более крупных и более мелких экземпляров может несколько различаться, но с учетом среднего веса свежих фруктов и овощей, этот набор может выглядеть так.

1 яблоко + 1 банан + 1 апельсин

1 пакетик (400гр) замороженных овощей (смесь)

1 ломтик ананаса, дыни или арбуза + 1 стакан/горсть ягод + 1 груша

1 стакан смузи в разных вариациях + 1 овощной салат/гарнир +1 стакан ягод

1 стакан тушеной капусты + 1 яблоко + 2 свежих огурца

3 помидора типа бакинских + 2 небольших свежих огурчика + 1 болгарский перец+зелень

1 авокадо + 2 сливы + половинка грейпфрута

1 стакан салата витаминный (капуста с морковью) + 1 груша конференция + 2 мандарина

3 черешка сельдерея + кабачок цуккини +1 ягода инжира

0,5 стакана вареной свеклы + 3 ст.л. зеленого горошка + 1 морковь +1 яблоко + 1 соленый огурец + 1 маленькая луковица+ несколько перьев зеленого лука

2 мандарина + 1 персик + 1 баклажан, например, запеченный на гриле

3 ст.л. зеленого горошка или фасоли + 1 кисточка винограда (20 штук) + 2 абрикоса

1 киви + 1 мандарин + 1 банан + 1 хурма

1 стакан квашеной капусты + 1 яблоко + горсть клюквы

Что вполне по силам большинству из нас. И что большинство из нас и употребляет.

Подписывайтесь на канал , смотрите первыми рецепты вкусных и полезных блюд современной и исторической мировой кухни. Помогите каналу стать еще интереснее

Смотрите и другие вкусные и полезные рецепты:

Здоровое питание с наслаждением - более 400 рецептов русской и мировой кухни на любой вкус и бюджет.

Тем, кто хочет прожить здоровую жизнь до глубокой старости, стоит в течение дня есть разнообразные овощи и фрукты, постепенно повышая их количество до 10 порций в день.

Правильная формула правильного питания

"5 в день" — этот принцип здорового питания получил популярность еще в начале 21 века и благополучно дожил до наших дней.

Однако новые исследования показывают, что и этого не вполне достаточно для полноценного здорового рациона, и что нужно его увеличить в два раза.

Более того, ученые утверждают, что "10 в день" могут спасать ежегодно не менее 8 миллионов жизней по всему миру.

Но прежде давайте разберемся в основных принципах этих формул.

По рекомендациям ВОЗ, даже 200 граммов овощей и фруктов в день снижают риски болезней сердца и приступов в 13% и 18% случаев соответственно, злокачественных опухолей в 4% случаев и преждевременной смерти в 15% случаев.

Но чтобы получить полноценный рацион здоровой пищи, следует есть ежедневно как минимум 400 граммов овощей и фруктов (исключая крахмалистые корнеплоды).

Поэтому стоит представить себе, как можно укрепить здоровье, если каждое утро на завтрак вы будете съедать вдобавок к основному блюду, хотя бы свежий огурец, в полдник — яблоко, в обед — капусту или помидор, а на ужин не проигнорируете свежий овощной салат!

С миру — по рекомендации

Удивительно, но диетологи различных стран трактуют этот принцип на свой лад.

• Так, бельгийские, немецкие, испанские и британские медики настаивают на формуле "5 в день", подчеркивая, что каждая порция равняется 80 граммам.

• В Канаде нормируют количество порций в зависимости от пола: 10 — для мужчин и 8 — для женщин.

• Австрийские врачи рекомендуют съедать по 5 порций или приготовленных овощей (не менее 200 граммов за раз) или, минимум по 100 граммов сырых.

Много не бывает!

Однако последние исследования, проведенные экспертами Королевского Колледжа (Лондон), в котором приняли участие 2 млн. человек, демонстрируют, что увеличение до максимального количества овощей и фруктов совершенствуют формулу здорового питания.

По их данным, 800 граммов овощей-фруктов в день снижают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы на 28%, онкозаболеваний на 13% и снижают риск преждевременной смерти на 31%.

Лучше всего съедать порцию овощей до приема основной пищи и при пятикратном питании (которое считается залогом ЗОЖ) получится тот самый золотой стандарт.

А вообще, в отношении овощей и фруктов существует правило, о котором многие забывают: "чем больше — тем лучше!".

Прежде всего, такой рацион не позволяет появляться лишнему весу. Затем — большое количество клетчатки, необходимой организму. Эти два фактора снижают, по мнению ученых, возможность заболеть 11 видами онкопатологий.

Давно известно и влияние различных фруктов-овощей на здоровье.

• Так, например, листовая зелень, а также овощи желтого и красного окрасов и крестоцветные оберегают от опухолей.

• Яблоки, сливы, шпинат, цитрусовые — прекрасные помощники в борьбе с болезнями сердца и сосудов.

Также ученые говорят, что нет особенной разницы в полезных веществах между сырыми и термически обработанными овощами, так как и те и другие снижают уровень холестерина, нормализуют давление и укрепляют иммунную систему.

Пока нет обоснованного научного ответа, почему так происходит, но исследователи считают, что это связано со сложным набором витаминов, минералов, аминокислот и пр. А содержащиеся в овощах антиоксиданты уменьшают повреждения ДНК в клетках, чем защищают от возникновения рака.

Еще по теме:

Встройте "Правду.Ру" в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен или в Яндекс.Чат

Добавьте "Правду.Ру" в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках.

Принято считать, что в день нужно потреблять не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод: всего 400-500 г. Многие иронизируют: столько «травы» съесть невозможно. Но оказывается, гораздо полезнее съедать в 2 раза больше.

Чтобы прийти к таким выводам, специалисты Имперского колледжа в Лондоне обобщили наблюдения над 2 миллионами людей, продолжавшиеся в разных странах в течение многих лет. За это время у подопытных было зафиксировано 43 тыс. случаев болезней сердца, 47 тыс. инсультов, 112 тыс. злокачественных опухолей, 94 тыс. человек умерли. Данные исчерпывающие. Это обобщение результатов 95 исследований, в которых в разных странах оценивали потребление овощей и фруктов.

Даже если вы потребляете их всего по 200 г в день, они принесут пользу. Такого количества достаточно, чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 13 %, рака — на 4 %, а преждевременной смерти — на 15 %.

Но если вы будете съедать 800 г — это 10 порций (англичане считают за одну порцию 80 г), то пользы будет в несколько раз больше:

— риск развития болезней сердца и сосудов сократится в 2 с лишним раза и снизится на 28%;

— риск рака будет ниже на 15 %, что в 3 лишним раза лучше, чем при потреблении 200 г в день;

— риск преждевременной смерти сократится в 2 раза: от снижения на 15 % до 31 %.

Это гораздо лучше и существующих ныне рекомендаций в 5 ежедневных порций овощей и фруктов. Учёные подсчитали, что если бы люди съедали их по 800 граммов ежедневно, то это сохранило бы жизни 7,8 миллиона людей, умирающих преждевременно каждый год.

Итак, учёные уверены:

— Лучше всего предотвращают инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые болезни (а также преждевременную смерть) яблоки и груши, цитрусовые, зелёные овощи, покрытые листвой (салаты, шпинат, листовой цикорий и т. п.), овощи из семейства крестоцветных (все капусты: листовая, брокколи, цветная и т. д.).

— Лучше других работают против рака те же зелёные листовые овощи, стручковая и зелёная фасоль, жёлто-оранжевые овощи (сладкий перец, морковь и т. д.) и опять же крестоцветные.

Борьба с мифами

«Это не первая работа, свидетельствующая о том, что более полезны для здоровья не 400-500 г овощей, фруктов и ягод, как принято сейчас считать, а большее количество: 800-1000 г, — рассказывает Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук. — К сожалению, даже норму в 5 порций таких продуктов люди часто воспринимают негативно. Они почему-то уверены, что съесть столько нельзя. Эти мифы крепко сидят в сознании. Хотя при рациональном взгляде даже килограмм — это не такая уж и запредельная доза. Судите сами. Английская порция в 80 г — это средний мандарин, половина обычного банана, маленькое яблоко или груша. Если говорить о приготовленных овощах, то это примерно 3 „с верхом“ столовых ложки фасоли, соцветий брокколи или цветной капусты, шпината (его можно готовить, а не только добавлять в салат). А средние апельсин и яблоко — это 150-200 г, помидор и огурец — 150 г, болгарский перец — 150-200 г. Таким образом, если вы за день перекусите яблоком и апельсином, а также съедите салат из помидора с огурцом и луком или чесноком, то уже наберёте дозу в 600-800 г. А если добавите помидор или шпинат к утренней яичнице и вместо картофеля в обед съедите овощной гарнир, то дневную дозу вы точно наберёте. Советую чаще есть овощные гарниры вместо макарон, каш, картофеля. Обязательно берите в обед или на ужин салат. Щи и борщ предпочитайте супам с картофелем и крупами. Лучше добавлять овощи к любой трапезе. Даже бутерброд сопровождайте несколькими листиками или дольками помидора и огурца».

Плюсы и минусы такого питания.

В вопросе о недостатках и преимуществах овощной диеты Sport24 помог разобраться диетолог Андрей Воронин.

Чем полезны овощи

— Основной плюс овощей для организма — наличие клетчатки, которая «скрабирует» и нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от лишнего веса, выводит шлаки и токсины, — отмечает Воронин.

Достаточное количество клетчатки приводит к медленному усвоению жиров и углеводов, снижает уровень сахара в крови, дает чувство сытости. По этой причине рекомендуется включать тарелку зеленого салата в каждый прием пищи.

Овощи содержат большинство витаминов, которые обеспечивают нормальное протекание процессов в организме: витамин C — в чесноке, брокколи и сладком перце, А — в моркови, шпинате, петрушке, витамины группы B — в белокочанной и цветной капусте. Также овощи содержат минеральные вещества, органические кислоты и воду — это помогает организму поддерживать водный баланс и снижает отеки.

Когда человек употребляет достаточно овощей, он получает дополнительную энергию: организм тратит немного сил на усвоение клетчатки. В то же время за счет наличия антиоксидантов обновляются клетки и замедляются процессы старения, укрепляется иммунитет.

Сколько нужно съедать овощей в день

Человеку требуется 3-4 порции овощей в день, средний размер — 80 грамм. Прислушивайтесь к организму и не ограничивайте себя в овощах, если они хорошо усваиваются. Желательно сократить потребление экзотических овощей и фруктов: они могут вызвать сбой в работе ЖКТ и аллергию.

Какие овощи полезнее

Все овощи одинаково полезны — важнее разнообразить рацион, а не питаться только листьями салата. Внимательно относитесь к продуктовой корзине, чаще покупайте:

• кабачки или цуккини: они низкокалорийны, устраняют проблемы с кишечником, борются с заболеваниями сосудов, снижают уровень холестерина;

• огурцы: нормализуют работу почек из-за содержания калия, нейтрализуют кислоты благодаря наличию щелочи;

• брокколи: содержит железо, препятствует развитию анемии, выводит свободные радикалы;

• белокочанная капуста: контролирует уровень глюкозы, положительно влияет на ЖКТ; также рекомендуется есть в квашеном виде из-за большого содержания витамина C.

Рекомендуется сократить количество овощей, от употребления которых вы испытываете дискомфорт.

Обязательно добавляйте в рацион свежую зелень : она содержит витамины, минералы и хлорофилл, который способствует восстановлению крови, насыщает клетки кислородом, снижает уровень холестерина, положительно влияет на эндокринную систему, поддерживает кислотность желудка.

Особой пользой обладает микрозелень : ростки подсолнечника, гороха, руккола, кинза, базилик, мангольд и другие.

Как правильно хранить овощи

Овощи рекомендуется хранить отдельно от фруктов, а также разделять томаты, картофель и перец: выделяемый этилен портит овощи, что при совместном хранении негативно влияет на вкус. Очищайте морковь и картофель от земли, срезайте ботву, но не полностью, иначе овощи засохнут.

Мойте овощи перед подачей или приготовлением, храните в свободном контейнере, который обеспечивает хороший поток воздуха.

Как употреблять овощи

Овощи можно есть отдельно или в салате. Правильно сочетайте разные овощи с продуктами питания, разделяйте на группы:

• огурцы, капусту, редиску, морковь, репу, свеклу, сладкий перец, чеснок, лук, листовой салат, кабачки ранних сортов — овощи усваиваются организмом одинаково. Хорошо сочетаются с белковой пищей, не подходят к молоку и фруктам.

• цветную капусту, баклажаны, патиссоны, зеленый горошек, тыкву и кабачки. Плохо сочетаются с мясом и яйцами, но подходят к крахмалистым продуктам.

• крахмалистые: картофель, кукурузу, съедобные каштаны — плохо сочетаются друг с другом, но подходят к продуктам, которые содержат полезные жиры, а также к зелени.

Что будет, если питаться только овощами

Организм пострадает от нехватки жиров и белков, а вы не получите необходимое количество калорий. Например, суточная норма калорий для мужчины — около 2400 ккал. Для ее восполнения необходимо съесть 100 чашек порезанной капусты. Следствием дефицита калорий станет ощутимая потеря энергии, слабость, возникнет дефицит витамина B12 и D, которых нет в овощах. Также возможно вздутие и расстройство кишечника. Поэтому важно помнить о сбалансированном питании и не исключать продукты, богатые белком, жирами и углеводами.

Современным людям не нужно доказывать тот факт, что овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе. Всем известно благотворное влияние натуральных растительных продуктов на организм. Вопрос возникает с порциями, ведь одного яблока в сутки явно мало, а десяток может оказаться перебором. К счастью, ученые и диетологи все скрупулезно подсчитали.

Польза фруктов и овощей

Растительные продукты богаты минералами, витаминами , пищевыми волокнами и водой. Они низко калорийны и питательны благодаря высокому содержанию клетчатки. Среди других плюсов отмечены:

1. Укрепление иммунитета. Для поддержания защитных сил организма необходимо ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты с богатым витаминным составом.

2. Нормализация давления и веса. Включая фрукты и овощи в здоровый рацион , вы насыщаетесь, но получаете с пищей меньше энергии. Это позволяет быстро утолить голод, не рискуя добавить себе сантиметров на бедрах.

3. Профилактика заболеваний. Растительные продукты содержат фитонутриенты, которые предотвращают поражение сердечно-сосудистой системы, а также снижают риск развития злокачественных опухолей.

Овощи и фрукты важны для пищеварения и поддержания природной красоты, что считается отличным бонусом к снижению веса.

Норма потребления

Диетологи советуют включать в рацион 5 порций растительных продуктов. Одна порция составляет 80-100 г, что соответствует 30-50 ккал. В идеале нужно взвешивать продукты на кухонных весах, чтобы контролировать размер и калорийность порций. Если вы еще не обзавелись полезным девайсом, можно отмерять овощи и фрукты собственной ладонью. Порция равно одной пригоршне продукта. Рекомендации касаются свежих овощей, ягод и фруктов.

Примерные порции других растительных продуктов:

· грибы свежие – 125 г;

· овощные консервы – 60 г;

· пророщенные зерна – 20 г;

· сухофрукты – 25 г;

· тушеные бобовые – 40 г.

Разрешаются к употреблению соки, компоты и узвары, но не стоит забывать о содержании в них сахара. Желательно изредка баловать себя вкусными напитками, отдавая предпочтение свежим растительным продуктам.

Как кушать больше фруктов и овощей

С порциями и необходимым объемом разобрались, возникает следующий вопрос: «Реально ли съесть столько за день?». Подсказываю простые лайфхаки, как не питаться одними огурцами и не грызть яблоки с утра до вечера:

1. Никто не заставляет съедать суточную норму за один присест – одна порция включается в каждый прием пищи. Для похудения нужно питаться 5 раз в день, поэтому придерживаться нормы достаточно просто.

2. Бобовые можно добавлять в запеченные блюда, салат, суп или рагу.

3. Если не уверены, что следующий прием пищи будет сочетаться с растительными продуктами, включайте сейчас больше овощей. На обед готовите салат с помидорами и моцареллой? Нарежьте туда порцию болгарского перца.

4. Ягоды и фрукты кушать приятней всего, поэтому первые суточные порции посвящайте овощам. Полезные пищевые волокна способствуют длительному насыщению.

5. Традиционно в качестве перекусов используются орехи, легкие йогурты или творог. Советую переходить на сельдерей, редис, тыкву или морковь. Даже порция тушеного горошка быстро утолит голод в перерыве между основными приемами пищи.

6. К пасте из твердых сортов пшеницы принято подавать сырные соусы – забудьте об этих рекордсменах по содержанию калорий. Намного полезней приготовить соус из томатов, лука или сладкого перца.

7. День можно начать с омлета, в который лучше добавить шпинат и шампиньоны.

8. Фруктовые смузи содержат немало сахара, но овощной напиток поможет за один прием пищи осилить пару порций растительных продуктов.

9. Замороженные овощи – маст-хэв современной кулинарии. Достаточно припустить 100 г смеси с отварной куриной грудкой на сковороде, чтобы получить полезное и питательное блюдо.

Самым гениальным изобретением считаются салаты, которые точно восполнят норму фруктов и овощей. На кухне можно не ограничивать фантазию, смешивая различные продукты и создавая симфонию вкуса. Старайтесь избегать сытных заправок, чтобы не повысить калорийность приготовленного блюда. Всего 5 порций растительной пищи в день – и скоро вы увидите в зеркале отражение красивой и стройной женщины.

Берегите себя!

Если данная статья была Вам полезна - ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал.

Возможно Вам будут интересны следующие статьи:

Норма овощей и фруктов в день

Каждый, кто задумывался о своем рационе, правильном питании, задавался вопросом, сколько же нужно человеку съедать овощей и фруктов в день. Моя небольшая заметка именно об этом. Итак,

НОРМА ОВОЩЕЙ В ДЕНЬ: 300-400 г

Это минимальная норма овощей, которую рекомендует соблюдать каждому Всемирная Организация Здравоохранения. Если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, в супах/щах/борщах, гриль) овощи, и свежие, т.е. сырые (в салатах и закусках). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох, чечевица).

НОРМА ФРУКТОВ В ДЕНЬ: 200-300 г

Как и в случае с овощами, указанная норма фруктов – это минимум. Хорошо, если вы будете съедать еще больше фруктов, ведь 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие и свежеприготовленные фрукты (например, персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки). Знайте, что плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств.

Автор: врач-терапевт Дубровская Наталья

При копировании текстов гиперссылка на сайт первоисточник обязательна. Использование материалов без одобрения автора запрещено!

Вам понравилась статья? Ставьте лайк и сохраняйте себе стену, чтобы мы знали как сделать наш блог лучше для Вас :)

Одним из главных блюд на новогоднем столе обычно бывает салат. Разнообразие рецептов позволяет сделать праздничное меню для семьи и гостей вкусным и нарядным. Однако следует помнить, что любой салат – благоприятная питательная среда для развития патогенных и условно-патогенных микроорганизмов, которые способны продуцировать токсины. Поэтому неправильно хранящийся салат может стать причиной тяжёлого пищевого отравления.

В салатах перемешано множество продуктов с разной стойкостью хранения, и поэтому его срок годности будет зависеть от рецепта. К тому же, салаты часто заправляют майонезом или другим соусом, а это ускоряет процессы размножения микробов. Поэтому салаты относят к скоропортящимся пищевым продуктам, которые рекомендуется хранить в холодильнике при температуре +2…+6ºС. Сроки годности салатов регламентированы:

• Салаты из сырых овощей или фруктов, могут хранится 18 часов, после заправки – только 12.

• Салаты с добавлением мяса, птицы, копчёностей – 18 часов (после заправки – 12).

• Салаты и винегреты из варёных овощей – тоже 18 часов (после заправки – 12).

• Салаты с добавлением консервированных овощей или варёных яиц после заправки – только 6 часов.

• Салаты с добавлением морепродуктов без заправки - 12 часов.

• Салаты из маринованных, солёных, квашеных овощей – 36 часов.

Заправлять салаты безопаснее всего перед подачей на стол. Старайтесь не оставлять заправленный салат стоять всю ночь на новогоднем столе, целесообразно убирать его в холодильник.

Читайте также:

  
• Меню московского ресторана салаты холодные закуски
  
• Салат нисуаз с лососем рецепт с фото
  
• Салаты для посиделок с друзьями
  
• Производители салата из морской капусты
  
• Что такое сивид салат